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Groupes musculaires sollicités par un rameur : l’entraînement complet ultime

6 février 2025

DE Lars Wichert

L’aviron est l’un des sports les plus efficaces pour entraîner tout le corps. Alors que de nombreux sports d’endurance ne sollicitent que les jambes ou le haut du corps, l’entraînement sur un rameur sollicite plus de 85 % de l’ensemble des muscles. Il combine force et endurance de manière unique, tout en ménageant les articulations. Mais quels groupes musculaires sont exactement sollicités et comment adapter au mieux votre entraînement d’aviron pour obtenir les meilleurs résultats ? Dans cet article, vous apprendrez tout sur les muscles sollicités, les variantes d’entraînement et comment passer au niveau supérieur avec l’AUGLETICS Eight Style.

Quels groupes musculaires sont sollicités lors de l'aviron ?

Sollicitation de tout le corps : pourquoi l’aviron est si efficace

Lors de l’aviron, plusieurs grands groupes musculaires travaillent simultanément pour exécuter le mouvement fluide du coup d’aviron. Contrairement à la course à pied ou au cyclisme, où ce sont principalement les muscles des jambes qui sont sollicités, la charge se répartit uniformément sur l’ensemble du corps lors de l’aviron.

Chaque coup suit un schéma de mouvement cyclique qui comprend quatre phases principales : la prise, le tirage, le dégagé et le retour. Bien que les jambes, le tronc et les bras s’activent différemment dans les différentes phases, une coordination musculaire harmonieuse est globalement favorisée.

Les principaux groupes musculaires en détail

1. Muscles des jambes : le moteur du coup d’aviron

La transmission de la force commence par les jambes. Une forte poussée des jambes est essentielle pour l’efficacité du coup d’aviron.

Quadriceps (avant de la cuisse) : étire le genou et génère la plus grande partie de la force lors de la poussée de la jambe.
Ischio-jambiers (arrière de la cuisse) : contrôle le mouvement vers l’avant et stabilise l’articulation du genou.
Muscles du mollet : soutiennent la transmission de la force sur le repose-pieds.

Conseil : Si vous souhaitez améliorer spécifiquement la force de vos jambes, vous pouvez varier l’entraînement avec une résistance plus forte ou un entraînement par intervalles. Il est important que vous ayez toujours une bonne tension dans le tronc, sinon la force des jambes est perdue et ne peut pas être intégrée dans le coup d’aviron.

2. Muscles du tronc : stabilité et transmission de la force

Un centre du corps fort est essentiel pour un mouvement d’aviron efficace.

Muscles abdominaux (Rectus abdominis, Obliques) : stabilisent le haut du corps pendant le retour et le dégagé.
Muscles du dos (Erector spinae) : soutiennent une posture droite et empêchent un affaissement du bas du dos.
Muscles profonds du tronc : relient le haut et le bas du corps, assurent le contrôle du mouvement.

Pourquoi c’est important : Un tronc stable réduit le risque de blessure et améliore la transmission de la force des jambes vers le haut du corps.

3. Muscles du haut du corps : le tirage décisif à la fin du coup

Latissimus dorsi (grand dorsal) : le principal moteur du tirage final du coup d’aviron.
Trapèze (muscles du cou et du haut du dos) : maintient les omoplates stables.
Biceps & muscles de l’avant-bras : soutiennent la prise et assurent un mouvement contrôlé.
Pectoralis major (muscle pectoral) : aide à stabiliser les épaules.

C’est là que se manifeste la différence avec le cyclisme ou le jogging : l’aviron façonne l’ensemble du haut du corps et améliore la posture et la santé du dos.

Types de fibres musculaires et leur rôle dans l'aviron

Nos muscles sont composés de différents types de fibres qui se distinguent par leur fonction, leur consommation d’énergie et leur résistance à la fatigue. Lors de l’aviron, les trois types de fibres musculaires sont sollicités de différentes manières, ce qui favorise à la fois la force et l’endurance.

