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La bonne posture sur le rameur : notre guide

5 décembre 2024

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PAR Lars Wichert

La bonne posture sur le rameur : notre guide

L'aviron est l'un des meilleurs exercices pour le corps entier, mais la technique est essentielle pour obtenir de bons résultats et éviter les blessures. Je suis Lars Wichert, triple champion du monde et ancien rameur olympique. Après 13 ans dans l'équipe nationale, j'ai appris à maîtriser la technique et à éviter les erreurs courantes. Dans cet article, je vous explique comment garder une bonne posture en ramer et je vous donne des conseils pratiques pour améliorer votre technique.

Pourquoi une bonne posture est-elle essentielle pour ramer ?

Une bonne posture est la clé d'un entraînement en aviron réussi et sécurisé. L'aviron sollicite jusqu'à 85 % de vos muscles et renforce non seulement les grands groupes musculaires comme les jambes, le dos et les bras, mais aussi les stabilisateurs profonds. Cependant, si la posture n'est pas correcte, des mouvements inefficaces et, dans le pire des cas, des douleurs au dos et aux genoux peuvent en être les principales conséquences. En particulier chez les débutants, des erreurs typiques comme une position assise voûtée ou une mauvaise exécution du mouvement entraînent souvent une surcharge du bas du dos. Avec la bonne technique, vous évitez ces problèmes et tirez le meilleur parti de chaque coup de rame et de votre entraînement.

Les bases d'une bonne posture

Une bonne posture commence avant même de faire le premier coup de rame. Asseyez-vous droit sur le siège coulissant, mais la tension ne doit pas être trop forte. Un mélange de tension et de relâchement, comme un 'sac de pommes de terre', serait idéal. Pour cela, vous pouvez tirer les épaules jusqu'aux oreilles, puis les relâcher en expirant. À ce moment-là, vous devriez atteindre une position détendue mais droite. Assurez-vous que la plante de vos pieds repose à peu près sur l'angle de la planche de propulsion et que la sangle de vos pieds passe dessus. Tenez la barre de manière détendue, mais ferme dans les mains.

Le coup d'aviron lui-même se divise en trois phases :

1. Le tirage : Commencez par une poussée des jambes. Pendant ce temps, le haut du corps est complètement tendu et se déplace parallèlement vers l'arrière avec la poussée des jambes. Les bras sont tendus pendant la première phase de la poussée des jambes. Lorsque les mains passent les pieds, le haut du corps entre en jeu. Balancez le haut du corps vers l'arrière et tirez les bras uniformément vers la poitrine. Les coudes passent près du corps et doivent rester dans une position détendue. Cela signifie qu'ils ne doivent pas être trop proches du corps et ne doivent pas être trop fléchis. Le mouvement de traction se termine sous la cage thoracique, lorsque la barre touche le corps.

2. La position arrière : dans cette position, vous maintenez la tension dans le dos, tandis que l'axe des épaules est situé derrière l'axe des hanches. Le haut du corps est donc légèrement incliné en arrière, les épaules doivent rester détendues. Veillez à ne pas vous courber vers l'avant, mais à garder une posture stable. Votre regard doit être dirigé vers l'écran.

3. le roulis avant : étendez d'abord les bras. Après le premier mouvement d'initiation des bras, le haut du corps suit simultanément. L'axe des épaules passe l'axe des hanches. Lorsque les bras sont complètement tendus, vous commencez le mouvement de roulis avant. Le déroulement du mouvement doit être fluide et rond – ici, l'astuce mnémotechnique est « mains, haut du corps, roulis ». Le roulis se fait par une traction des pieds contre la sangle, de sorte qu'il s'agit davantage d'un tirage que d'un roulis.

Un conseil important : Vérifiez régulièrement votre posture pendant l'entraînement. Un rapide « scan corporel », où vous faites attention consciemment à la position de votre dos, de vos bras et de vos jambes, peut faire des merveilles. Les astuces mnémotechniques, dont je parlerai plus en détail plus tard, peuvent également être utiles.

Erreurs courantes et comment les éviter

Même les rameurs expérimentés commettent parfois des erreurs de posture. L'une des erreurs les plus courantes est de ne pas respecter l'ordre des mouvements. Souvent, les genoux gênent, ou le haut du corps est incliné trop en arrière. La solution ? Entraînez-vous à l'ordre « mains, haut du corps, roulis » jusqu'à ce que vous puissiez le faire les yeux fermés.

Un autre problème est l'affaissement dans l'extension arrière. Pour y remédier, il est utile de s'imaginer qu'une épingle est plantée dans votre dos, vous obligeant à rester droit. Gardez légèrement la poitrine poussée vers l'extérieur et contractez votre tronc pour atteindre une position finale stable.

Dans le mouvement de retour vers l'avant, il manque souvent de la tension, ce qui empêche la force des jambes d'être efficacement transmise au manche. Veillez à ce que la pression soit directement transférée du pied, par les jambes, jusqu'au manche. Si vous poussez avec les jambes, que le siège coulissant se déplace, mais que le manche reste presque au même endroit, c'est que la tension a manqué. On parle également ici de « pousser la boîte ».

Je vous explique les cinq erreurs les plus fréquentes et comment les corriger, dans cette vidéo : 5 erreurs à éviter sur le rameur ! Lars vous montre comment ramer correctement".

