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COMPRENDRE L’ENTRAÎNEMENT COMPLET DU CORPS
Lorsque vous ramez sur un rameur, vous entraînez principalement les jambes, les fessiers, le dos, le tronc, les épaules et les bras. La majeure partie de la propulsion est générée par les quadriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers. Le grand dorsal, le trapèze et les bras prennent en charge la dernière partie de la traction, tandis que les abdominaux et le dos stabilisent le tronc et transmettent la force.
Pour que cela fonctionne réellement, l’ordre est crucial : d’abord les jambes, puis le haut du corps et enfin les bras. Si vous tirez principalement avec les bras dès le début, vous perdez une grande partie de l’effet d’entraînement.
DANS CET ARTICLE
Lorsque vous ramez, tous les muscles ne travaillent pas en même temps et avec la même tâche. Certains génèrent le mouvement, d’autres transmettent la force ou stabilisent vos articulations.
Jambes
Quadriceps, ischio-jambiers et mollets
Étirent les jambes et stabilisent le contact avec la planche de pieds.
Fessiers et hanches
Grand fessier, extenseurs de la hanche et fléchisseurs de la hanche
Étirent la hanche pendant la traction et ramènent le corps de manière contrôlée.
Dos
Grand dorsal, trapèze, rhomboïdes et érecteurs du rachis
Stabilisent le haut du corps et soutiennent la traction.
Épaules et bras
Épaule postérieure, biceps et muscles de l’avant-bras
Amènent la poignée vers le corps et stabilisent la position de la prise.
Sangle abdominale
Muscles abdominaux droits et obliques, ainsi que muscles profonds du tronc
Maintient le tronc stable et transmet la force des jambes à la poignée.
L’aviron est donc un entraînement complet du corps. Cela ne signifie cependant pas que chaque muscle impliqué se développe automatiquement de la même manière. L’activation musculaire, l’endurance de force et le développement musculaire ciblé sont des choses différentes.
Les principaux muscles propulseurs sont les quadriceps, le grand fessier et les ischio-jambiers. Dans la dernière partie de la traction, le grand dorsal, le trapèze et les muscles entre les omoplates jouent un rôle plus important.
Les muscles abdominaux, les érecteurs du rachis, l’épaule postérieure, les biceps, les avant-bras et les mollets travaillent principalement pour la stabilisation ou le soutien. Cette classification n’est pas une hiérarchie rigide : selon la phase de la traction, les tâches changent au sein de la chaîne de mouvement.
L’aviron entraîne-t-il les fessiers ? Oui. Le grand fessier soutient l’extension de la hanche pendant la traction. L’aviron entraîne-t-il les biceps ? Oui également, surtout en fin de course. Cependant, il ne doit pas remplacer la poussée des jambes. L’aviron entraîne-t-il la poitrine ? Seulement de manière limitée, car l’aviron manque d’un mouvement de poussée puissant pour la poitrine et les triceps.
En position de recul, il est particulièrement facile de voir combien de groupes musculaires travaillent ensemble au cours d’un coup d’aviron. Les jambes et les fessiers ont terminé la poussée des jambes et maintiennent la position étendue. Les muscles abdominaux et les érecteurs du rachis stabilisent le tronc en légère position de recul. Simultanément, le grand dorsal, le haut du dos, les épaules, les biceps et les avant-bras amènent la poignée de manière contrôlée vers le bas de la cage thoracique.
Les zones marquées montrent différentes tâches : certains muscles ont auparavant généré la propulsion, d’autres transmettent la force, stabilisent le corps ou terminent la traction.
La position de recul marque la fin de la traction : de nombreux grands groupes musculaires sont impliqués simultanément, mais assument des tâches différentes en matière de propulsion, de transmission de force, de fin de traction et de stabilisation.
Certains médias et prestataires d’entraînement affirment que l’aviron sollicite jusqu’à 85 % de la musculature. Cependant, il existe peu de preuves scientifiques pour ce chiffre apparemment exact. De plus, il reste souvent flou si cela signifie des muscles individuels, des groupes musculaires, une masse musculaire active ou une activation musculaire mesurable.
