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Muscles sollicités lors de l’aviron : un guide complet

15. janvier 2025

|

DE Lars Wichert

Ce n’est pas pour rien que l’aviron est considéré comme l’un des entraînements complets les plus efficaces. Il combine force, endurance et sollicite plus de 85 % de l’ensemble des muscles. Que vous souhaitiez rester en forme, développer vos muscles ou perdre du poids, l’aviron est le choix idéal. Examinons de plus près les groupes musculaires qui travaillent lors de l’aviron, comment ils sont sollicités et pourquoi cet entraînement est si efficace.

Les principaux muscles sollicités lors de l'aviron

Muscles des jambes : La propulsion commence dans les jambes
Le coup d’aviron commence par une poussée puissante des jambes. Les muscles suivants sont sollicités :
  • Quadriceps (avant de la cuisse) : Responsables de l’extension de la jambe et principale source de force lors du coup d’aviron.
  • Ischio-jambiers (arrière de la cuisse) : Soutiennent la flexion des jambes pendant la phase de retour.
  • Muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire) : Stabilisent le pied et soutiennent la transmission de la force via le repose-pied.

Muscles du tronc : Stabilisation et transmission de la force
Les muscles du tronc sont le lien entre les jambes et les bras et assurent la stabilité :
  • Muscles abdominaux (grand droit de l’abdomen et obliques) : Assurent un centre du corps stable et prennent le contrôle du mouvement de recul.
  • Muscles érecteurs du rachis (Erector spinae) : Stabilisent la colonne vertébrale et empêchent le haut du corps de s’affaisser.

Muscles du haut du corps : Mouvement de traction et contrôle
Lors de la traction finale, plusieurs groupes musculaires du haut du corps travaillent ensemble :
  • Latissimus dorsi (grand dorsal) : Fournit la principale force de traction pour le mouvement d’aviron.
  • Trapèze (zone des épaules et du cou) : Stabilise les omoplates et soutient le mouvement des bras.
  • Biceps et muscles de l’avant-bras : Rapprochent la poignée du corps et contrôlent la pression de la poignée.
  • Pectoralis major (grand pectoral) : Soutient la traction finale et assure la stabilité de l’épaule.

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Les muscles de soutien

Muscles du tronc : La clé de la stabilité
Des muscles du tronc forts assurent l’équilibre et le contrôle :
  • Muscle transverse de l’abdomen (Transversus abdominis) : Stabilise la colonne vertébrale et protège le bas du dos contre la surcharge.
  • Muscles profonds du dos : Contribuent à la stabilité posturale.

Muscles des épaules et du cou : Soutien du mouvement de traction
  • Les muscles des épaules et du cou assurent une transmission de force fluide et empêchent les tensions dues à la surcharge.

Muscles de la hanche : La base du mouvement
  • Gluteus maximus (grand fessier) : Fournit une force motrice essentielle.
  • Iliopsoas (fléchisseur de la hanche) : Coordonne le mouvement entre le haut et le bas du corps.

Comment le mouvement d'aviron sollicite les muscles

Le déroulement du coup d’aviron
L’exécution correcte du coup d’aviron est essentielle pour maximiser l’efficacité de l’entraînement et éviter les blessures. Le déroulement du mouvement peut être divisé en quatre phases : traction finale, retour, inversion avant et traction. Ces phases s’appuient les unes sur les autres et forment ensemble un mouvement fluide et rythmique. Différents groupes musculaires sont sollicités dans les différentes phases :

Traction finale (recul) : Lors de la traction finale – la position d’inversion arrière – vous êtes assis avec le dos droit, légèrement incliné derrière l’axe de la hanche. Les jambes sont tendues et la poignée est maintenue juste en dessous de la cage thoracique. Cette phase nécessite une tension dans le haut du corps, en particulier dans le bas du dos, afin de stabiliser la posture. Les muscles abdominaux jouent le rôle de contrepartie et fournissent le reste de la tension pour un tronc stable. Les bras tirent la poignée le long du corps avec les coudes légèrement écartés, tandis que les poignets restent droits.

  • Conseil technique : Imaginez qu’une épingle est plantée dans votre dos – cela aide à sortir la poitrine et à maintenir le haut du corps droit.

Roulement vers l’avant (la préparation) : Après la fin de traction, vous commencez à vous déplacer vers la position d’extension. Les bras s’étirent d’abord, le haut du corps suit le mouvement des bras et s’incline légèrement vers l’avant avec le point de rotation dans l’axe de la hanche. Lorsque les mains ont dépassé les genoux, le mouvement de roulement commence et les genoux se plient. Cette phase est essentielle pour un mouvement contrôlé et fluide. C’est ici que se déroule toute la préparation du coup d’aviron. Pendant tout le mouvement de roulement vers l’avant, les muscles du tronc sont actifs, mais sans sensation de raideur.

