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Quelle technique adopter pour bien débuter sur le rameur ?

8. décembre 2025

|

DE Lars Wichert

Le guide technique complet pour un entraînement sur rameur efficace, sain et motivant à domicile

Le rameur est plus qu’un simple fait de tirer sur une poignée. C’est du rythme, de la tension corporelle, de la force, de la précision – et si vous le faites correctement, l’un des entraînements complets les plus efficaces et les plus doux pour les articulations qui soient. Aucun autre appareil d’endurance ne réunit autant d’avantages que le rameur.
Mais c’est justement dans le rameur que la technique est essentielle. La bonne technique de rame détermine la réussite ou la frustration de l’entraînement, les progrès ou les blessures.
Je suis Lars Wichert, triple champion du monde, double participant olympique en aviron – et désormais ambassadeur passionné de l’entraînement sur rameur à domicile. Dans cet article, je vous montre quelle technique de rame est la bonne sur le rameur, à quoi vous devez faire attention, quelles erreurs il faut éviter et comment vous pouvez concevoir votre entraînement de manière intelligente et sûre avec un appareil comme l’AUGLETICS Eight Style.

Qu'est-ce que la «technique de rame » ?

La technique de rame décrit l’exécution technique du mouvement de rame – c’est-à-dire la manière exacte dont vous vous déplacez sur l’appareil, l’ordre dans lequel les parties du corps travaillent, la fluidité du déroulement et la manière dont vous développez et transmettez la force.
Dans le rameur, il existe différents styles, on constate ainsi de petites différences dans l’expression technique entre les différentes équipes nationales. Cependant, elles sont toutes unies par un coup dynamique, efficace et puissant. On observe également des techniques simplifiées issues de la rééducation ou du fitness. Pour le rameur à domicile, il est essentiel que votre style soit sain, efficace et adapté à vous.

Un homme s'entraîne sur un rameur dans un salon aménagé avec goût, avec des plantes et un mobilier confortable. Une véritable alternative à la salle de sport.

Les 4 phases d'une technique de rame parfaite

Une technique de rame propre se compose de quatre phases de mouvement qui s’enchaînent de manière fluide :

1. Position de départ (position de départ)

Vous êtes assis avec les jambes pliées, les bras tendus, le haut du corps légèrement incliné vers l’avant. Votre haut du corps est actif, mais pas crispé. Les épaules sont relâchées, les muscles abdominaux sont contractés.
Important : les tibias sont verticaux, le dos long et stable. Cette position constitue le tremplin pour une traction puissante.

2. Traction (phase de force)

La phase active commence maintenant. Tout d’abord, les jambes poussent le siège vers l’arrière – le dos reste ferme. Les épaules restent stables et accompagnent le mouvement du siège – il se crée un déplacement parallèle. Lorsque les mains passent les pieds et se dirigent vers le milieu du tibia, le haut du corps s’engage activement et se déplace vers l’arrière. Enfin, les bras tirent la poignée vers le bas des côtes. L’accélération des jambes, des bras et du haut du corps termine si possible simultanément le mouvement en fin de course.
Retenir l’ordre : jambes → tronc → bras
C’est ainsi que se crée une transmission de force maximale – comme un coup de fouet du grand au petit.

3. Fin de course (position inclinée vers l’arrière)

eEn position inclinée vers l’arrière, les jambes sont tendues, le haut du corps légèrement incliné vers l’arrière, les bras pliés, la poignée sous la poitrine. Le dos reste droit, ne pas se cambrer ! De là part la préparation active du coup d’aviron. Mains (bras) – haut du corps – jambes (mouvement de traction via les orteils pour le déroulement)
Conseil : imaginez que vous êtes suspendu derrière la poignée – avec tension, mais sans tirer.

4. Déroulement (phase de récupération)

Maintenant, vous vous « déroulez » de manière contrôlée vers l’arrière : les mains tirent les bras et le haut du corps hors de la position inclinée vers l’arrière → le haut du corps s’incline légèrement vers l’avant (amener l’axe des épaules devant l’axe des hanches) → un mouvement de traction actif via les pieds initie la flexion des genoux ou le déroulement. Le siège à roulettes est tiré vers l’avant avec un haut du corps stable jusqu’à ce que les tibias soient à nouveau verticaux et que la nouvelle absorption de pression puisse avoir lieu.
Retenir l’ordre : bras → tronc → jambes
Cette phase sert à la préparation et à la détente – mais en même temps, la musculature du tronc reste active.

Quel est le meilleur style d'aviron pour les débutants ?