L’affirmation beaucoup plus générale est bien étayée : le coup d’aviron fait travailler ensemble de très nombreux grands groupes musculaires du bas du corps, du tronc et du haut du corps. Des articles de synthèse scientifiques décrivent l’aviron comme un mouvement impliquant presque toute la chaîne musculaire. Les zones qui travaillent le plus dépendent de la phase de la traction, de la technique, de la résistance et de l’intensité. C’est pourquoi nous nous abstenons ici de donner un pourcentage prétendument exact et nous nous basons sur les groupes musculaires concrètement impliqués. L’article de synthèse The physiology of rowing with perspective on training and health offre une base technique.
La meilleure façon de comprendre le travail musculaire est de décomposer le coup d’aviron en ses quatre phases.
Dans le mouvement d’aviron fluide, la poussée des jambes, le gainage du tronc et le mouvement de traction s’enchaînent. Le travail musculaire précis varie de phase en phase.
01 · PHASE DE DÉPART
Développer la tension pour la poussée des jambes
En phase de départ, vous êtes assis à l’avant du rameur. Les genoux sont fléchis, les bras tendus et le haut du corps est légèrement penché vers l’avant à partir des hanches.
Ici, vous ne générez pas encore une forte traction. Cependant, vos muscles du tronc stabilisent déjà le haut du corps. Les muscles tibiaux, des mollets et des pieds assurent le contact avec la planche de pieds. Le grand dorsal et les muscles autour des omoplates maintiennent les épaules de manière contrôlée, sans que vous ne les remontiez.
Une position stable est importante. Si vous arrondissez fortement le bas du dos ou si vous remontez les épaules vers les oreilles, vous partez d’une mauvaise posture.
02 · TRACTION
Les jambes et les fessiers fournissent la propulsion
La traction commence par la poussée des jambes contre la planche de pieds. Les quadriceps étirent principalement les genoux. Les fessiers et les ischio-jambiers soutiennent l’extension de la hanche.
Les bras restent longs au début. Votre tronc maintient la connexion stable entre les jambes et la poignée. Ainsi, la force de la poussée des jambes est transmise via le haut du corps à la sangle de traction.
Ce n’est que lorsque les jambes sont largement étendues que le haut du corps s’ouvre légèrement vers l’arrière à partir des hanches. Les érecteurs du rachis stabilisent ce mouvement. Il ne s’agit pas de jeter le dos loin en arrière, mais de continuer la force de manière contrôlée.
La séquence technique habituelle au niveau international est également décrite par World Rowing : les jambes commencent la traction, le dos et les bras interviennent plus tard.
03 · FIN DE COURSE
Le dos, les épaules et les bras prennent le relais
À la fin de la traction, vous amenez la poignée vers le bas de la cage thoracique. Maintenant, le grand dorsal, le trapèze, les rhomboïdes, l’épaule postérieure, les biceps, les fléchisseurs du bras et les muscles de l’avant-bras travaillent particulièrement.
Les coudes se déplacent vers l’arrière, près du corps. En même temps, le tronc reste ferme. Vous devriez sentir la fin de course plutôt dans le dos et autour des omoplates que dans la nuque.
De la pratique de l’aviron : Un signe typique d’une traction des bras trop précoce est que les avant-bras et les biceps se fatiguent nettement avant les jambes. Dans ce cas, la musculature des jambes, beaucoup plus puissante, n’a généralement pas assez travaillé.
04 · PHASE DE RÉCUPÉRATION
Retour contrôlé à la phase de départ
Le mouvement de retour n’est pas une pause sans travail musculaire. D’abord, vous étirez les bras. Ensuite, vous penchez le haut du corps vers l’avant à partir des hanches. Ce n’est qu’alors que vous fléchissez les genoux et roulez vers la planche de pieds.
Les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche guident le haut du corps vers l’avant de manière contrôlée. Les muscles des jambes contrôlent le mouvement de roulement vers l’avant, tandis que les épaules et les bras guident la poignée en douceur.
L’ordre du retour est Bras – Haut du corps – Jambes. C’est l’inverse de la traction : Jambes – Haut du corps – Bras.
Vous trouverez des instructions détaillées dans l’article Apprendre la bonne technique d’aviron : Posture et erreurs typiques.
