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L’aviron est-il bon pour le dos ? Aperçu des faits et des avantages

5. février 2025

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DE Lars Wichert

Pourquoi la santé du dos est-elle si importante ?

Le dos est le fondement du corps : il stabilise, maintient droit et permet des mouvements dans toutes les directions. Mais c’est précisément cet élément central qui est souvent négligé, ce qui entraîne des douleurs et de mauvaises postures. Les maux de dos sont l’un des problèmes de santé les plus fréquents en Allemagne. Selon la Deutschen Rückenschmerzstudie des Robert Koch-Instituts (RKI), jusqu’à 85 % de la population a souffert de maux de dos au moins une fois dans sa vie. Ce chiffre élevé montre à quel point les problèmes de dos sont répandus et combien la prévention et un entraînement ciblé sont nécessaires de toute urgence.
À une époque où de nombreuses personnes passent la majeure partie de leur journée assises, il est essentiel de renforcer le dos de manière ciblée. L’une des méthodes les plus efficaces pour cela est l’aviron. Mais l’aviron est-il vraiment bon pour le dos ? Et quels muscles sont précisément sollicités ? Dans cet article, moi, Lars Wichert, double participant olympique en aviron, explique pourquoi l’aviron renforce le dos, quels muscles il sollicite et comment il peut être intégré au mieux dans la vie quotidienne.

La fonction du dos : pourquoi un dos fort est essentiel

Le dos est une structure très complexe composée de muscles, de vertèbres, de ligaments et de tendons qui, ensemble, permettent la stabilité et la mobilité. La colonne vertébrale est le pilier central du dos, responsable à la fois d’une posture droite et de la protection de la moelle épinière.

Fonctions principales du dos

  • Posture et stabilité : un dos fort assure une posture saine et empêche les mauvaises sollicitations au quotidien.
  • Mobilité : de nombreux mouvements quotidiens tels que tourner, se pencher et s’étirer dépendent de la flexibilité du dos.
  • Protection des voies nerveuses : la colonne vertébrale protège la moelle épinière, qui sert de connexion centrale entre le cerveau et le corps.
Un dos sain et fort est essentiel pour le bien-être et la performance. Mais le style de vie moderne lui pose de grands défis.

Problèmes de dos fréquents et leurs causes

Les maux de dos sont très répandus dans notre société et peuvent avoir différentes causes. Le mode de vie moderne avec de longues périodes en position assise, le manque d’exercice et souvent une mauvaise posture contribuent considérablement aux problèmes de dos. Les causes les plus fréquentes et leurs effets sur le dos sont les suivantes :

1. Manque d’exercice et sollicitation unilatérale

De nombreuses personnes passent plusieurs heures par jour en position assise, que ce soit au bureau, en conduisant ou sur le canapé. Les muscles du dos sont alors peu sollicités et perdent de leur force. La musculature profonde, qui assure la stabilité de la colonne vertébrale, est particulièrement touchée. Un dos inactif devient plus sensible aux tensions, aux mauvaises postures et aux dommages à long terme.

2. Mauvaises postures au travail et au quotidien

Une mauvaise posture, en particulier au bureau, sollicite la colonne vertébrale de manière inégale. Le dos rond, les épaules tombantes vers l’avant ou le fait de rester constamment dans une position courbée peuvent entraîner des douleurs et des tensions. De nombreuses personnes développent ainsi des déséquilibres musculaires, où certains groupes de muscles se raccourcissent ou sont surchargés.

Ein Mann hält sich mit schmerzverzerrtem Gesicht den unteren Rücken, während er sich auf einen Schreibtisch stützt.

3. Mauvaise façon de soulever et surcharge soudaine

Soulever des charges lourdes avec le dos au lieu des jambes ou des mouvements brusques sollicitent énormément les disques intervertébraux. Les mouvements brusques ou le port de charges lourdes avec la colonne vertébrale tordue sont particulièrement dangereux. Cela peut entraîner des douleurs aiguës ou des dommages à long terme tels que des hernies discales.

