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L’aviron pour la préparation au marathon : le complément parfait pour les coureurs

21. mars 2025

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DE Lars Wichert

Pourquoi l'aviron est un entraînement sous-estimé pour la préparation au marathon

Un marathon est l’un des plus grands défis physiques qu’un athlète d’endurance puisse relever. Les 42,195 kilomètres exigent non seulement une excellente endurance aérobie, mais aussi une musculature forte, une bonne technique de course et une solidité mentale. De nombreux coureurs misent exclusivement sur l’entraînement à la course à pied dans leur préparation, mais cela peut entraîner une sollicitation unilatérale et des blessures. L’aviron est ici l’une des meilleures alternatives : il améliore l’endurance, renforce l’ensemble du corps et ménage les articulations.
Moi-même, Lars Wichert, en tant que participant aux Jeux olympiques, j’ai passé d’innombrables heures sur l’eau et sur l’ergomètre d’aviron. Aujourd’hui, en tant que triathlète de groupe d’âge sur moyenne et longue distance, je continue de profiter de cet entraînement. Un Ironman ne comprend pas seulement un marathon, mais exige également une performance de course énorme lors de la préparation. L’aviron m’aide à développer l’endurance de base nécessaire, à renforcer les muscles de mes jambes et de mon tronc, tout en ménageant mes articulations. C’est surtout lorsque je veux accorder à mon corps une pause par rapport aux fortes charges d’impact de la course à pied que l’appareil d’aviron reste mon premier choix. Les appareils particulièrement modernes comme l’AUGLETICS Eight Style m’offrent un ajustement précis de la résistance et des programmes d’entraînement intelligents, qui sont parfaitement adaptés aussi bien aux unités de base qu’aux unités intensives. Grâce à la possibilité de contrôler précisément les charges, un entraînement efficace et personnalisé peut être réalisé – une condition essentielle pour les coureurs de marathon ambitieux.

Quelles sont les exigences physiques d'un marathon

Pour réussir un marathon, le corps a besoin d’une combinaison d’endurance aérobie, d’endurance musculaire et de force mentale. Quiconque pense que seuls les muscles des jambes sont déterminants sous-estime les exigences globales de la course. Voici les facteurs les plus importants :

  • Endurance aérobie : Les coureurs de marathon doivent entraîner leur système cardiovasculaire de manière si efficace que le corps puisse utiliser l’oxygène de manière optimale pendant de longues périodes. Une proportion élevée de fibres musculaires lentes aide à maintenir une performance régulière pendant des heures. La capacité maximale d’absorption d’oxygène (VO2max) joue ici un rôle décisif. Quiconque rame régulièrement augmente considérablement sa VO2max – un grand avantage pour les longues distances.

  • Endurance musculaire : Les muscles de la course doivent non seulement être forts, mais aussi rester résistants sur de longues distances. Les muscles des jambes, le tronc et le bas du dos sont particulièrement sollicités. Un tronc puissant assure une posture de course stable, réduit les pertes d’énergie et peut ainsi contribuer à améliorer l’économie de course.

Frau lächelt nach dem Training mit einem Rudergerät im Hintergrund.
  • Sollicitation des articulations & prévention des blessures : Les coureurs de marathon sont exposés à des charges d’impact élevées en raison de l’impact constant. Les blessures les plus fréquentes résultent d’une surcharge des genoux, des hanches ou du tendon d’Achille. Une augmentation trop importante du volume de course entraîne souvent des fractures de fatigue ou des irritations des tendons. L’aviron peut ici aider à maintenir l’entraînement cardiovasculaire sans augmenter le risque de blessure.

  • Solidité mentale & concentration : Un marathon n’est pas seulement un défi physique, mais aussi mental. Quiconque veut tenir le coup dans les derniers kilomètres doit apprendre à gérer l’épuisement et à se concentrer sur un mouvement régulier et économique. La répartition consciente de la force et le contrôle ciblé de la respiration sont des compétences essentielles qui peuvent également être intensivement entraînées en aviron.

