|
L’aviron est l’un des entraînements complets les plus efficaces qui soient. Presque aucun autre sport n’active autant de groupes musculaires simultanément et ne combine force, endurance, coordination et mobilité dans un enchaînement fluide de mouvements. Mais c’est précisément là que réside le défi : l’aviron dépend de la technique. Une technique d’aviron propre détermine si vous vous entraînez efficacement, si vous progressez et si vous restez en bonne santé à long terme, ou si vous vous freinez avec des erreurs inutiles et si vous nuisez à votre corps.
Je suis Lars Wichert, triple champion du monde et double participant olympique en aviron. En plus de 13 ans en équipe nationale, je me suis non seulement entraîné moi-même au plus haut niveau, mais j’ai surtout appris à transmettre la technique d’aviron de manière compréhensible. En tant que spécialiste des sciences du sport, je sais quelles erreurs se produisent le plus souvent lors de l’apprentissage et pourquoi elles se produisent.
Dans cet article, je vais vous montrer étape par étape comment apprendre correctement la technique d’aviron, quelles erreurs vous devez éviter et comment ramer efficacement, en toute sécurité et avec puissance sur le rameur dès le début. De plus, je vous donne des moyens mnémotechniques éprouvés qui vous aideront non seulement à comprendre le mouvement, mais aussi à le ressentir.
L’aviron sollicite jusqu’à 85 % de l’ensemble des muscles. Les jambes, les fesses, le dos, les bras, les épaules et les muscles profonds du tronc travaillent ensemble à chaque coup. C’est précisément pourquoi l’aviron est si efficace, mais aussi si exigeant en termes de coordination.
Si la technique est bonne :
la force est transférée de manière optimale par les jambes, le tronc et les bras
la colonne vertébrale reste stable et soulagée
vous vous entraînez plus efficacement avec moins de stress
le risque de douleurs au dos, aux genoux ou aux épaules diminue
Surtout les débutants sur le rameur font souvent l’erreur de s’entraîner trop tôt avec une intensité élevée sans maîtriser la technique. Les conséquences typiques sont un bas du dos tendu, des coups inefficaces et une fatigue rapide. La bonne nouvelle : la technique d’aviron peut être apprise avec précision si elle est abordée correctement.
La technique d’aviron ne commence pas avec le premier coup, mais déjà avec votre posture de base.
Asseyez-vous droit sur le siège à roulettes. Il ne s’agit pas d’une tension maximale, mais d’un redressement stable et détendu. J’aime décrire cela comme un mélange de tension de base et de « sac de pommes de terre ».
Démarrage pratique :
Tirez consciemment les épaules vers les oreilles une fois
Expirez et laissez-les tomber lâchement
Trouvez une position droite, mais détendue
La poignée est tenue de manière lâche, mais contrôlée. Il est important qu’il n’y ait pas de crispation.
Fin de traction (inclinaison vers l’arrière) : Dans la fin de traction – la position d’inversion arrière – vous êtes assis avec le dos tendu, légèrement incliné derrière l’axe de la hanche. Les jambes sont tendues et la poignée est maintenue juste en dessous de la cage thoracique. Cette phase exige une tension dans le haut du corps, en particulier dans le bas du dos, afin de stabiliser la posture. Les muscles abdominaux jouent le rôle de contrepartie et fournissent le reste de la tension pour un tronc stable. Les bras tirent la poignée le long du corps avec les coudes légèrement écartés, tandis que les poignets restent droits.
Pré-roulement (La préparation) : Après la traction finale, vous commencez à vous déplacer vers la position de départ. Les bras s’étirent d’abord, le haut du corps suit le mouvement des bras et s’incline légèrement vers l’avant avec le point de rotation dans l’axe de la hanche. Lorsque les mains ont dépassé les genoux, le mouvement de roulement commence et les genoux se plient. Cette phase est décisive pour un mouvement contrôlé et fluide. Ici se déroule toute la préparation du coup d’aviron. Pendant tout le mouvement de pré-roulement, les muscles du tronc sont actifs, mais sans ressentir de raideur.
Inversion avant (Position de départ) : Dans la position de départ, les jambes sont pliées, le bas des jambes est presque vertical, les bras sont tendus, mais pas raides dans l’articulation du coude. Le haut du corps est légèrement incliné vers l’avant, l’axe des épaules est devant l’axe de la hanche. Les muscles du tronc stabilisent le corps. L’inversion avant est le point où le mouvement change de direction et vous passez du pré-roulement à la traction. C’est un moment critique qui doit être exécuté de manière fluide et sans délai. Vos muscles du tronc restent tendus pour maximiser la transmission de force aux jambes.