  • Conseil technique : Tirez-vous activement vers l’avant avec vos pieds, comme si vous tiriez le rameur sous vous. Cela aide à garder le contrôle et à rendre le mouvement fluide.

Inversion avant (extension) : Dans la position d’extension, les jambes sont pliées, le bas des jambes est presque vertical, les bras sont tendus, mais pas raides dans l’articulation du coude. Le haut du corps est légèrement incliné vers l’avant, l’axe des épaules est devant l’axe de la hanche. Les muscles du tronc stabilisent le corps. L’inversion avant est le point où le mouvement change de direction et où vous passez du roulement vers l’avant à la traction. C’est un moment critique qui doit être exécuté de manière fluide et sans délai. Vos muscles du tronc restent tendus afin de maximiser la transmission de la force aux jambes.

  • Conseil technique : Imaginez que vous touchez une plaque de cuisson chaude et que vous la relâchez immédiatement. Cette image vous aide à rendre la transition dynamique et directe.

Karl s'entraîne sur un rameur avec vue sur un lac.

Traction (la phase de force) : La poussée des jambes active les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers, tandis que le haut du corps s’incline dynamiquement vers l’arrière et le latissimus prend en charge le mouvement de traction. Vers la fin de la traction, les bras entrent en jeu et activent les biceps et les triceps ainsi que le trapèze. La traction est la phase où le plus d’énergie est libérée. Avec une forte poussée des jambes, vous poussez le siège vers l’arrière, tandis que le haut du corps est tendu derrière la poignée et accompagne un déplacement parallèle au début du coup.

  • Conseil technique : Veillez à ce que le mouvement des jambes, du haut du corps et des bras se déroule de manière harmonieuse. Les jambes initient la poussée, le haut du corps suit et les bras terminent le mouvement.
  • Une traction régulière et puissante assure une efficacité maximale.

Le déroulement fluide du mouvement

Bien que les phases puissent être considérées individuellement, elles fusionnent dans la pratique pour former un mouvement harmonieux. Un déroulement fluide du mouvement évite les contraintes inutiles et vous permet d’atteindre toute la longueur du coup.

Différentes intensités d’entraînement
Il est possible de s’entraîner merveilleusement avec différentes intensités sur le rameur. L’AUGLETICS Eight Style possède dix niveaux de résistance différents et cinq niveaux de force supplémentaires, qui sont conçus pour un coup d’aviron intense en force et sollicitant les muscles. Si l’objectif est de se concentrer sur la sollicitation des muscles lors de l’aviron, il convient de s’entraîner avec une résistance plus élevée. En raison des forces qui agissent à travers la résistance, une technique aboutie est la base d’un aviron avec une résistance accrue.

Avantages d'un entraînement complet du corps lors de l'aviron

Efficacité
Lors de l’aviron, plus de 85 % de l’ensemble des muscles sont activés. Aucun autre appareil de cardio ne propose une sollicitation aussi complète.
Développement musculaire harmonieux
L’entraînement est uniforme et prévient les charges unilatérales. Cela améliore la posture et réduit le risque de blessure.
Prévention et réadaptation
L’aviron est doux pour les articulations et convient parfaitement aux personnes souffrant de problèmes de dos ou de genoux.

Quel type de muscle est développé lors de l'aviron ?

Mann mit Handtuch und Wasserflasche nach dem Training in einem Wohnzimmer mit Rudergerät.

L’aviron est un sport de force et d’endurance qui développe avant tout des muscles allongés, fins et fonctionnels. Le mouvement sollicite environ 85 % de l’ensemble des muscles et combine force et endurance dans un déroulement de mouvement harmonieux. Aucun groupe musculaire isolé n’est entraîné, comme c’est souvent le cas lors de l’entraînement de force classique, mais il se crée une charge uniforme qui sollicite tous les principaux groupes musculaires.
Les muscles des jambes, du dos et du tronc en profitent particulièrement, car ils sont essentiels tant pour la transmission de la force que pour la stabilité du mouvement. Simultanément, la fonction cardiovasculaire est renforcée, et le mouvement doux pour les articulations fait de l’aviron un sport idéal pour les personnes de tous âges.

Types de fibres musculaires : Ce qui rend l'aviron particulier

L’aviron entraîne aussi bien les fibres musculaires à contraction rapide (Fast-Twitch) que les fibres musculaires à contraction lente (Slow-Twitch).
  • Fibres à contraction lente (Slow-Twitch) : Celles-ci sont sollicitées lors d’un entraînement modéré axé sur l’endurance et sont responsables de l’endurance et de l’efficacité. Elles assurent des muscles fins et définis.
  • Fibres à contraction rapide (Fast-Twitch) : Lors d’intervalles plus intensifs ou d’éléments d’entraînement de force dans l’aviron, ces fibres sont utilisées. Elles fournissent beaucoup de force à court terme, sans augmenter extrêmement le volume musculaire.