4. Trop peu d’entraînement ciblé du dos

De nombreuses personnes s’entraînent régulièrement, mais négligent de cibler spécifiquement le dos. Les sollicitations unilatérales, comme celles qui se produisent lors de l’entraînement de force classique ou de la course à pied, peuvent renforcer les déséquilibres musculaires. Il est particulièrement important de renforcer l’ensemble du tronc afin de favoriser une posture saine et stable.

5. Maladies chroniques de la colonne vertébrale

Les hernies discales, la scoliose ou les modifications dégénératives telles que l’arthrose sont souvent dues à des années de mauvaises postures et à un manque d’exercice. Ces maladies peuvent entraîner des douleurs chroniques et des limitations de mouvement. Un entraînement ciblé du dos, comme celui que propose l’aviron, peut aider à soulager les symptômes et à améliorer la mobilité.

Pourquoi l'aviron est idéal pour le dos

L’aviron est considéré comme l’un des meilleurs sports pour renforcer le dos. Alors que de nombreux sports ne sollicitent que certains groupes de muscles, l’aviron entraîne l’ensemble du corps et assure une sollicitation uniforme de la musculature.

Les principaux avantages pour le dos

  • Entraînement holistique : L’aviron sollicite jusqu’à 85 % de l’ensemble de la musculature, dont le latissimus, le trapèze et les muscles profonds du dos.
  • Workout respectueux des articulations : Contrairement à la course à pied ou à d’autres sports à fort impact, l’aviron est un entraînement à faible impact qui soulage le dos.
  • Amélioration de la posture : L’entraînement ciblé des muscles du dos favorise une posture droite, ce qui réduit les mauvaises postures et les tensions.
  • Réhabilitation efficace : L’aviron est utilisé en physiothérapie pour reconstruire la musculature après des blessures ou des opérations.
L’aviron régulier permet de garder le dos fort, flexible et résistant.

Quels muscles du dos sont entraînés lors de l'aviron ?

L’aviron active l’ensemble de la musculature du dos, en particulier :
  • Latissimus dorsi (grand dorsal) : Le muscle de traction le plus important lors de l’aviron, qui assure un dos fort et défini.
  • Trapezius (trapèze) : Stabilise le haut du dos et les épaules.
  • Rhomboiden : Ces muscles rapprochent les omoplates et améliorent la posture.
  • Erector spinae (muscles érecteurs du rachis) : Soutient la colonne vertébrale et assure une posture saine et droite.
Un entraînement régulier à l’aviron renforce ces muscles et peut prévenir efficacement les problèmes de dos.

L'aviron comme prévention et réhabilitation

Prévention des problèmes de dos

  • L’aviron renforce de manière ciblée la musculature du tronc et favorise une posture stable.
  • Le mouvement uniforme assure une bonne circulation sanguine dans les muscles et soulage les tensions.
  • Un dos fort peut compenser les mauvaises postures et protège contre lesFuture Beschwerden.

L’aviron dans la réhabilitation

  • Après des hernies discales ou des blessures au dos, l’aviron est souvent utilisé comme mesure de rééducation douce.
  • Le mouvement guidé protège contre les mauvaises postures et assure une sollicitation contrôlée de la musculature.
  • En raison de l’absence d’impact, le risque de blessure est minime.

L'aviron comme prévention et réhabilitation

Pour que l’aviron soit optimal pour le dos et n’entraîne pas de sollicitations supplémentaires, la bonne technique est essentielle. Voici quelques conseils essentiels pour rendre l’entraînement respectueux du dos et en tirer le maximum de bénéfices :

1. Maîtriser la bonne technique

Une technique propre est la clé d’un entraînement à l’aviron efficace et sain. Des mouvements incorrects, comme se pencher trop tôt en arrière ou un mouvement de traction saccadé, peuvent entraîner une sollicitation inégale. L’ordre correct du mouvement est particulièrement important :

  • Jambes d’abord – Le coup d’aviron commence par une poussée énergique des jambes. Il est essentiel que le haut du corps ait une bonne tension afin que la translation parallèle puisse suivre. On peut retenir comme principe que les fesses doivent être maintenues fixes pour la poussée des jambes. Comme pour soulever des objets lourds.
  • Le haut du corps suit – Dès que les jambes sont presque tendues, il y a une inclinaison contrôlée du haut du corps vers l’arrière. La transition est fluide. L’élan du haut du corps est utilisé pendant que les jambes continuent de pousser.
  • Les bras terminent la traction – La poignée est tirée vers la partie inférieure des côtes, tandis que les épaules restent détendues, mais soutiennent la traction du bras par un mouvement vers l’arrière.
  • Revenir en avant dans l’ordre inverse – Tendre d’abord les bras, puis incliner le haut du corps vers l’avant et enfin plier les jambes.

