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Zone 2 Training : s’entraîner efficacement sur le rameur

15. mai 2025

|

DE Lars Wichert

Qu'est-ce qui se cache derrière l'engouement pour la zone 2 ?

Zone 2 – un terme qui circule non seulement parmi les triathlètes et cyclistes ambitieux, mais aussi de plus en plus parmi les sportifs amateurs de fitness et de santé. Sur les réseaux sociaux, il est presque considéré comme un terme à la mode. Mais derrière cet engouement ne se cache pas une coquille vide, mais une approche d’entraînement éprouvée avec des avantages concrets – surtout si vous vous entraînez sur le rameur.
En tant qu’ancien athlète de compétition en aviron et détenteur d’un record du monde en triathlon, je peux, Lars Wichert, vous dire par expérience : quiconque souhaite améliorer son endurance à long terme, augmenter sa combustion des graisses et rester en bonne santé ne peut éviter l’entraînement en zone 2. Et le meilleur dans tout ça ? Avec un appareil moderne comme l’AUGLETICS Eight Style, vous pouvez contrôler votre entraînement de manière ciblée dans ce domaine – avec précision, efficacité et en ménageant vos articulations.

Que signifie exactement la zone 2 ?

La zone 2 est – scientifiquement parlant – rien d’autre qu’un entraînement d’endurance de base classique (GA1). Dans cette intensité d’entraînement, votre corps tire la majeure partie de son énergie de la combustion des graisses. En général, elle se situe entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale ou juste en dessous du premier seuil de lactate.
La respiration est régulière, vous devriez être en mesure de tenir une conversation en phrases complètes pendant l’entraînement. C’est précisément ce qui rend cette zone si efficace et durable – même pour les débutants.
Remarque importante : la zone 2 n’est pas un chiffre exact, mais une plage. Votre forme du jour, votre alimentation et votre sommeil influencent la fréquence cardiaque. Il est donc important de développer une sensation corporelle – ou d’utiliser un appareil comme l’AUGLETICS Eight Style qui analyse vos données d’entraînement et vous maintient dans la bonne intensité.

Les avantages physiologiques de la zone 2

L’entraînement en zone 2 offre une large gamme d’effets positifs – tant pour les athlètes d’endurance que pour les personnes qui souhaitent simplement être plus en forme et en meilleure santé :

1. Croissance des mitochondries :

En zone 2, vous entraînez vos mitochondries – les « centrales électriques cellulaires ». Plus de mitochondries et des mitochondries plus performantes signifient un meilleur approvisionnement en énergie et moins d’accumulation de lactate.

2. Amélioration de la combustion des graisses :

Vous apprenez à votre corps à utiliser davantage de graisse comme source d’énergie – idéal pour une disponibilité énergétique à long terme et une gestion du poids.

3. Activation des fibres musculaires de type 1 :

Ces fibres musculaires à contraction lente fonctionnent de manière particulièrement économique et sont essentielles pour les efforts de longue durée.

4. Augmentation de la densité capillaire :

L’entraînement en zone 2 favorise la capillarisation, ce qui améliore l’apport d’oxygène aux muscles.

5. Renforcement du système cardiovasculaire :

Le volume d’éjection de votre cœur augmente, la fréquence cardiaque au repos diminue – vous devenez globalement plus résistant.

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Pourquoi le rameur est parfait pour la zone 2

Contrairement à la course à pied, qui est associée à une charge d’impact plus élevée sur les articulations et les tendons, le rameur offre un modèle de mouvement fluide et presque sans impact. De plus, l’aviron entraîne jusqu’à 85 % des muscles – c’est-à-dire les jambes, le dos, le tronc, les bras et les épaules – et combine l’endurance avec la force fonctionnelle.
Particulièrement pratique : avec l’AUGLETICS Eight Style, vous vous entraînez non seulement en silence et en économisant de l’espace, mais aussi sur la base de données. Le Virtual Trainer intégré vous aide à éviter les erreurs techniques et à rester exactement dans l’intensité souhaitée – c’est-à-dire la zone 2.