L'importance de la direction du regard

Votre direction du regard influence considérablement votre posture. Si vous regardez vers le bas en rament, votre haut du corps s'affaisse automatiquement. Si vous levez trop le regard, vous avez tendance à cambrer le dos. La direction idéale du regard se situe légèrement au-dessus de l'écran. Cela vous aide à rester droit et à maintenir la tension dans le dos. N'hésitez pas à l'essayer. La direction du regard joue un rôle clé non seulement lors de l'aviron, mais aussi dans la vie quotidienne. Par exemple, lorsque vous roulez à vélo et que vous sentez que votre vitesse est un peu trop élevée pour prendre un virage serré, vous devriez essayer de regarder vers la sortie du virage plutôt que de fixer le virage lui-même. En effet, lorsque vous regardez vers la sortie du virage, vous maintenez la bonne position pour le traverser. Mais dès que vous regardez dans le virage, votre vélo a tendance à se redresser et vous ne pourrez plus négocier correctement le virage.

Des moyens mnémotechniques utiles pour une meilleure posture

Pour assimiler la bonne technique, les astuces mnémotechniques peuvent être très utiles. Beaucoup de mouvements sont enregistrés dans votre biographie motrice. Cependant, il vous arrive parfois d’avoir du mal à les utiliser pour un mouvement spécifique. C’est un peu comme un coffre à outils qui contient tous les outils nécessaires, mais vous ne savez pas, par exemple, à quoi sert une pince à tuyaux à un moment donné. C'est pourquoi je vous propose ici des astuces mnémotechniques qui peuvent vous aider à la fois pour l’aviron et la mise en œuvre des mouvements. Bien sûr, vous pouvez aussi créer votre propre astuce mnémotechnique, tant qu’elle correspond au mouvement.

Lancer une boule de pétanque : imaginez que vous lancez une boule de pétanque vers l'avant avec le bras relâché. Cela permet de relâcher les tensions dans les épaules et de garder les bras détendus. Ce mouvement est surtout utilisé pour le retournement avant, lorsque vous passez du roulement avant au mouvement de traction.
Tirer à la corde : tirez-vous vers l'arrière, comme si vous tiriez une corde. Cela vous permet de vous assurer que la force est transmise de manière uniforme depuis les jambes et le dos. Imaginez-vous comme si vous tiriez derrière la corde.
Sac à pommes de terre : asseyez-vous de manière stable, comme si vous étiez un sac de pommes de terre, sur le siège coulissant. Votre poids doit être réparti de manière uniforme, sans vous tendre ni vous affaisser.

Vous trouverez plus de conseils pour apprendre à remer étape par étape dans notre vidéo : Apprendre à ramer étape par étape : la technique d'aviron pour débutants avec l'olympien Lars.

Conseils pour les débutants

Pour les débutants, commencez avec une fréquence de coups basse, entre 19 et 21 coups par minute (SPM), et choisissez une résistance modérée. L'erreur la plus courante est de régler la résistance trop haute, ce qui nuit à la technique. Commencez par des séances courtes (10 à 15 minutes) et augmentez progressivement. Plus votre technique est propre dès le départ, plus votre entraînement sera efficace. Portez également attention à votre temps pour 500 mètres. Plus votre technique est propre, plus il vous sera facile de maintenir la même vitesse avec une fréquence plus faible qu'en augmentant de deux à quatre coups par minute. C'est un signe d'efficacité si vous parvenez à développer un bon rapport entre la force par coup et une fréquence de 19 à 21 SPM.

Le bon rameur pour une posture parfaite en aviron

Le rameur AUGLETICS Eight Style est un excellent Rameur. Le Coach Virtuel intégré vous permet d'apprendre la bonne posture et la bonne technique, non seulement grâce à la qualité de sa fabrication, mais aussi et surtout grâce à l'aide qu'il vous apporte. Ce système de feedback visuel est comme un coach personnel qui vous montre en temps réel ce que vous pouvez améliorer. Pendant l'entraînement, le Coach Virtuel analyse vos mouvements et vous donne un feed-back précis si, par exemple, vous ne respectez pas l'ordre ou si vous devez corriger la position du haut du corps. C'est une aide inestimable, en particulier pour les débutants, car vous pouvez ainsi éviter à temps les erreurs typiques comme le mauvais ordre des mouvements lors de la traction et le mauvais démarrage. Mieux encore : vous recevez ces conseils directement sur le grand écran tactile clair, sans interrompre votre flux d'entraînement. Vous assimilez ainsi plus rapidement la bonne technique et pouvez être sûr que votre entraînement est à la fois efficace et ciblé. Si vous êtes à la recherche d'un rameur qui vous aide activement à perfectionner votre posture, le rameur AUGLETICS Eight Style est le choix parfait.

Rameurs

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Conclusion

La bonne posture en aviron est essentielle pour un entraînement efficace et sûr. Elle permet non seulement d'améliorer les performances, mais aussi de vous protéger des blessures. Avec un peu d'entraînement, des astuces mnémotechniques utiles et un contrôle régulier, vous pouvez rapidement améliorer votre technique et exploiter pleinement votre potentiel sur votre Rameur Si vous n'êtes pas encore sûr(e) que l'aviron est le sport qu'il vous faut, alors n'hésitez pas à faire un tour ici avec le quiz ou à suivre l'une de mes autres vidéos. Cela répondra aux dernières questions que vous avez et vous inspirera à perfectionner votre technique. Votre dos vous en remerciera !

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans, avec à son actif deux participations aux Jeux Olympiques et trois titres de champion du monde. Après sa carrière de rameur, il a travaillé comme entraîneur et a mené son équipe à la victoire lors des championnats d'Europe. Aujourd'hui, il pratique le triathlon pendant son temps libre et détient le record du monde amateur sur la distance Ironman. Lars possède une expertise en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de toucher un large public. Son objectif est de transmettre le plaisir de l'exercice et de démontrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts – car il n'y a pas de meilleure prévention que de prendre soin de sa propre santé.

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