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Quels muscles sont sollicités sur le rameur ?

15. octobre 2025

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DE Lars Wichert

Plus que du cardio : le rameur renforce tout le corps et développe la musculation

Le rameur est considéré comme l’un des sports d’endurance les plus efficaces qui soient. Quiconque s’entraîne régulièrement sur le rameur le sait : presque aucun muscle n’est épargné. Mais le rameur permet-il vraiment de muscler les fessiers ?
La réponse courte est : oui – et comment !
Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi les fessiers sont particulièrement sollicitées lors du rameur, quels muscles sont précisément entraînés, comment concevoir l’entraînement sur le rameur pour que vos fesses deviennent plus fortes et plus fermes : et pourquoi l’AUGLETICS Eight Style est l’appareil idéal pour cela.

1. Anatomie et fonction : pourquoi les fesses sont plus qu’une zone à problèmes

Avant de commencer l’entraînement, il est utile de jeter un coup d’œil à l’anatomie : les fesses, ou plus précisément le grand fessier, sont le plus grand muscle du corps humain. Il est soutenu par le moyen fessier et le petit fessier, qui assurent principalement la stabilité et l’équilibre.
Les fonctions des fesses sont les suivantes :
  • Extension de la hanche (p. ex. en se levant ou en montant des escaliers)
  • Stabilisation du bassin en marchant, en courant et aussi en ramant
  • Rotation et guidage de la jambe

Des fesses fortes ne sont pas seulement esthétiques : elles protègent également le dos, améliorent la posture et assurent une meilleure transmission de la force dans le sport.

2. Quels groupes de muscles sont entraînés lors du rameur ?

Le rameur est un entraînement complet qui sollicite jusqu’à 85 % des muscles. Les muscles particulièrement actifs sont les suivants :
  • Jambes : quadriceps, ischio-jambiers, muscles fessiers
  • Tronc : muscles abdominaux et dorsaux
  • Haut du corps : biceps, triceps, épaules, dos

Et les fesses ?

Le grand fessier joue un rôle décisif lors du tirage – c’est-à-dire la phase où vous vous éloignez du repose-pieds avec la force de vos jambes. Ce faisant, il travaille en étroite collaboration avec les muscles ischio-jambiers pour générer force, stabilité et dynamisme.
Conclusion : les fesses font partie des muscles primaires lors du rameur – elles sont donc toujours entraînées.

3. Le rameur pour muscler les fessiers – voici comment ça marche

Pour que le rameur travaille efficacement les fessiers, il est essentiel d’adopter la bonne technique, de bien régler la machine et de structurer correctement votre entraînement. Voici les facteurs les plus importants à prendre en compte :

3.1. La technique est primordiale

Un coup de rame propre assure une extension optimale de la hanche : c’est précisément ce qui active les fesses.
  • Tirage avec extension de la hanche : lors de l’impulsion depuis le repose-pieds, vous tendez les jambes. Dans ce mouvement, le grand fessier étire activement votre hanche. L’extension de la hanche assure ensuite le dynamisme du tirage et aide au déploiement de la force.
  • Tronc stable : une posture stable du tronc (le haut du corps est engagé dans le coup) active en outre les fesses pour stabiliser le bassin.

Conseil : lors de l’entraînement, veillez à une interaction régulière entre les jambes, le tronc et les bras – et à ne pas vous « soucier » dans la position finale, mais à vous engager consciemment dans l’extension de la hanche. Vous pouvez ici imaginer qu’une petite aiguille vous pique le bas du dos et que vous devez donc vous redresser.

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3.2. Intensité et résistance

Plus la résistance est élevée, plus la force musculaire nécessaire est importante – et plus les muscles fessiers sont sollicités. Sur l’AUGLETICS Eight Style, vous pouvez :
  • Choisir entre 10 stades de résistance et 5 autres stades de force pour contrôler au mieux votre entraînement. Il est important que la technique passe avant la résistance. Une technique propre est indispensable, surtout dans les stades de résistance les plus élevés.

4. Objectifs d’entraînement : maigrir, modeler ou renforcer ?

Objectif : raffermir et définir les fesses

Un entraînement fractionné avec une résistance moyenne à élevée est idéal. Exemple :
  • 5 min d’échauffement (résistance légère)
  • 5 x 2 minutes de rameur énergique (résistance 7–9)
  • Entre les deux : 1 min de rame décontracté
  • 5 min de retour au calme
Cette forme active intensément les fesses et favorise en même temps la circulation sanguine et la régénération.

Objectif : développement musculaire

Combinez votre rameur avec d’autres unités axées sur la force :
  • Résistance au niveau 8–10
  • Maintenir une faible fréquence de coups (16–20 SPM)
  • Se concentrer sur un tirage fort avec une extension de la hanche contrôlée

Objectif : réduction de la graisse dans la région des fesses

Une réduction ciblée de la graisse n’est pas possible – mais : avec un entraînement sur rameur régulier, le pourcentage total de graisse corporelle est réduit, et les muscles des fesses sont raffermis et visiblement définis.
Le mieux : un long entraînement d’endurance avec une intensité modérée (45–90 min, SPM 18–22).

5. Pourquoi le rameur AUGLETICS est idéal pour entraîner votre fessier

L’AUGLETICS Eight Style vous offre tout ce dont vous avez besoin pour entraîner efficacement votre fessier :

Conclusion : le rameur sur l’AUGLETICS n’est pas seulement bon pour la santé – c’est aussi le moyen idéal d’avoir des fesses fermes et en forme !

6. Erreurs fréquentes – et comment les éviter

Même lors de l’entraînement des fessiers sur le rameur, on peut faire beaucoup d’erreurs. Voici les erreurs typiques :

Fréquence de coups trop élevée

➡️ Ramer rapidement sans contrôle réduit le déploiement de la force – les fesses « font une pause ».

Pas de tirage complet

➡️ Quiconque n’ouvre pas complètement l’angle de la hanche ne donne pas au grand fessier la possibilité de s’activer.

Manque de tension corporelle

➡️ Le tronc doit travailler activement pour maintenir la hanche stable – sinon, le dos compense.
Mieux : entraînez-vous lentement, consciemment et avec une sensation pour le mouvement. Le coach virtuel AUGLETICS vous donne un retour direct à ce sujet.

7. Exercices complémentaires pour les fesses – même en dehors du rameur

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Si vous souhaitez intensifier encore davantage votre entraînement des fesses, vous pouvez intégrer des exercices complémentaires dans votre plan hebdomadaire :
  • Hip Thrusts
  • Fentes (Lunges)
  • Flexions des genoux
  • Step-Ups
  • Soulèvement latéral de la jambe pour le moyen fessier

Vous pouvez intégrer ces exercices p. ex. lors des jours de repos ou après le rameur dans de courtes sessions de force.

Quick-Check : le rameur est-il bon pour les fessiers ?

Vous voulez renforcer votre fessier tout en ménageant vos articulations, en soulageant votre dos et en entraînant tout votre corps ?
Alors commencez dès aujourd’hui – avec le rameur sur l’AUGLETICS Eight Style.

Conclusion : le rameur muscle-t-il les fessiers ? Absolument !

Le rameur est l’un des sports d’endurance les plus efficaces, qui renforce, modèle ou fait simplement mieux sentir vos fesses à chaque coup lors de l’entraînement.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
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Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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