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Bien ramer sur le rameur : votre guide pour une technique parfaite

22 janvier 2025

DE Lars Wichert

Je suis Lars Wichert, ancien athlète de haut niveau, double participant aux Jeux olympiques et triple champion du monde d’aviron. Grâce à mon expérience, je souhaite vous montrer comment perfectionner la technique d’aviron, éviter les erreurs typiques et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Plongeons ensemble dans le monde de l’aviron !

Principes de base de l'aviron

Qu’est-ce que l’aviron sur rameur ?

L’aviron sur ergomètre simule le mouvement de l’aviron sur l’eau. Vous entraînez ainsi tout votre corps sans avoir à mettre un bateau à l’eau. Contrairement à l’aviron en extérieur, vous n’êtes pas exposé aux conditions météorologiques changeantes et vous pouvez ramer indépendamment du vent ou du courant. Le mouvement reste toutefois similaire et comprend un déroulement fluide qui sollicite vos jambes, votre tronc et le haut de votre corps de la même manière. Vous pouvez vous concentrer entièrement sur le mouvement d’aviron, sans avoir à vous soucier de l’équilibre du bateau.

Pourquoi la bonne technique est-elle si importante ?

La bonne technique est l’élément central d’un entraînement d’aviron réussi. Elle aide non seulement à prévenir les blessures, mais augmente également l’efficacité de votre entraînement. Une exécution propre garantit que vous sollicitez vos muscles de manière uniforme et que vous pouvez libérer plus d’énergie par coup. De plus, vous pouvez brûler plus de calories tout en ménageant vos articulations. Une posture correcte lors de l’aviron améliore également votre posture au quotidien et réduit à long terme le risque de tensions ou de douleurs dorsales.

Préparation au rameur

L’équipement adéquat

Un rameur de qualité est essentiel pour un entraînement efficace. Les appareils tels que l’AUGLETICS Eight Style offrent non seulement un guidage précis des mouvements, mais aussi des fonctionnalités modernes comme un coach virtuel qui vous donne un feedback en temps réel sur votre technique. Veillez également à porter des vêtements confortables et respirants, qui ne doivent pas être trop amples pour ne pas vous gêner. Des chaussures de sport sont également recommandées.

Le bon réglage du rameur

Avant de commencer, vous devez correctement régler votre rameur :

Planche repose-pieds : Assurez-vous que la sangle de pied repose sur la partie la plus large de votre pied. Vous obtiendrez ainsi un maintien optimal. La hauteur de la talonnière doit être choisie de manière à ce que vous puissiez encore rouler en extension complète (le bas de la jambe est presque vertical). La plante du pied repose sur le petit angle de la planche repose-pieds.
Résistance : Pour les débutants, une résistance entre le niveau 4 et 6 est recommandée. Les utilisateurs avancés peuvent augmenter la résistance pour adapter l’intensité.
Écran et programmes : Utilisez les programmes d’entraînement de votre appareil pour varier votre entraînement et surveiller vos progrès.

Le déroulement du coup d'aviron

L’exécution correcte du coup d’aviron est essentielle pour maximiser l’efficacité de l’entraînement et éviter les blessures. Le déroulement du mouvement peut être divisé en quatre phases : fin de traction, roulement vers l’avant, inversion avant et traction. Ces phases s’appuient les unes sur les autres et forment ensemble un mouvement fluide et rythmique. Différents groupes musculaires sont sollicités dans les différentes phases :

Fin de traction (inclinaison vers l’arrière) : Dans la fin de traction – la position d’inversion arrière – vous êtes assis avec le dos tendu, légèrement incliné derrière l’axe de la hanche. Les jambes sont tendues et la poignée est maintenue juste en dessous de la cage thoracique. Cette phase exige une tension dans le haut du corps, en particulier dans le bas du dos, afin de stabiliser la posture. Les muscles abdominaux jouent le rôle de contrepartie et fournissent le reste de la tension pour un tronc stable. Les bras tirent la poignée le long du corps avec les coudes légèrement écartés, tandis que les poignets restent droits.

Conseil technique : Imaginez qu’une épingle est plantée dans votre dos – cela aide à sortir la poitrine et à maintenir le haut du corps droit.

Roulement vers l’avant (la préparation) : Après la fin de traction, vous commencez à vous déplacer vers la position d’extension. Les bras s’étirent d’abord, le haut du corps suit le mouvement des bras et s’incline légèrement vers l’avant avec le point de rotation dans l’axe de la hanche. Lorsque les mains ont dépassé les genoux, le mouvement de roulement commence et les genoux se plient. Cette phase est essentielle pour un mouvement contrôlé et fluide. C’est ici que se déroule toute la préparation du coup d’aviron. Pendant tout le mouvement de roulement vers l’avant, les muscles du tronc sont actifs, mais sans sensation de raideur.

Conseil technique : Tirez-vous activement vers l’avant avec vos pieds, comme si vous tiriez le rameur sous vous. Cela aide à garder le contrôle et à rendre le mouvement fluide.