Avec un coup d’aviron techniquement propre, vous devriez percevoir la charge répartie sur plusieurs régions du corps.
Si seuls les bras brûlent, vous commencez probablement la traction trop tôt avec les coudes. Si vous ne sentez presque que le bas du dos, il manque peut-être la transmission de force des jambes ou vous bougez trop le haut du corps à partir de la colonne lombaire.
Une légère inclinaison arrière suffit : le tronc reste stable, les épaules restent basses et la poignée est amenée de manière contrôlée vers le corps.
La douleur n’est pas un signe de travail musculaire particulièrement efficace. Si des douleurs lancinantes ou récurrentes apparaissent pendant l’aviron, vous devriez interrompre l’entraînement, vérifier votre technique et, si nécessaire, faire évaluer la cause médicalement ou physiothérapeutiquement.
Le rameur ne dicte pas entièrement le mouvement. Vous pouvez déplacer la même résistance avec une technique très différente – et solliciter des groupes musculaires différemment en conséquence.
TRACTION DES BRAS TROP PRÉCOCE
Si vous fléchissez les coudes dès le début, les biceps et les avant-bras prennent trop de travail. La force des jambes est moins bien transmise.
Mieux : Poussez d’abord avec les bras tendus, en utilisant les jambes contre la planche de pieds.
POSITION DE RECUL TROP PRÉCOCE
Si vous ouvrez le haut du corps avant que la poussée des jambes n’ait réellement commencé, une partie inutilement importante de la charge se retrouve dans le dos.
Mieux : Maintenez le tronc stable dans la première partie de la traction et n’ouvrez la hanche qu’ensuite.
ÉPAULES ENFONCÉES
Des épaules remontées ou tombant loin vers l’avant peuvent solliciter inutilement la nuque et la ceinture scapulaire.
Mieux : Maintenez les épaules basses et détendues. Tirez la poignée vers le corps sans serrer violemment les omoplates.
RÉSISTANCE TROP ÉLEVÉE
Une résistance élevée n’améliore pas automatiquement la technique. Les débutants, en particulier, la compensent souvent par une traction des bras agitée ou un mouvement de dos défavorable.
Mieux : Choisissez d’abord une résistance qui vous permet de contrôler proprement la séquence du coup d’aviron.
L’aviron peut renforcer la musculature et, surtout chez les débutants, déclencher un développement musculaire. L’ampleur de cet effet dépend du niveau d’entraînement, de la résistance, de l’intensité, du volume, de la récupération et de l’alimentation.
L’entraînement classique d’aviron améliore avant tout l’endurance et l’endurance de force. Des intervalles courts et intenses avec des coups d’aviron puissants créent un stimulus différent d’une séance longue et calme. Néanmoins, la charge ne peut pas être répartie aussi précisément sur des muscles individuels que lors de l’entraînement de force classique.
Si votre objectif principal est un développement musculaire aussi prononcé que possible, l’aviron devrait donc faire partie d’un plan d’entraînement plus complet. Des exercices ciblés pour les jambes, le dos, la poitrine, les épaules et les bras complètent judicieusement l’entraînement d’aviron. L’American College of Sports Medicine souligne dans ses recommandations actuelles que la croissance musculaire nécessite avant tout un volume d’entraînement hebdomadaire suffisant et un entraînement de résistance régulier.
Vous en saurez plus sur le choix de la forme d’entraînement appropriée dans la comparaison Rameur développement musculaire vs. endurance : Que voulez-vous atteindre ?.
VIDÉO · BIEN COMPRENDRE LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE
Lars Wichert explique dans la vidéo quels grands groupes musculaires travaillent ensemble à l’aviron, comment l’endurance de force et l’entraînement de force ciblé se distinguent, et pourquoi une technique propre est particulièrement importante avec une résistance plus élevée.
Bien que l’aviron implique de nombreux grands groupes musculaires, il ne remplace pas un entraînement de force totalement équilibré.
Sont relativement peu sollicités :
Pour un entraînement équilibré, vous pouvez par exemple ajouter des pompes ou d’autres exercices de poussée, des fentes latérales, des élévations de mollets et des exercices pour la stabilité latérale du tronc.