Traction (La phase de force) : La poussée des jambes active les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers, tandis que le haut du corps s’incline dynamiquement vers l’arrière et le latissimus prend en charge le mouvement de traction. Vers la fin de la traction, les bras entrent en jeu et activent les biceps et les triceps ainsi que le trapèze. La traction est la phase où le plus d’énergie est libérée. Avec une poussée puissante des jambes, vous poussez le siège vers l’arrière, tandis que le haut du corps est coincé derrière la poignée et accompagne un déplacement parallèle au début du coup.
Erreur 1 : mauvaise séquence de mouvements
Erreur 2 : le dos perd de la tension
La direction du regard influence toute votre posture.
Regard vers le bas → le haut du corps s’affaisse
Regard trop haut → dos creux
L’idéal est un point légèrement au-dessus de l’écran. Ce principe ne s’applique pas seulement à l’aviron, mais aussi dans la vie de tous les jours – par exemple, lors de la conduite à vélo dans les virages. Le regard contrôle toujours le mouvement.
Un conseil général pour les débutants en aviron est :
Fréquence de frappe : 19–21 SPM
résistance modérée
courtes unités (10–15 minutes)
La technique avant l’intensité
Un signe de bonne technique est lorsque vous êtes aussi rapide avec une fréquence basse qu’avec une fréquence plus élevée.
Pour des informations plus détaillées et d’autres conseils utiles sur le thème de l’aviron, nous vous recommandons de lire nos autres articles de blog. Vous y trouverez des réponses à de nombreuses autres questions passionnantes !
Comme par exemple notre article « Aviron contre les maux de dos : pourquoi ce sport est idéal pour votre dos » qui répond à la question. De plus, vous pouvez également trouver sur notre chaîne YouTube quelques vidéos pour l’amélioration de la technique, des unités d’aviron ou d’autres conseils.
La bonne technique d’aviron n’est pas de la sorcellerie, mais elle nécessite de l’attention.
Avec une posture propre, une séquence de mouvements claire et un peu de patience, l’aviron devient l’une des formes d’entraînement les plus efficaces et les plus saines qui soient.
Si vous privilégiez la technique à la vitesse, vous deviendrez plus fort, plus rapide à long terme et vous pourrez vous entraîner sans douleur. Grâce à des appareils innovants comme l’AUGLETICS Eight Style, vous pouvez améliorer continuellement votre technique et adapter votre entraînement de manière optimale. Que vous soyez débutant ou professionnel, l’aviron en vaut la peine pour tout le monde.
|
|
Prenez trois minutes pour découvrir si l’AUGLETICS est aussi
l’appareil de sport idéal pour vous.
Vous êtes actuellement en train de consulter le contenu d'un espace réservé de Vimeo. Pour accéder au contenu réel, cliquez sur le bouton ci-dessous. Veuillez noter que ce faisant, des données seront partagées avec des providers tiers.
Plus d'informationsVous êtes actuellement en train de consulter le contenu d'un espace réservé de YouTube. Pour accéder au contenu réel, cliquez sur le bouton ci-dessous. Veuillez noter que ce faisant, des données seront partagées avec des providers tiers.
Plus d'informationsVous devez charger le contenu de reCAPTCHA pour soumettre le formulaire. Veuillez noter que ce faisant, des données seront partagées avec des providers tiers.
Plus d'informationsVous êtes actuellement en train de consulter le contenu d'un espace réservé de Facebook. Pour accéder au contenu réel, cliquez sur le bouton ci-dessous. Veuillez noter que ce faisant, des données seront partagées avec des providers tiers.
Plus d'informationsVous êtes actuellement en train de consulter le contenu d'un espace réservé de TrustIndex. Pour accéder au contenu réel, cliquez sur le bouton ci-dessous. Veuillez noter que ce faisant, des données seront partagées avec des providers tiers.
Plus d'informationsVous êtes actuellement en train de consulter le contenu d'un espace réservé de Typeform. Pour accéder au contenu réel, cliquez sur le bouton ci-dessous. Veuillez noter que ce faisant, des données seront partagées avec des providers tiers.
Plus d'informationsVous êtes actuellement en train de consulter le contenu d'un espace réservé de Google Maps. Pour accéder au contenu réel, cliquez sur le bouton ci-dessous. Veuillez noter que ce faisant, des données seront partagées avec des providers tiers.
Plus d'informations
