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Bien ramer sur le rameur : votre guide pour une technique parfaite

5. décembre 2024

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DE Lars Wichert

Ramer correctement : l’expertise issue de notre propre expérience

L’aviron est l’un des entraînements complets les plus efficaces qui soient, mais comme pour tout sport, la technique correcte est essentielle. Une posture correcte vous permet d’obtenir les meilleurs résultats possibles tout en évitant les blessures. Mais qu’est-ce qui constitue exactement une posture correcte lors de l’aviron et comment éviter les erreurs typiques ? Je suis Lars Wichert, triple champion du monde et double participant aux Jeux olympiques. Au cours des 13 années où j’ai fait partie de l’équipe nationale, j’ai pu apprendre beaucoup de choses sur le sport de l’aviron, principalement sur la transmission de la technique. En tant que scientifique du sport, je sais quels sont les problèmes les plus fréquents qui peuvent survenir lors de l’apprentissage d’un sport. En tant qu’ancien rameur, j’ai exactement les connaissances dont vous avez besoin pour une bonne technique d’aviron. Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir pour maintenir votre posture lors de l’aviron – et ce, au sens propre du terme. De plus, je vous donnerai des moyens mnémotechniques pour vous aider à mettre en œuvre la technique, car vous avez certainement déjà l’outil à bord.

Pourquoi la posture correcte est-elle essentielle lors de l'aviron ?

Une bonne posture est la clé d’un entraînement d’aviron réussi et sûr. L’aviron sollicite jusqu’à 85 % de vos muscles et renforce à la fois les grands groupes musculaires comme les jambes, le dos et les bras, ainsi que les stabilisateurs profonds. Mais : si la posture n’est pas correcte, des mouvements inefficaces et, dans le pire des cas, des douleurs au dos et aux genoux peuvent en être la principale cause. Surtout chez les débutants, les erreurs typiques comme une position assise courbée ou un mauvais déroulement des mouvements entraînent souvent une surcharge du bas du dos. Avec la bonne technique, vous évitez ces problèmes et tirez le meilleur parti de chaque coup et de votre entraînement.

Bases de la posture correcte

Une bonne posture commence avant même de faire le premier coup de rame. Asseyez-vous droit sur le siège coulissant, sans trop de tension. Un mélange de tension et de relâchement serait optimal. Pour cela, vous pouvez également remonter les épaules jusqu’aux oreilles et les laisser retomber en expirant. Une position détendue, mais droite, devrait maintenant être atteinte. Assurez-vous que la plante de votre pied repose approximativement sur l’angle du repose-pieds et que la sangle de pied passe par-dessus. Tenez la poignée de manière détendue, mais ferme, dans vos mains.

Le coup d’aviron lui-même se divise en trois phases :

1. La traction : Commencez par une poussée de jambe. Pendant ce temps, le haut du corps est complètement engagé et est déplacé parallèlement vers l’arrière avec la poussée de jambe. Les bras sont tendus dans la première phase de la poussée de jambe. Lorsque les mains passent les pieds, le haut du corps entre en jeu. Balancez le haut du corps vers l’arrière et tirez les bras uniformément vers la poitrine. Les coudes passent le long du corps et doivent être dans une position lâche. Cela signifie pas de guidage extrêmement près du corps et pas de flexion. Le mouvement de traction se termine sous la cage thoracique lorsque la poignée touche le corps.

2. La position inclinée : Dans cette position, vous maintenez la tension dans le dos, tandis que l’axe des épaules est derrière l’axe des hanches. Le haut du corps est donc légèrement étiré vers l’arrière, vous laissez les épaules lâches. Assurez-vous de ne pas vous courber vers l’avant, mais de maintenir votre posture stable. La direction du regard est vers l’écran.

3. Le roulement vers l’avant : Tendez d’abord les bras. Après le premier mouvement de départ des bras, le haut du corps suit simultanément. L’axe des épaules passe l’axe des hanches. Lorsque les bras ont atteint un étirement naturel, vous commencez le mouvement de roulement vers l’avant. Le déroulement du mouvement doit sembler souple et rond – l’aide-mémoire « mains, haut du corps, rouler » aide ici. Le roulement se fait par une traction des pieds sur la sangle de pied, de sorte qu’il s’agit plus d’une traction vers l’avant que d’un roulement vers l’avant.

Ramer correctement est l’une des bases pour une exécution efficace du coup de rame sur le rameur.

Un conseil important : contrôlez régulièrement votre posture pendant l’entraînement. Un bref « scan corporel », où vous faites consciemment attention à la position de votre dos, de vos bras et de vos jambes, peut faire des merveilles. Les moyens mnémotechniques, sur lesquels je reviendrai plus tard, peuvent également vous aider.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

Même les rameurs expérimentés font parfois des erreurs de posture. L’une des plus fréquentes est le non-respect de la séquence de mouvements. Souvent, les genoux gênent ou le haut du corps est trop incliné vers l’arrière. La solution ? Entraînez-vous à la séquence « mains, haut du corps, rouler » jusqu’à ce que vous la connaissiez par cœur.
Un autre problème est l’affaissement en position inclinée. Ici, il est utile d’imaginer qu’une épingle est plantée dans le dos, ce qui vous incite à rester droit. Gardez la poitrine légèrement poussée vers l’extérieur et contractez le tronc pour atteindre une position finale stable.
Dans le mouvement d’inversion avant, il manque souvent de la tension, de sorte que la poussée sur les jambes n’est pas efficacement transmise à la poignée. Veillez à ce que la pression soit directement transmise du pied à la poignée en passant par les jambes. Si vous tapez des pieds, que le siège à roulettes bouge, mais que la poignée reste presque au même endroit, vous savez que la tension a manqué. On parle alors de « pousser la caisse ».
Je vous explique les cinq erreurs les plus fréquentes et comment les corriger dans cette vidéo : ,,5 erreurs à éviter sur le rameur ! Lars vous montre comment bien ramer ! »