Grâce à cette charge équilibrée, l’aviron développe des muscles performants et fonctionnels, sans paraître massifs.

Dois-je avoir peur de ressembler à un bodybuilder ?

Non, absolument pas. Le développement musculaire lors de l’aviron est très différent de celui lors de l’entraînement de force pur. Pour ressembler à un bodybuilder, vous devriez soulever des poids lourds, augmenter considérablement votre apport calorique et suivre des programmes spécifiques de développement musculaire. Lors de l’aviron, l’accent est mis sur la combinaison de la force et de l’endurance, ce qui permet de renforcer et de définir les muscles, mais pas de les faire grossir massivement.
  • Les femmes profitent particulièrement de l’aviron, car il favorise des bras fermes, un tronc fort et des jambes définies – sans le risque de paraître « trop musclées ».
  • Les hommes développent également de la force et de la définition, sans que les muscles ne paraissent anormalement gros, car l’accent est mis sur l’endurance, la combustion des calories et la force fonctionnelle.

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Comment l'aviron modifie les muscles à long terme

Grâce à la combinaison de l’entraînement de force et d’endurance, une musculature bien définie se développe, qui n’est ni massive ni isolée. Au contraire, des muscles allongés et performants sont développés, qui ne sont pas seulement esthétiques, mais aussi fonctionnels dans la vie quotidienne et dans d’autres sports. En particulier, le tronc est renforcé, ce qui constitue une base importante pour une posture stable et la protection contre les blessures. Ce renforcement prévient les maux de dos et favorise un mouvement sain au quotidien.
Un autre effet à long terme de l’entraînement d’aviron est l’augmentation de l’endurance musculaire. Étant donné que de nombreuses répétitions avec une résistance modérée sont effectuées lors de l’aviron, la capacité des muscles à travailler avec force et efficacité pendant de longues périodes s’améliore. Cela est non seulement avantageux pour les activités sportives, mais aussi pour les tâches quotidiennes telles que la marche prolongée ou le port de charges.
De plus, l’aviron stimule le métabolisme, ce qui favorise la régénération musculaire et conduit à un métabolisme de base plus élevé. Un corps entraîné brûle ainsi plus de calories même au repos. Cela soutient non seulement la régulation du poids, mais aide également à maintenir la masse musculaire à long terme. L’utilisation régulière des muscles permet également de stabiliser les articulations, ce qui prévient les blessures et augmente la mobilité.
À long terme, l’aviron contribue à ce que vous vous sentiez plus fort, plus stable et plus énergique. Les muscles ne sont pas seulement développés, mais aussi parfaitement coordonnés les uns aux autres, de sorte que votre corps travaille avec force et efficacité en tant qu’unité. Ces changements positifs ne sont pas seulement visibles sur le plan optique, mais aussi perceptibles sous la forme de plus de force, d’une meilleure posture et d’une qualité de vie accrue.

Comparaison avec d'autres sports

Femme sur le rameur AUGLETICS avec écran interactif et parcours d’entraînement virtuel

Aviron vs. course à pied
  • L’aviron ménage les articulations, tandis que la course à pied peut être stressante en raison des charges d’impact sur les genoux et les chevilles.
  • L’aviron sollicite plus de groupes musculaires simultanément.

Aviron vs. entraînement de force
  • L’aviron offre un entraînement holistique, tandis que l’entraînement de force sollicite souvent des groupes musculaires isolés.
  • Il combine l’entraînement de force et d’endurance dans un déroulement de mouvement.

Aviron vs. cyclisme
  • Lors de l’aviron, le haut du corps est également entraîné, tandis que le cyclisme sollicite principalement les muscles des jambes.

Conseils pour un entraînement d'aviron adapté aux muscles

  • Technique : Veillez à un déroulement de mouvement propre afin d’éviter les blessures.
  • Variation : Alternez entre des unités modérées et intensives afin d’augmenter l’effet de l’entraînement.
  • Échauffement et mobilisation : Préparez vos muscles avant l’entraînement.
  • Régénération : Utilisez des étirements et des rouleaux de fascia pour détendre les muscles.

Le bon rameur pour un entraînement efficace

Un rameur de haute qualité comme l’AUGLETICS Eight Style, offre des fonctions telles qu’un coach virtuel et un ajustement électronique précis de la résistance, qui règle également la résistance lui-même via le Work-out-Builder. Cela rend l’entraînement plus efficace, et la bonne technique peut être apprise plus facilement. Grâce à ces avantages, vous pouvez vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement d’aviron et d’entraîner votre musculature de manière optimale.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Image de Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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