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Quels muscles sont sollicités lors de l’aviron ?

3. juillet 2025

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DE Lars Wichert

L'aviron : l'entraînement ultime pour un corps fort et fonctionnel

L’aviron est bien plus qu’un sport d’endurance : c’est un entraînement complet efficace qui active jusqu’à 85 % de l’ensemble de la musculature. Quiconque rame régulièrement travaille sa force, son endurance et sa coordination, en un seul mouvement. Mais quels muscles sont concrètement sollicités lors de l’aviron ? Et pourquoi l’aviron est-il si bien adapté au développement musculaire fonctionnel ?

Ces muscles travaillent lors de l'aviron

Musculature des jambes : le coup d’envoi de chaque mouvement

Le coup d’aviron commence avec force avec la poussée des jambes :
  • Quadriceps (avant de la cuisse) : le principal moteur lors du tirage.
  • Ischio-jambiers (arrière des cuisses) : soutiennent le retour contrôlé.
  • Muscles du mollet : stabilisent les pieds et améliorent la transmission de la force.

Musculature du tronc : le pont entre les jambes et les bras

C’est ici que se décide l’efficacité de votre rame :
  • Muscles abdominaux droits et obliques : stabilisent le haut du corps.
  • Muscles érecteurs du rachis (Erector spinae) : maintiennent la colonne vertébrale droite.
  • Muscles profonds du tronc (p. ex. Transversus abdominis) : agissent comme un corset naturel.

Haut du corps : force, posture et contrôle

  • Latissimus dorsi : le « moteur de traction » dans le dos.
  • Trapèzes et rhomboïdes : stabilisent les épaules.
  • Biceps et avant-bras : responsables de la traction et de la prise.
  • Pectoralis major (poitrine) : soutient lors de la traction finale et pour la posture.

Fessiers et hanches : le bloc de puissance sous-estimé

  • Gluteus maximus : fait avancer l’extension de la hanche.
  • Iliopsoas (fléchisseur de la hanche) : essentiel pour le retour à la position de départ

Que se passe-t-il dans le corps lors du coup d'aviron ?

Le coup d’aviron peut être divisé en quatre phases : chacune sollicite différents muscles :

L’interaction de ces phases assure un mouvement dynamique et fonctionnel, qui sollicite aussi bien les muscles profonds que les principaux acteurs.

Quelles fibres musculaires sont activées lors de l'aviron ?

L’aviron est l’un des rares sports qui sollicitent efficacement tous les types de fibres musculaires. Les longues séances calmes entraînent le type I ; l’entraînement fractionné intensif ou l’aviron axé sur la force sollicitent les types II et IIX. L’aviron est donc une base idéale pour le développement musculaire fonctionnel.

Ce large spectre rend l’aviron idéal pour le développement musculaire, mais aussi pour la performance fonctionnelle au quotidien et dans le sport.

Pourquoi l'aviron est-il idéal pour le développement musculaire ?

L’aviron remplit deux conditions essentielles pour un développement musculaire efficace :
  • Tension mécanique : la résistance et la répétition créent des stimuli de croissance.
  • Stress métabolique : l’aviron active de grandes masses musculaires simultanément, ce qui assure un métabolisme intense et un « effet de pompe ».

Important : vous ne développez pas de « muscles de bodybuilder » en faisant de l’aviron, mais une musculature fonctionnelle, performante et harmonieusement développée.

Comment fonctionne le développement musculaire ?

Avant de parler de fréquence d’entraînement et de technique, il est utile de jeter un coup d’œil aux bases. Le développement musculaire, ou hypertrophie dans le jargon, est le résultat d’une réaction d’adaptation de votre corps aux stimuli de l’entraînement. Si vous sollicitez votre musculature de manière ciblée et régulière, elle commence à s’adapter à la charge en formant davantage d’unités contractiles (myofibrilles) et en augmentant de volume.
Deux choses sont essentielles : la tension mécanique et le stress métabolique. La première se produit lorsque vous maintenez vos muscles sous tension pendant une certaine période, par exemple, par des coups d’aviron contrôlés et puissants avec une résistance accrue. Le second se produit lors d’efforts plus longs ou plus intenses, où il y a une « brûlure » dans le muscle, un signe d’augmentation du flux sanguin et de l’activité métabolique.
La régénération est tout aussi importante que l’entraînement. Les muscles ne se développent pas pendant l’effort, mais pendant la phase de repos qui suit. Idéalement, vous devriez donc prévoir au moins 48 heures de pause entre deux séances intensives pour les muscles sollicités. Et n’oubliez pas : une alimentation riche en protéines fournit les éléments de base nécessaires pour que votre corps puisse développer de nouveaux muscles.

