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Programme d'entraînement sur rameur : Votre guide ultime pour les meilleurs résultats

18 octobre 2024

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PAR Flavio Holstein

Un programme d’entraînement bien conçu est la clé pour progresser en aviron. La grande force de l’aviron, c’est qu’il permet d’obtenir des résultats impressionnants en un minimum de temps. S’entraîner deux à trois fois par semaine, pendant seulement 20 minutes, suffit amplement pour améliorer sa condition physique et voir des progrès. Si vous êtes déjà sportif, vous pouvez augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos séances. Dans cet article, découvrez comment créer votre programme d’entraînement idéal sur un Rameur avec des conseils sur l’intensité, la récupération et le renforcement musculaire.

Dans cette vidéo, Britta Oppelt, double médaillée d'argent olympique, explique comment créer un programme d’entraînement

pour l’aviron et les points importants à prendre en compte. Elle donne des conseils pour débuter en fonction de son niveau de forme physique et pour augmenter progressivement l’intensité. Elle aborde également l’importance de trouver le bon équilibre entre entraînement et récupération afin d’éviter les blessures. La vidéo s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux sportifs expérimentés qui souhaitent intégrer l’aviron à leur routine.

Comment créer votre programme d’entraînement ?

Lors de vos entraînements sur le rameur, il est important de trouver un équilibre entre les séances d’entraînement et les périodes de récupération. Pour les débutants et les sportifs intermédiaires, 2 à 3 séances par semaine de 20 à 30 minutes sont idéales. Si vous avez plus d’expérience, vous pouvez augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.

1. Jours de repos pour la récupération

Un élément essentiel de votre programme d'entraînement est les jours de repos. Votre corps a besoin de temps pour récupérer de l'effort et construire des muscles. Prévoyez donc au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement. Pendant ces jours, vos muscles se régénèrent et vous préparez votre corps pour la prochaine séance d’entraînement. Le surentraînement peut non seulement ralentir vos progrès, mais aussi augmenter le risque de blessures.

2. Des entraînements modérés : Améliorer la technique

Si vous débutez ou si vous travaillez encore sur votre technique de rame, vous devriez vous entraîner avec une résistance faible. Un entraînement modéré à faible intensité (niveaux de résistance 1 à 5) vous aide améliorer votre technique, sans trop solliciter votre corps. Cela vous permet de perfectionner vos mouvements tout en développant progressivement vos muscles et votre endurance. Un surmenage au début peut souvent entraîner une mauvaise technique et, à terme, des blessures.

3. Entraînement de renforcement musculaire avec le rameur

Si vous souhaitez développer spécifiquement vos muscles, vous pouvez compléter votre programme d'entraînement par des séances de renforcement musculaire plus intenses. Un bon exemple de cela est le Mode Puissance sur l'AUGLETICS Eight Style. Voici comment vous pourriez organiser une séance de musculation :

10 minutes d'échauffement à une résistance légère à moyenne (niveaux 1 à 5) pour échauffer vos muscles et favoriser la mobilité.
10 minutes de musculation à résistance élevée (niveau 11-15), pour solliciter vos muscles de manière ciblée. Ici, l'accent est mis sur la force par coup, donc des mouvements puissants et lents.
5-10 minutes de cooldownVous pouvez aussi utiliser le vélo pour détendre vos muscles et faire ralentir votre corps.

Les séances de musculation doivent être intégrées une à deux fois par semaine. Il est important de bien récupérer après de telles séances et de donner à votre corps suffisamment de temps pour se régénérer.

Entraînements enregistrés sur l'AUGLETICS Eight Style

Le rameur AUGLETICS Eight Style vous propose une série de programmes d'entraînement prédéfinis pour vous aider à démarrer et à cibler vos efforts. Ces séances d'entraînement sont déjà conçues pour être composées d'une partie échauffement, d'une partie avec des intervalles et d'une phase de repos : parfait pour vous permettre de progresser progressivement. Les programmes sont disponibles dans les intensités Facile, Ambitieux et Exigeant.

Une recommandation : si vous débutez, essayez les programmes dans l'ordre, jour d’entraînement après jour d’entraînementAu début, les programmes simples peuvent vous sembler faciles, mais ne vous inquiétez pas : l’intensité augmentera rapidement. De cette manière, vous vous habituez à la technique de rame et pouvez affiner vos mouvements à chaque séance d’entraînement.

Programme d'entraînement pour débutants et avancés

Les débutants :

2 à 3 séances d'entraînement par semaine, de 20 à 30 minutes chacune, d'intensité faible à moyenne. Veillez à utiliser une technique propre et à prendre régulièrement des jours de repos.

Les avancés :

3-4 séances d'entraînement par semaine, avec des séances plus longues (30-45 minutes). Vous pouvez également intégrer une ou deux séances de musculation par semaine.

Ne pas oublier le cooldown et la récupération

Que vous effectuiez un entraînement court ou une séance plus intensive, un retour au calme est essentiel pour permettre à votre corps de se détendre progressivement et à vos muscles de se relâcher. Terminez par au moins 5 minutes de rame légère et des exercices d'étirement pour réduire les courbatures et prévenir les blessures.

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Conclusion :

Un plan d'entraînement structuré est essentiel pour progresser rapidement en aviron. Pour les débutants, seulement 2 à 3 séances par semaine de 20 à 30 minutes suffisent pour améliorer la forme physique. Il est important de trouver l'équilibre entre entraînement et récupération. Les débutants doivent se concentrer sur la technique et une intensité modérée, tandis que les pratiquants plus avancés peuvent augmenter l'intensité avec des séances plus longues et des exercices de renforcement musculaire. Les jours de récupération et les phases de cooldown sont nécessaires pour éviter les blessures et la surcharge musculaire. Des programmes d'entraînement préétablis, comme ceux proposés par AUGLETICS Eight Style, offrent une manière efficace et variée de s'entraîner, tout en s'adaptant à votre niveau.

À propos de l'auteur

Flavio Holstein

Flavio Holstein est le fondateur et le PDG d'AUGLETICS, une entreprise qui apporte l'aviron directement dans votre salon grâce à des rameurs innovants. Il est passionné d'aviron depuis plus de 20 ans et s'est même entraîné trois fois par jour à une époque pour faire partie de l'équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d'Allemagne en quatre et en huit. Titulaire d'un master en informatique technique, Flavio possède les connaissances de base nécessaires pour allier technologie de pointe et efficacité sportive et rendre l'aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l'aviron une partie intégrante de la vie quotidienne et s'attaquer ainsi à ce qui est sans doute le plus grand problème de santé de notre époque : le manque d'activité physique.

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