L'importance de la direction du regard

Votre direction du regard influence considérablement votre posture. Si vous regardez vers le bas en ramant, votre haut du corps s’affaisse automatiquement. Si vous levez trop le regard, vous avez tendance à vous cambrer. La direction idéale du regard se situe légèrement au-dessus de l’écran. Cela vous aide à rester droit et à maintenir la tension dans le dos. N’hésitez pas à le tester. La direction du regard ne joue pas seulement un rôle décisif lors de l’aviron. Dans la vie de tous les jours, vous rencontrez également souvent des situations où la direction du regard contrôle votre axe corporel ou votre action. Par exemple, si vous roulez à vélo dans un virage serré et que vous remarquez que votre rythme était un peu trop rapide, vous devriez quand même essayer de regarder vers la fin du virage au lieu de regarder dans le virage. En effet, si le regard se porte vers la fin du virage, vous maintenez la position pour traverser le virage. Mais dès que vous regardez dans le virage, votre vélo se redressera un peu et vous ne pourrez plus maîtriser le virage.

Moyens mnémotechniques utiles pour une meilleure posture

Pour intérioriser la bonne technique, les moyens mnémotechniques peuvent être très utiles. De nombreux mouvements sont enregistrés dans votre biographie de mouvements. Cependant, il vous est parfois difficile de les utiliser précisément pour un mouvement particulier. C’est comme avec une boîte à outils qui contient tous les outils, mais vous ne savez pas, par exemple, à quoi sert une pince à tubes à un moment donné. C’est pourquoi je vous donne ici des moyens mnémotechniques utiles qui peuvent vous aider à ramer et à mettre en œuvre le mouvement. Bien sûr, vous pouvez également construire votre propre moyen mnémotechnique, à condition qu’il corresponde au mouvement.

  • Lancer de boule de pétanque : Imaginez que vous lancez une boule de pétanque avec un bras détendu vers l’avant. Cela aide à relâcher les tensions dans les épaules et à garder les bras détendus. Le mouvement est surtout destiné à l’inversion avant, lorsque vous passez du roulement avant au mouvement de traction.
  • Tirer à la corde : Tirez-vous vers l’arrière comme lors d’un tir à la corde en utilisant la poignée. Vous vous assurez ainsi de transmettre la force uniformément des jambes et du dos. Tendez-vous par la sensation derrière la corde.
  • Sac de pommes de terre : Asseyez-vous de manière stable comme un sac de pommes de terre sur le siège coulissant. Votre poids doit être réparti uniformément, sans que vous vous tendiez ou que vous vous affaissiez.

Vous trouverez d’autres conseils et moyens mnémotechniques dans ma vidéo : ,,Améliorez votre technique d’aviron grâce aux « moyens mnémotechniques » de notre olympien Lars »

Conseils pour les débutants
Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec une faible fréquence de coups de 19 à 21 coups par minute (SPM) et de choisir une résistance modérée. L’erreur la plus fréquente est de régler la résistance trop haut, ce qui nuit à la technique. Gardez les unités courtes au début (10 à 15 minutes) et augmentez lentement. Plus votre technique est propre dès le début, plus votre entraînement sera efficace. Faites également attention à la moyenne de 500 m. Plus sa technique est propre, plus il vous sera facile de rouler aussi vite avec une faible fréquence qu’avec deux à quatre coups de plus par minute. C’est un signe d’efficacité si vous réussissez à développer un bon rapport entre la force par coup avec une fréquence comprise entre 19 et 21 SPM.

Le bon rameur pour une posture parfaite lors de l'aviron

L’AUGLETICS Eight Style est un excellent rameur pour apprendre la bonne posture et la bonne technique – et ce n’est pas seulement dû à sa finition de haute qualité, mais surtout au soutien du Virtual Trainer intégré. Ce système de feedback visuel est comme un coach personnel qui vous montre en temps réel ce que vous pouvez améliorer. Pendant l’entraînement, le Virtual Trainer analyse vos mouvements et vous donne un feedback précis si, par exemple, vous ne respectez pas l’ordre ou si vous devez corriger la posture du haut du corps. C’est une aide inestimable, surtout pour les débutants, car cela vous permet d’éviter rapidement les erreurs typiques telles que la mauvaise séquence de mouvements lors du tirage et le mauvais roulement. Le meilleur : vous recevez ces indications directement sur le grand écran tactile clair, sans interrompre votre flux d’entraînement. Ainsi, vous intériorisez plus rapidement la technique correcte et vous pouvez être sûr que votre entraînement est à la fois efficace et ciblé. Donc, si vous recherchez un rameur qui vous aide activement à perfectionner votre posture, l’AUGLETICS Eight Style est un choix idéal.

AUGLETICS Eight Style
Rameur Augletics Eight avec cadre en bois, écran tactile intégré

2.790,00 EUR

Détails

Quiz : Le rameur est-il fait pour vous ?

Conclusion

La posture correcte lors de l’aviron est essentielle pour un entraînement efficace et sûr. Elle assure non seulement une meilleure performance, mais vous protège également des blessures. Avec un peu de pratique, des moyens mnémotechniques utiles et un contrôle régulier, vous pouvez rapidement améliorer la technique et exploiter pleinement le potentiel de votre rameur. Si vous n’êtes pas encore sûr que l’aviron soit le bon sport pour vous, alors jetez un coup d’œil à ce quiz ou suivez l’une de mes autres vidéos, cela vous éclaircira les dernières questions ouvertes et vous inspirera à perfectionner votre technique. Votre dos vous remerciera !

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
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Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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