Pour les débutants, la règle est la suivante : aussi simple que possible, mais aussi précis que nécessaire. L’objectif est d’établir le mouvement de base avec peu de risques et un bon contrôle. Un style d’aviron idéal pour
Débutants :
  • Calme, rythmé, techniquement correct
  • Fréquence de course basse (env. 18–22 SPM)
  • Résistance modérée (niveau 3–5)

Conseil technique pour les débutants : utilisez un feedback visuel, comme celui qu’offre l’AUGLETICS Virtual Coach. Il vous montre en temps réel si votre mouvement est harmonieux – ou sur quels points vous devriez encore faire attention.

Avancés : puissant & long

Si vous maîtrisez les bases, vous pouvez concevoir votre style d’aviron de manière plus puissante, plus longue et plus dynamique. Les différences :

Faites attention à ce que le déroulement technique reste le même, même en cas d’intensité plus élevée. Seule la dynamique change.

Erreurs typiques dans le style d'aviron – et comment les éviter

Erreur 1 : tirer avec les bras

Beaucoup commencent la traction avec les bras – et perdent ainsi de la force et de la stabilité.
Correction : les jambes d’abord ! Imaginez que vous soulevez une caisse d’eau. Le dos reste stable et transmet la force des jambes directement dans le mouvement de levage, les bras sont tendus

Erreur 2 : dos rond ou dos creux

Un dos courbé ou étiré sollicite les disques intervertébraux et la musculature.
Correction : activer le tronc ! Épaules relâchées, basses, regard vers l’avant.
Erreur 3 : rythme incorrect
Si vous n’enchaînez pas les mouvements de manière fluide, il se crée des pauses et une transmission de force inefficace.
Correction : laissez le mouvement couler ! Le style d’aviron est comme une vague – pas un stop-and-go

Le style d'aviron AUGLETICS : intelligent & doux pour les articulations

Les rameurs AUGLETICS, en particulier l’Eight Style, sont conçus de manière à vous guider vers un style d’aviron propre et sain.
Pourquoi ?
  • Frein magnétique au lieu de résistance à l’air : traction uniforme.
  • Virtual Coach : analyse et visualise les mouvements en temps réel.
  • Résistance intelligente : permet un entraînement axé sur la technique ou la force – sans risque de blessure.

Particulièrement utile : les débutants peuvent travailler directement avec des boucles de correction, les avancés peuvent peaufiner leur constance.

Le rameur Augletics Eight au design moderne en bois et en métal se trouve dans un salon élégant.

Style d'aviron et objectif d'entraînement : que voulez-vous atteindre ?

Développement musculaire

  • Style : long, puissant, accentué dans la traction.
  • Résistance : élevée (niveau 6–10 sur l’Eight Style + niveaux de force).
  • Rythme : lent (16–22 SPM), accent sur le développement de la force.
  • Points essentiels : jambes, dos, tronc – comme une chaîne dynamique.

Endurance

  • Style : fluide, efficace, avec un effort de force moyen.
  • Résistance : moyenne (niveau 4–6).
  • Rythme : 18–24 SPM.
  • Objectif : efficacité énergétique, pouls régulier, longs intervalles (>45 min).

Technique & rééducation

  • Style : contrôlé, précis, doux pour les articulations.
  • Résistance : faible (niveau 2–4).
  • Extras : beaucoup de visualisation (Virtual Coach), courtes unités axées sur le flux de mouvement

Quel style d'aviron me convient ?

Voici une petite aide à la décision :

Conclusion : il n’y a pas qu’un seul style d’aviron – mais votre style adapté.

Pourquoi votre style d'aviron est déterminant

Un mauvais style peut…
  • …entraîner des maux de dos
  • …freiner votre réussite à l’entraînement
  • …gaspiller inutilement de l’énergie
  • …vous enlever la joie de l’entraînement

Un style propre, en revanche…
  • …vous rend plus fort, plus sain et plus endurant
  • …empêche les blessures
  • …est amusant – surtout lorsque vous sentez vos progrès !

Conclusion : quel est le bon style d'aviron ?

Le meilleur style d’aviron est celui que vous pouvez mettre en œuvre à long terme, de manière propre et motivée.
Avec la bonne compréhension du mouvement, un rameur adapté comme l’AUGLETICS Eight Style et des outils comme le Virtual Coach, vous êtes parfaitement équipé.
Que vous souhaitiez développer vos muscles, améliorer votre endurance ou simplement vous entraîner sans douleur – le style d’aviron adapté est la clé. Commencez par la technique, développez votre rythme et trouvez votre style.

Bonus : Quick-Check pour votre style d'aviron

  1. Votre technique est-elle fluide et rythmée ?
  2. Sentez-vous d’abord vos muscles des jambes lors de la traction ?
  3. Votre dos reste-t-il long et stable ?
  4. Travaillez-vous avec la résistance – ou contre elle ?
  5. Recevez-vous un feedback ? (Coach, analyse vidéo, sensation)
Si vous pouvez répondre « oui » au moins 4 fois : continuez ainsi ! Si ce n’est pas le cas – prenez le temps de vous entraîner à la technique.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
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Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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