Une classification détaillée est fournie dans l’article Quels muscles ne sont pas entraînés à l’aviron ?.
Les exercices de poussée comme les pompes complètent l’aviron axé sur la traction et créent des stimuli ciblés pour les pectoraux et les triceps.
Avec quatre conseils simples, vous pouvez mieux répartir la force sur tout le corps :
Un contact sûr avec le cale-pieds aide à initier la traction depuis les jambes et à transmettre la force de manière contrôlée au tronc.
01
Poussez avec tout le pied.
La traction commence par les jambes, pas par les mains.
02
Gardez les bras longs au début.
Considérez-les comme une connexion entre la poignée et le haut du corps dans la première partie de la traction.
03
Bougez le haut du corps à partir des hanches.
Évitez de générer le mouvement principalement à partir du bas du dos.
04
Guide la poignée de manière lâche et contrôlée.
Une prise ferme ne signifie pas que vous devez serrer la poignée de manière crispée.
Entraînez-vous d’abord lentement et de manière concentrée. Une cadence modérée facilite la perception de la séquence du mouvement. Ce n’est que lorsque celle-ci est bien maîtrisée que vous devriez augmenter le rythme et l’intensité.
AUGLETICS EIGHT STYLE
Le Virtual Coach intégré de l’AUGLETICS Eight Style analyse chaque coup d’aviron grâce à des capteurs et fournit un feedback direct sur le mouvement. Sur le grand écran de 15,6 pouces, vous reconnaissez bien les indications et pouvez vérifier précisément si la poussée des jambes, l’ouverture du corps et la traction des bras se déroulent dans le bon ordre.
À l’aviron, les jambes, les fessiers, le dos, la sangle abdominale, les épaules et les bras travaillent ensemble. La traction commence par les jambes. Ensuite, les hanches et le haut du corps suivent, avant que le dos et les bras ne terminent la traction. Les muscles du tronc relient ces mouvements partiels et stabilisent le corps.
C’est précisément cette interaction qui fait de l’aviron un entraînement complet du corps polyvalent. Cependant, il n’est pas seulement décisif que de nombreux muscles soient impliqués. Seule une séquence de mouvement propre répartit la charge de manière judicieuse et empêche les bras ou le bas du dos de prendre inutilement trop de travail.
Flavio Holstein est responsable de l’évaluation éditoriale basée sur de nombreuses années de pratique de l’aviron et son expérience dans le développement des rameurs AUGLETICS. Les déclarations sportives et biomécaniques ont été vérifiées en outre par rapport aux sources spécialisées suivantes :
Sur un rameur, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, le grand dorsal, le haut du dos et les muscles du tronc travaillent principalement. Les muscles que vous sollicitez le plus dépendent de votre technique d'aviron, de la résistance et de l'intensité de l'entraînement.
Oui. Les muscles abdominaux stabilisent le tronc et contrôlent l'alternance entre la position avant et la position arrière. Cependant, l'aviron n'est pas un exercice abdominal isolé. Pour un développement musculaire ciblé des abdominaux, vous devriez prévoir des exercices de tronc supplémentaires.
L'aviron renforce entre autres le grand dorsal, le trapèze, les rhomboïdes et les érecteurs du rachis. La condition préalable est un mouvement contrôlé. Un dos fortement arrondi ou une position de recul trop précoce peuvent répartir la charge de manière défavorable.
Surtout les débutants peuvent développer leur musculature grâce à l'aviron régulier. Pour un développement musculaire maximal ou ciblé, l'aviron seul ne suffit généralement pas, car les groupes musculaires individuels ne peuvent pas être sollicités indépendamment les uns des autres. Un entraînement de force complémentaire assure un stimulus d'entraînement plus équilibré.
Ni le bas du dos, ni la nuque, les genoux, les épaules ou les poignets ne devraient faire mal de manière lancinante à l'aviron. La fatigue musculaire est normale, mais les douleurs articulaires ou dorsales sont une raison de vérifier la technique et la charge. Les débutants trouveront des conseils supplémentaires sous Rameur pour débutants : Conseils pour un démarrage réussi.
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