1. Fibres de type I (fibres lentes, oxydatives) : les fibres d’endurance

Les fibres de type I sont conçues pour les efforts de longue durée et travaillent principalement en aérobie, c’est-à-dire qu’elles utilisent l’oxygène pour produire de l’énergie. Elles ne se fatiguent que très lentement et sont idéales pour les sports d’endurance.

Utilisation lors de l’aviron :

Ces fibres sont surtout actives lors d’efforts d’aviron modérés, lorsque vous ramez à une intensité faible à moyenne.
Elles vous permettent de ramer longtemps sans vous fatiguer rapidement.
Elles jouent un rôle important, en particulier lors de l’entraînement d’endurance fondamentale (zone GA1, faible fréquence cardiaque).

2. Fibres de type IIa (fibres rapides, oxydatives-glycolytiques) : les polyvalentes

Ces fibres musculaires peuvent travailler aussi bien en aérobie qu’en anaérobie. Elles sont plus performantes que les fibres de type I, mais se fatiguent plus rapidement.

Utilisation lors de l’aviron :

Elles sont particulièrement utilisées à une intensité moyenne à élevée, par exemple lorsque vous effectuez des cadences plus rapides.
Ces fibres s’activent également lors du sprint final ou des augmentations.

3. Fibres de type IIx (fibres rapides, glycolytiques) : les fibres de force rapide

Les fibres de type IIx sont les fibres musculaires les plus puissantes, mais aussi celles qui se fatiguent le plus rapidement. Elles travaillent en anaérobie, c’est-à-dire sans oxygène, et misent surtout sur le métabolisme rapide de l’ATP-créatine phosphate.

Utilisation lors de l’aviron :

Ces fibres sont principalement sollicitées lors d’efforts maximaux, par exemple lors d’un sprint de 500 m ou d’un départ explosif.
Lors de l’aviron, elles sont particulièrement utilisées lorsque vous vous entraînez avec une résistance très élevée ou que vous effectuez des exercices de force explosive.

Comment l'aviron modifie-t-il la musculature ?

L’aviron développe un mélange de force et d’endurance. Contrairement à l’entraînement de force pur, où les fibres de type II dominent, les trois types de fibres musculaires sont entraînés lors de l’aviron.

Cela conduit à :

Des muscles allongés et définis au lieu d’une musculature massive comme lors du bodybuilding

Une endurance musculaire améliorée, ce qui augmente la performance

Un développement musculaire uniforme, car de nombreux groupes musculaires travaillent simultanément

Pourquoi une forte sollicitation musculaire entraîne-t-elle une consommation de calories plus élevée ?

La consommation de calories lors du sport dépend de plusieurs facteurs :

Quantité de musculature activée
Intensité de l’entraînement
Durée de l’entraînement
Effet de postcombustion (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

Plus il y a de muscles qui travaillent dans un mouvement, plus il faut d’énergie pour les alimenter en oxygène et en nutriments.

Pourquoi l'aviron brûle-t-il particulièrement beaucoup de calories ?

1. Sollicitation de tout le corps

Lors de l’aviron, plus de 85 % de l’ensemble des muscles sont activés. Cela signifie que de grands groupes musculaires comme les jambes, le dos, le ventre et les bras travaillent simultanément. Plus il y a de muscles actifs, plus on brûle de calories.

Comparaison :

Course à pied : sollicite principalement les jambes et les muscles de soutien. De plus, la course à pied exerce une forte pression sur les articulations ainsi que sur les tendons et les ligaments.
Cyclisme : sollicite principalement les jambes et une partie du tronc pour soutenir le travail des jambes.
Aviron : utilise les jambes, le tronc et les bras simultanément → Consommation d’énergie la plus élevée.