Inversion avant (extension) : Dans la position d’extension, les jambes sont pliées, le bas des jambes est presque vertical, les bras sont tendus, mais pas raides dans l’articulation du coude. Le haut du corps est légèrement incliné vers l’avant, l’axe des épaules est devant l’axe de la hanche. Les muscles du tronc stabilisent le corps. L’inversion avant est le point où le mouvement change de direction et où vous passez du roulement vers l’avant à la traction. C’est un moment critique qui doit être exécuté de manière fluide et sans délai. Vos muscles du tronc restent tendus afin de maximiser la transmission de la force aux jambes.

Conseil technique : Imaginez que vous touchez une plaque de cuisson chaude et que vous la relâchez immédiatement. Cette image vous aide à rendre la transition dynamique et directe.

Traction (la phase de force) : La poussée des jambes active les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers, tandis que le haut du corps s’incline dynamiquement vers l’arrière et le latissimus prend en charge le mouvement de traction. Vers la fin de la traction, les bras entrent en jeu et activent les biceps et les triceps ainsi que le trapèze. La traction est la phase où le plus d’énergie est libérée. Avec une forte poussée des jambes, vous poussez le siège vers l’arrière, tandis que le haut du corps est tendu derrière la poignée et accompagne un déplacement parallèle au début du coup.

Conseil technique : Veillez à ce que le mouvement des jambes, du haut du corps et des bras se déroule de manière harmonieuse. Les jambes initient la poussée, le haut du corps suit et les bras terminent le mouvement.
Une traction régulière et puissante assure une efficacité maximale.

Le déroulement fluide du mouvement

Bien que les phases puissent être considérées individuellement, elles fusionnent dans la pratique pour former un mouvement harmonieux. Un déroulement fluide du mouvement évite les contraintes inutiles et vous permet d’atteindre toute la longueur du coup.

Différentes intensités d’entraînement

Il est merveilleux de pouvoir s’entraîner avec différentes intensités sur le rameur. L’AUGLETICS Eight Style dispose de dix niveaux de résistance différents et de cinq niveaux de force supplémentaires, qui sont conçus pour un coup d’aviron intensif en force et sollicitant les muscles. Si l’objectif de l’aviron est de se concentrer sur la sollicitation musculaire, il convient de s’entraîner avec une résistance plus élevée. En raison des forces qui agissent à travers la résistance, une technique aboutie est la base d’un aviron avec une résistance accrue.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

Certaines erreurs typiques peuvent nuire à votre entraînement :

Tenue de la poignée crispée : Tenez la poignée de manière lâche, comme si vous teniez un oiseau – pas trop fermement, mais pas trop lâchement non plus. Il doit encore pouvoir respirer, mais ne doit pas s’envoler.
Mauvais déroulement du mouvement : Faites attention à l’ordre « jambes, haut du corps, bras » lors de la traction et « bras, haut du corps, jambes » lors du roulement vers l’avant.
Manque de tension : Gardez votre tronc stable pour éviter les pertes de force et protéger votre dos.

La bonne cadence et intensité

Un rythme constant est essentiel pour un entraînement efficace. La fréquence de frappe (SF), mesurée en coups par minute, vous donne une orientation. Peu importe que vous soyez débutant ou avancé, l’orientation pour la fréquence de frappe est presque toujours la même. Les fréquences de frappe peuvent plutôt servir à la subdivision des différentes intensités. Le tableau suivant peut servir à clarifier et à orienter l’entraînement.

Le rameur offre une combustion de calories exceptionnelle par rapport à de nombreux autres sports. Il ménage également les articulations et active plus de groupes musculaires que le cyclisme ou la course à pied. Cela rend le rameur particulièrement polyvalent et durable.

Conseils d'entraînement pour débutants et avancés

Conseils pour débutants

Pour les débutants, il est important d’aborder l’entraînement lentement. Commencez par de courtes séances de 10 à 20 minutes et concentrez-vous sur la technique. Prévoyez des pauses régulières pour éviter la surcharge et n’augmentez l’intensité que lorsque vous maîtrisez les mouvements en toute sécurité.

Conseils pour les avancés

Les avancés peuvent étendre leur entraînement grâce à des programmes d’intervalles et des séances plus intensives. Misez sur des intervalles où vous alternez entre des intensités élevées et modérées pour augmenter votre endurance et votre force. Ici, vous pouvez soit choisir l’intensité en augmentant la fréquence de frappe respective, soit essayer de varier la dynamique dans la traction et ainsi ne passer que d’une libération de pression facile à plus forte. Il s’agit principalement d’un exercice pour les rameurs expérimentés qui ont déjà une bonne sensation de technique et qui peuvent contrôler la force par coup. Complétez votre entraînement par des exercices techniques afin de corriger également les erreurs de mouvement subtiles.

Pourquoi la bonne posture est-elle si importante lors de l'aviron ?