Planification de l'entraînement : voici comment faire correctement

À quelle fréquence ?
3 à 4 séances par semaine sont idéales pour des résultats visibles.
La diversité de l’entraînement est essentielle :
  • Séances de base : 30 à 90 min à faible intensité (p. ex. SF 18–20)
  • Entraînement fractionné : p. ex. 6×3 min à haute intensité avec 90 s de pause (mouvement décontracté)
  • Aviron axé sur la force : fréquence de frappe calme 14–18, résistance plus élevée, accent sur une technique propre

Complément :
Combinez l’aviron avec des exercices tels que des planches, des flexions des genoux, des soulevés de terre ou des exercices avec un entraîneur à sangle, pour encore plus de stabilité du tronc et de puissance par coup.

Une femme s'entraîne sur un rameur AUGLETICS et utilise la fonction Kinomap, qui affiche un parcours virtuel sur l'écran

L'appareil d'aviron parfait pour le développement musculaire : AUGLETICS Eight Style

Quiconque souhaite développer ses muscles de manière ciblée et perfectionner sa technique en même temps bénéficie d’un appareil tel que l’AUGLETICS Eight Style. Cet appareil d’aviron haut de gamme offre non seulement un contrôle précis de l’entraînement, mais aussi un confort d’utilisation maximal :
  • Virtual Coach : feedback en temps réel sur la technique d’aviron (longueur de traction, rythme, ordre).
  • Données d’entraînement en un coup d’œil : longueur de frappe, puissance (Watt), force maximale (Newton), durée de traction, temps de récupération, pour une analyse précise.
  • Écran HD de 15 pouces : pour des vidéos techniques ou une motivation grâce à Netflix & Co.
  • Système de freinage magnétique silencieux : parfait pour l’entraînement à domicile, à toute heure.
  • Niveaux de force et résistance : idéal pour varier entre l’endurance et la musculation. Dix niveaux de résistance pour l’entraînement à l’aviron et cinq autres niveaux de force pour un entraînement ciblé avec une sollicitation musculaire plus élevée.
  • Compatibilité : profils d’utilisateurs enregistrables, mesure de la fréquence cardiaque via Bluetooth, parcours d’entraînement Google Maps.

Avec cet appareil, vous pouvez effectuer aussi bien des entraînements Fatmax pour la combustion des graisses que des intervalles de force pour le développement musculaire, avec un retour direct sur l’efficacité et la technique.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

  • Trop peu de variété : variez l’intensité, la longueur, la résistance.
  • Mauvaise résistance : trop léger n’apporte rien, trop lourd ruine la technique.
  • Trop peu de régénération : les muscles se développent pendant la pause, pas pendant l’entraînement.
  • Objectifs flous : définissez des objectifs d’étape pour rester motivé.
  • Oublier l’alimentation : sans protéines, pas de développement, faites attention à vos macronutriments.

L'aviron façonne des muscles fonctionnels, forts et sains

L’aviron est l’un des entraînements complets les plus efficaces, idéal pour le développement musculaire, l’amélioration de la posture et comme complément à d’autres sports. Quiconque s’entraîne avec un système et une technique atteint rapidement des succès visibles. Un appareil tel que l’AUGLETICS Eight Style offre un soutien maximal, un contrôle individuel et une motivation intelligente. Pour tous ceux qui veulent rester en forme, définis et en bonne santé à long terme, l’aviron, et le bon appareil, est le choix parfait.

À propos de l'auteur

Image de Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit.

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