Pourquoi l'aviron est un complément parfait à l'entraînement à la course à pied

De nombreux coureurs de marathon ont le problème que l’entraînement excessif à la course à pied entraîne des surcharges. L’aviron offre une alternative ménageant les articulations pour profiter des mêmes avantages physiologiques sans risquer les blessures typiques de la course à pied. Voici les avantages décisifs de l’aviron dans la préparation au marathon :

  • Entraînement complet du corps : Alors que la course à pied sollicite principalement les jambes et le tronc, l’aviron sollicite 85 % des muscles – y compris les bras, les épaules et le dos. Cela améliore l’ensemble de la performance athlétique et assure une posture corporelle stable lors de la course.
  • Entraînement cardiovasculaire sans charge d’impact : L’aviron améliore la capacité d’absorption d’oxygène aussi efficacement que la course à pied, mais sans les charges d’impact sur les genoux et les articulations. L’aviron est donc particulièrement adapté aux coureurs ayant des articulations sensibles ou une prédisposition aux blessures.
  • Renforcement efficace des muscles de la course : En particulier, le quadriceps, les muscles ischio-jambiers et les mollets bénéficient de l’entraînement à l’aviron. Cela favorise une posture de course plus stable et prévient les déséquilibres musculaires.

  • Amélioration de la tolérance au lactate : L’entraînement par intervalles sur l’appareil d’aviron entraîne le corps à gérer le lactate, ce qui est particulièrement utile pour les courses de tempo et les phases finales d’un marathon. De plus, avec de longues unités d’endurance de base, le taux maximal de formation de lactate peut être entraîné, de sorte que le corps travaille plus efficacement et a besoin de moins de glucides pour la production d’énergie à un rythme plus élevé et peut se concentrer davantage sur la combustion des graisses.
  • Résistance mentale : Les longues unités d’aviron exigent de l’endurance et de la concentration – exactement ce qui est essentiel pour un marathon.

Zones d'entraînement lors de l'aviron pour la préparation au marathon

Selon l’objectif, on peut utiliser différentes zones d’intensité lors de l’aviron pour travailler spécifiquement sur sa propre endurance et sa propre résistance :

Les séances d’entraînement d’endurance de base dans la zone inférieure sont idéales pour renforcer le système cardiovasculaire, tandis que les intervalles de haute intensité améliorent la VO2max et assurent des temps de marathon rapides. Vos zones de fréquence cardiaque de la course à pied peuvent être reprises presque à l’identique dans l’aviron. En raison de la proportion plus élevée de masse musculaire en mouvement lors de l’aviron, la fréquence cardiaque est parfois légèrement plus élevée que lors de la course à pied.

L'appareil d'aviron idéal pour les coureurs de marathon – AUGLETICS Eight Style

Tous les appareils d’aviron ne sont pas aussi bien adaptés à la préparation au marathon. L’AUGLETICS Eight Style offre des avantages particuliers pour les coureurs :
  • Virtual Coach, qui optimise la technique et donne des instructions d’entraînement – idéal pour un entraînement efficace
  • Frein magnétique silencieux pour un entraînement sans perturbation – parfait pour les unités intérieures à toute heure de la journée
  • Programmes d’entraînement individuels pour les unités d’endurance, d’intervalles et de régénération
  • Design peu encombrant qui s’intègre dans n’importe quel appartement

Grâce à la possibilité de travailler spécifiquement sur l’endurance musculaire et la VO2max, l’AUGLETICS Eight Style est un complément parfait pour tout coureur ambitieux.

Une personne s'entraîne sur un rameur moderne dans un salon confortable.

L'aviron comme entraînement mental pour le marathon

Outre les avantages physiques, l’aviron offre également un excellent entraînement mental. Les longues unités entraînent l’endurance mentale, aident à la concentration et augmentent la capacité à se concentrer sur son propre rythme respiratoire et le mouvement – exactement ce dont on a besoin dans les derniers kilomètres d’un marathon. Et comme pour la course à pied, l’aviron consiste en un mouvement toujours répétitif qui peut vous amener dans un « état de Runner’s High ».

Pourquoi devriez-vous utiliser l'aviron pour la préparation au marathon

L’aviron est le complément parfait à l’entraînement à la course à pied. Il améliore la capacité aérobie, entraîne l’ensemble du corps et ménage en même temps les articulations. Avec les bonnes méthodes d’entraînement et un appareil d’aviron de haute qualité comme l’AUGLETICS Eight Style, vous pouvez améliorer durablement votre performance au marathon. Quiconque intègre stratégiquement l’aviron dans son plan d’entraînement augmente non seulement son endurance, mais aussi sa résistance – et c’est précisément ce qui fait la différence dans les derniers kilomètres d’un marathon. Grâce à la combinaison de l’aviron et de la course à pied, vous pouvez devenir un coureur plus efficace, plus résistant et plus rapide.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
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Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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