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Quels sont les avantages de 20 minutes d’aviron ? Un aperçu complet des effets positifs

27. février 2025

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DE Lars Wichert

L’aviron est l’un des sports les plus efficaces, qui sollicite à la fois l’ensemble du corps et le système cardiovasculaire. Déjà 20 minutes d’aviron peuvent avoir des effets profonds sur la santé, la musculature et le métabolisme. Dans cet article, nous vous montrons les changements et les aspects positifs qu’entraîne cette séance d’entraînement courte, mais intensive.

La fourniture d'énergie : comment votre corps réagit

Dès les premières minutes d’aviron, votre corps met en marche différents mécanismes pour fournir l’énergie nécessaire. Au début, c’est la fourniture d’énergie anaérobie qui domine. Durant cette phase, le corps tire son énergie sans oxygène des glucides stockés (glycogène). Cette forme de production d’énergie est très efficace à court terme, mais entraîne rapidement une accumulation de lactate, ce qui favorise la fatigue.

Auteur : sportunterricht.de
Si l’effort est maintenu, la fourniture d’énergie aérobie prend de plus en plus le relais. Dans ce cas, l’oxygène est utilisé pour tirer l’énergie des glucides et des graisses. Cette forme de production d’énergie est plus durable et peut être maintenue sur de plus longues périodes. Plus vous ramez longtemps, plus la fourniture d’énergie aérobie devient importante. Après 20 minutes, cette forme de production d’énergie est la principale source, ce qui signifie que votre corps utilise désormais principalement les graisses pour l’approvisionnement en énergie. Les processus ne sont pas séparés les uns des autres. C’est pourquoi il n’est pas correct de dire qu’il faut faire du sport pendant plus de 30 minutes pour que la combustion des graisses commence. La combustion des graisses se met en marche dès le début de l’entraînement, mais la production d’énergie plus facile via les glucides prédomine encore, c’est pourquoi elle est d’abord privilégiée.

Grafik zur Energiegewinnung in Abhängigkeit von der Belastungsdauer, mit ATP-Zerfall, KP-Zerfall, anaerober und aerober Energiegewinnung.

Effets cardiovasculaires : renforcement du cœur

L’un des effets positifs les plus importants de 20 minutes d’aviron est la promotion de la santé cardiaque. L’aviron augmente la fréquence cardiaque, ce qui active le système cardiovasculaire. La sollicitation répétée renforce le cœur, ce qui le rend plus efficace. Une meilleure capacité de pompage du cœur entraîne une amélioration de l’oxygénation de l’ensemble du corps. À long terme, cela réduit le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle ou l’infarctus du myocarde. De plus, la fréquence cardiaque au repos est abaissée et le volume systolique augmente.

Amélioration de la capacité pulmonaire

Outre le renforcement du cœur, l’aviron a également une influence positive sur la capacité pulmonaire. La sollicitation régulière exige une respiration profonde, ce qui augmente l’efficacité de l’absorption d’oxygène. Une meilleure capacité pulmonaire augmente non seulement l’endurance, mais assure également plus d’énergie au quotidien.

Entraînement musculaire et développement musculaire

Déjà 20 minutes d’aviron sollicitent plus de 85 % de l’ensemble de la musculature du corps. Des jambes au tronc en passant par les bras, tous les grands groupes musculaires sont activés. La musculature des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets), la musculature du dos (latissimus, trapèze, rhomboïdes) et la musculature du tronc sont particulièrement sollicitées. À long terme, cela entraîne un développement musculaire, une amélioration de la posture et une augmentation de l’endurance musculaire. Plus de masse musculaire signifie également un métabolisme de base plus élevé.

Consommation de calories et combustion des graisses

20 minutes d’aviron suffisent déjà pour brûler une quantité importante de calories. Selon l’intensité, il est possible de brûler entre 200 et 500 calories. Par rapport à d’autres sports comme la course à pied ou le vélo, la consommation de calories est particulièrement élevée lors de l’aviron, car l’ensemble du corps est impliqué dans le mouvement. Plus la masse musculaire utilisée est importante, plus le corps a besoin d’énergie. Et tout cela se passe lors de l’aviron sans impact sur l’appareil locomoteur, donc sur les tendons et les ligaments.

La combinaison d’entraînement de force et d’endurance lors de l’aviron active également le métabolisme et favorise la combustion des graisses. Après l’entraînement, le corps est toujours dans un état de consommation de calories accrue : un effet également connu sous le nom d’« effet de postcombustion ».

Amélioration de la posture et renforcement du dos

L’aviron est connu pour renforcer efficacement la musculature du dos. Cela a des effets positifs sur la posture, en particulier pour les personnes qui sont souvent assises. Une musculature dorsale forte soutient la colonne vertébrale, améliore la posture et réduit le risque de douleurs dorsales. Des études prouvent que l’aviron régulier peut prévenir les maux de dos et soulager les douleurs existantes. Il faut toutefois veiller à ce que la mise en œuvre technique du coup d’aviron soit appropriée. Une mauvaise technique peut également être un obstacle. Avec le rameur AUGLETICS Eight Style, vous pouvez former votre technique sur l’ensemble de l’unité grâce au Virtual Coach, car vous recevez un feedback en direct coup par coup.

Effets positifs sur la santé mentale

L’aviron régulier a un effet non seulement sur la santé physique, mais aussi sur la santé mentale. Les mouvements rythmiques et la sollicitation continue favorisent la libération d’endorphines : les hormones dites du bonheur. Cela aide à réduire le stress et procure une sensation générale de bien-être. Déjà après 20 minutes d’aviron, on peut constater une nette amélioration de l’humeur et une capacité de concentration accrue.

L'aviron comme prévention contre les maladies de civilisation

L’aviron n’aide pas seulement à développer les muscles ou à brûler les graisses, mais c’est aussi un moyen efficace de prévenir les maladies de civilisation telles que le surpoids, le diabète de type 2 ou l’hypertension artérielle. La combinaison d’entraînement cardio et de force favorise la santé générale et contribue à un style de vie plus actif.

Le rameur AUGLETICS Eight Style : votre compagnon idéal

Detailaufnahme des AUGLETICS Rudergeräts mit elegantem Holz- und Metall-Design sowie integrierter Magnetbremse

Un rameur comme l’AUGLETICS Eight Style vous offre de nombreux avantages pour optimiser votre entraînement. Avec un Virtual Coach intégré, vous recevez un feedback en temps réel sur votre technique. De plus, vous pouvez choisir différents programmes d’entraînement pour rendre votre séance d’entraînement variée. Le design moderne et le frein magnétique silencieux rendent l’appareil parfait pour une utilisation dans chaque appartement.

Conclusion : quels sont les avantages de 20 minutes d'aviron ?

20 minutes d’aviron sont bien plus qu’une simple séance d’entraînement courte : elles offrent une multitude d’effets positifs sur la santé physique et mentale. Du renforcement du système cardiovasculaire au développement musculaire en passant par l’amélioration de la posture et la combustion des graisses, l’aviron est un entraînement holistique qui s’avère payant en peu de temps.

Essayez-le et sentez par vous-même comment déjà 20 minutes d’aviron peuvent transformer positivement votre corps et votre esprit.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
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Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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