La bonne posture protège non seulement votre corps contre la surcharge, mais améliore également vos performances. En particulier, la colonne vertébrale et la nuque ainsi que les épaules bénéficient d’une posture stable. Veillez à ce que votre dos reste droit ou sous tension pendant tout l’entraînement et à ce que vos muscles du tronc soient actifs. Une technique propre garantit que vous répartissez la charge uniformément sur tous les groupes musculaires et que vous prévenez les blessures.

Comment le coach virtuel AUGLETICS vous aide

L’AUGLETICS Eight Style fait passer votre entraînement à un niveau supérieur. Le coach virtuel intégré vous donne un feedback en temps réel sur votre coup, votre rythme, votre constance et votre déroulement de mouvement. Les erreurs telles qu’un rythme irrégulier ou une mauvaise longueur de coup sont immédiatement détectées et corrigées. Avec l’AUGLETICS Eight Style, vous ramez ainsi non seulement plus efficacement, mais aussi plus sûrement. Le coach virtuel peut vous guider du débutant à l’athlète avancé, de sorte que le déroulement du mouvement soit parfait.

Bien ramer sur le rameur : votre guide pour une technique parfaite

Ramer sur le rameur est l’un des entraînements les plus efficaces que vous puissiez offrir à votre corps. Il combine entraînement d’endurance, renforcement musculaire et protection des articulations en un seul mouvement. Cependant, comme pour tout sport, la bonne technique est essentielle pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Dans cet article, vous découvrirez tout ce que vous devez savoir sur la bonne technique d’aviron – de la posture parfaite aux erreurs les plus fréquentes et à la manière de les éviter.

Le bon coup d'aviron : étape par étape

Les quatre phases du coup d’aviron

Le coup d’aviron se compose de quatre phases qui s’enchaînent de manière fluide :

Extension : Vous commencez avec les jambes pliées, les bras tendus et le haut du corps légèrement incliné vers l’avant.
Traction : Avec une poussée puissante des jambes, vous mettez le rameur en mouvement. Le haut du corps se redresse et les bras tirent la poignée vers le haut du corps.
Inclinaison vers l’arrière : Votre haut du corps s’incline légèrement vers l’arrière, tandis que les bras maintiennent la poignée juste en dessous de la poitrine.
Roulement vers l’avant : Vous guidez la poignée vers l’avant, pliez les jambes et revenez de manière contrôlée à la position de départ.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

Certaines erreurs typiques peuvent nuire à votre entraînement :

Tenue de la poignée crispée : Tenez la poignée de manière lâche, comme si vous teniez un oiseau – pas trop fermement, mais pas trop lâchement non plus.
Mauvais déroulement du mouvement : Faites attention à l’ordre « jambes, haut du corps, bras » lors de la traction et « bras, haut du corps, jambes » lors du roulement vers l’avant.
Manque de tension : Gardez votre tronc stable pour éviter les pertes de force et protéger votre dos.

Le bon rythme et la bonne cadence

Un rythme constant est essentiel pour un entraînement efficace. La fréquence de frappe, mesurée en coups par minute (CPM), vous donne une orientation :

Débutants : 18–22 CPM pour un rythme modéré qui met l’accent sur la technique.
Avancés : 24–30 CPM pour un entraînement plus intensif avec une consommation de calories plus élevée. Maintenez le rythme régulier pour assurer un entraînement fluide.

Questions fréquemment posées sur le rameur

À quelle fréquence dois-je ramer ? Deux à trois fois par semaine pour les débutants, jusqu’à cinq fois pour les avancés.
Puis-je perdre du poids en ramant ? Oui, grâce à la forte consommation de calories et au renforcement musculaire, le rameur favorise la perte de poids.
Le rameur est-il adapté aux personnes ayant des problèmes de dos ? Oui, tant que la technique est correcte. En cas de doute, vous devriez consulter un médecin au préalable.

Pour des informations plus détaillées et d’autres conseils utiles sur le thème de l’aviron, nous vous recommandons de consulter nos autres articles de blog – vous y trouverez des réponses à de nombreuses autres questions passionnantes !

Comme par exemple notre article ,,Aviron contre les maux de dos : pourquoi ce sport est idéal pour votre dos » qui répond à la question de savoir si l’aviron est adapté aux personnes souffrant de problèmes de dos. Ou consultez notre dernier article ,,Consommation de calories en ramant : un entraînement efficace pour atteindre vos objectifs » sur le thème de la perte de poids et de la consommation de calories.

Le rameur vous convient-il ?

Faites notre quiz pour le découvrir

Conclusion : pourquoi la technique est importante en aviron

Ramer correctement est la clé d’un entraînement efficace et sûr. Avec une technique propre, vous maximisez vos résultats, protégez votre corps et vous vous amusez davantage pendant votre entraînement. Grâce à des appareils innovants comme l’AUGLETICS Eight Style, vous pouvez améliorer continuellement votre technique et adapter votre entraînement de manière optimale. Que vous soyez débutant ou professionnel, l’aviron en vaut la peine pour tous.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.