2. Combinaison d’entraînement de force et d’endurance

L’aviron exige non seulement de l’endurance, mais aussi de la force pour la poussée des jambes et le tirage avec le haut du corps.
L’entraînement de force augmente le tonus musculaire et favorise l’effet de postcombustion, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories après l’entraînement.

3. Forte absorption d’oxygène

L’aviron sollicite fortement le système cardiovasculaire, car de grands groupes musculaires travaillent et une forte utilisation de la masse musculaire totale est activée pour un coup d’aviron. Cela augmente l’absorption d’oxygène (VO₂ max), ce qui augmente la consommation de calories. Si l’on compare différents sports d’endurance en termes de consommation d’énergie, on constate rapidement que l’aviron est l’un des meilleurs. Alors que l’on brûle environ 500 à 700 kcal par heure à intensité moyenne, la consommation de calories lors de la course à pied dans la même plage d’effort est de 400 à 600 kcal et même seulement de 300 à 500 kcal lors du cyclisme. L’aviron n’est donc pas seulement une alternative ménageant les articulations, mais aussi une méthode particulièrement efficace pour maximiser la consommation de calories et améliorer durablement l’endurance.

4. Effet de postcombustion (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

Après un entraînement d’aviron intensif, la consommation de calories reste élevée, car le corps a besoin d’oxygène et d’énergie pour régénérer la musculature.
Les mouvements intensifs en force comme l’aviron renforcent cet effet par rapport aux sports d’endurance purs comme la course à pied.

Comment l'AUGLETICS Eight Style optimise votre entraînement

L’AUGLETICS Eight Style se distingue des autres rameurs par son système de freinage magnétique avancé et son Virtual Coach intégré, assurant ainsi un entraînement particulièrement efficace et ménageant les articulations. Le Virtual Coach analyse votre technique en temps réel et vous donne un feedback direct, afin que vous puissiez corriger immédiatement les erreurs. Ceci est particulièrement important, car une mauvaise technique peut entraîner à long terme des surcharges ou des blessures. Le frein magnétique assure une résistance uniforme et permet un entraînement extrêmement silencieux – idéal pour tous ceux qui souhaitent se concentrer pleinement sur leur entraînement entre leurs quatre murs. De plus, l’appareil propose des programmes d’entraînement avec lesquels vous pouvez travailler spécifiquement votre force, votre endurance ou votre technique. Ainsi, l’entraînement s’adapte de manière optimale à votre niveau de forme personnel et vous aide à progresser continuellement.

Mais l’aviron n’a pas seulement des avantages immédiats pour votre entraînement, il a aussi un effet positif à long terme sur votre corps. L’aviron régulier favorise la croissance musculaire et la définition, sans que vous ayez à craindre de ressembler soudainement à un bodybuilder – il assure plutôt une silhouette athlétique et mince. Grâce à la sollicitation constante de grands groupes musculaires, l’endurance musculaire s’améliore également, de sorte que vos muscles se fatiguent plus lentement et que vous avez globalement plus d’énergie au quotidien. De plus, l’entraînement augmente l’activité métabolique, car une masse musculaire accrue signifie que votre corps brûle plus de calories même au repos. Cela conduit non seulement à une meilleure composition corporelle, mais aide également à maintenir un poids sain à long terme. Avec l’AUGLETICS Eight Style, vous pouvez donc non seulement perfectionner votre technique d’aviron, mais aussi travailler durablement votre condition physique.

Rameurs

AUGLETICS Eight Style

2.790,00 EUR

Conclusion : pourquoi l'aviron est l'entraînement complet ultime

Que vous souhaitiez développer vos muscles, perdre du poids ou simplement être plus en forme, l’AUGLETICS Eight Style vous aide à passer au niveau supérieur. Lors de l’aviron, vous développez une musculature fonctionnelle et athlétique qui vous rend plus performant au quotidien et dans d’autres sports, et ne vous inquiétez pas – un « look de bodybuilder » ne se crée pas avec l’aviron ! Alors, n’hésitez plus.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.