Comment trouver votre zone 2 en ramant

Il existe plusieurs façons de définir la zone 2 :

Entraînement sur le rameur AUGLETICS – Augmenter la consommation de calories et le métabolisme de base.
  • Basé sur la fréquence cardiaque :
60–75 % de votre FCmax (fréquence cardiaque maximale). Exemple pour une personne de 40 ans : environ 108–135 battements/minute.
  • Sensation subjective (RPE) :
La charge se situe entre 10 et 12 sur l’échelle de Borg de 6 à 20 – « agréablement fatigant ».
  • Test de conversation :
Vous pouvez encore tenir une conversation en ramant, mais vous ne pouvez plus chanter.
  • Données de performance (watts, temps au 500 m) :
L’AUGLETICS Eight Style vous indique le temps au 500 m, la fréquence cardiaque lors du couplage d’une ceinture de fréquence cardiaque et la puissance en watts – parfait pour le contrôle. Selon le niveau de forme physique, la puissance de la zone 2 se situe généralement entre 50 et 65 % de la puissance maximale personnelle.

Exemples de plans d'entraînement sur le rameur en zone 2

Plan pour débutants – 30 minutes

  • 5 minutes d’échauffement à faible intensité (SPM : 18–20)
  • 20 minutes d’aviron régulier en zone 2 (SPM : 19–21)
  • 5 minutes de récupération en mettant l’accent sur la technique

Plan de progression – 45 minutes

  • 10 minutes d’échauffement avec de l’aviron axé sur la technique
  • 3 × 10 minutes en zone 2 avec 1 minute de pause ou d’aviron très léger entre les intervalles
  • 5 minutes de Cool-down

Endurance de longue durée – 60 à 90 minutes

  • Aviron régulier à 60–70 % de la FCmax
  • Objectif de temps au 500 m : par exemple, 1:50–2:30 min/500 m (selon le niveau de performance)

L'AUGLETICS Eight Style – votre compagnon idéal pour l'entraînement en zone 2

L’AUGLETICS Eight Style a été développé pour un entraînement moderne, basé sur des données et respectueux des articulations. C’est précisément dans la zone 2 qu’il révèle ses atouts :

  • Coach virtuel :
Reconnaît votre technique en temps réel et vous donne un feedback direct – vous restez propre dans le mouvement.
  • Affichage précis des performances :
Watts, temps au 500 m, cadence et fréquence cardiaque toujours en vue – pour un entraînement contrôlé.
  • Entraînement silencieux :
Grâce au frein magnétique, vous vous entraînez presque sans bruit – idéal également pour les appartements. De plus, le frein magnétique peut réguler automatiquement la résistance en fonction de la fréquence cardiaque souhaitée.
  • Divertissement et motivation :
L’écran tactile HD de 15 pouces avec Netflix, YouTube & Co. rend même les longues séances divertissantes.

La zone 2 est-elle une panacée ?

Non – mais c’est un fondement indispensable. Quiconque souhaite devenir plus rapide, plus en forme et en meilleure santé a besoin de cet entraînement à faible intensité, mais régulier. La zone 2 n’est pas nouvelle, mais elle est scientifiquement mieux comprise que jamais. Ce n’est pas un diagnostic à la mode, mais une réalité d’entraînement éprouvée depuis des décennies – seulement avec un nouveau nom et un nouvel objectif.
Le plus grand défi ? La patience. La zone 2 exige du temps, de la répétition et de la discipline – mais elle vous récompense avec une meilleure endurance, un système cardiovasculaire performant et une santé stable.

Conclusion : Zone 2 – l'entraînement pour le corps, l'esprit et la santé

La zone 2 n’est pas de la science-fiction, mais elle agit comme telle. Grâce à un entraînement d’endurance de base régulier dans cette intensité, vous développez progressivement votre capacité aérobie – et vous posez les bases de tout autre entraînement. L’aviron est l’outil parfait pour cela : efficace, respectueux des articulations, holistique.
Avec l’AUGLETICS Eight Style, la zone 2 devient non seulement mesurable, mais aussi motivante. Vous vous entraînez efficacement et avec une orientation claire – toujours dans votre zone optimale.
Alors : ramez. Lentement, mais efficacement. Et si vous le faites correctement, vous deviendrez soudainement assez rapide dans votre zone de confort.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
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Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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