2. Maintenir le dos stable pendant tout le coup

Une posture avec une certaine tension dans le haut du corps pendant tout le coup d’aviron est essentielle. Un dos complètement rond ou une inclinaison trop forte vers l’arrière peut entraîner des tensions ou des surcharges. Le bas du dos doit toujours rester légèrement tendu pour stabiliser la colonne vertébrale.
Faites attention à :
✔ Une musculature du tronc activée.
✔ Une position neutre de la tête – ne pas regarder vers le bas ou trop fortement vers le haut.
✔ Un contrôle conscient du mouvement pour éviter les sollicitations saccadées.

3. Optimiser la longueur du coup

Une erreur fréquente est de se pencher trop loin vers l’avant ou vers l’arrière. Le rayon de mouvement doit être choisi de manière à ce que les muscles puissent travailler efficacement, mais que la colonne vertébrale ne soit pas trop étirée ou comprimée.
  • À l’avant en position d’extension : Les tibias doivent être verticaux, le haut du corps légèrement incliné vers l’avant, l’axe des épaules se trouve devant l’axe des hanches.
  • À l’arrière en position inclinée : Le haut du corps doit être incliné au maximum de 10 à 15 degrés vers l’arrière. Le haut du corps oscille donc entre 11 et 13 heures, pendant qu’il est tiré en position inclinée et qu’il se prépare à revenir en avant.
Un étirement excessif ou une inclinaison trop forte vers l’arrière peut entraîner une sollicitation malsaine de la colonne vertébrale et gaspiller inutilement de l’énergie.

4. Choisir la bonne résistance

Une résistance trop élevée peut entraîner une traction plus forte du haut du corps vers l’arrière, au lieu d’utiliser correctement les jambes. Il est particulièrement judicieux pour les débutants de commencer avec une résistance modérée afin d’apprendre correctement la technique.
Paramètres recommandés :
  • Débutants : résistance au niveau 3-5, concentration sur la technique.
  • Avancés : résistance au niveau 5-8, plus d’effort de force autorisé.
  • Professionnels : niveaux de résistance plus élevés pour l’entraînement d’endurance de force.

5. S’échauffer avant l’entraînement

Pour prévenir les blessures et les tensions, un échauffement ciblé est indispensable. L’échauffement prépare la musculature à la sollicitation et améliore la circulation sanguine.
Exercices recommandés :
  • Mouvements circulaires des épaules pour détendre la région des épaules.
  • Exercices de bascule du bassin pour mobiliser le bas du dos.
  • Entraînement d’aviron doux à faible intensité pendant 3 à 5 minutes.

6. Éviter les erreurs qui sollicitent le dos

De mauvais schémas de mouvement peuvent solliciter inutilement la colonne vertébrale. Voici les erreurs typiques et comment les éviter :
❌ Dos cambré trop fort : peut entraîner des tensions dans le bas du dos.
✅ Maintenir une courbure naturelle du dos avec une musculature abdominale activée.
❌ Le haut du corps tombe vers l’arrière : une inclinaison trop forte vers l’arrière peut surcharger la colonne lombaire.
✅ L’inclinaison vers l’arrière doit être légère et contrôlée.
❌ Tirer uniquement avec les bras : entraîne une sollicitation inefficace de la musculature des épaules.
✅ La traction doit résulter d’une combinaison de jambes, de haut du corps et de bras.

On s'entraîne sur le rameur AUGLETICS dans le salon – entraînement complet du corps à domicile, en douceur pour les articulations

7. S’étirer et se régénérer après l’entraînement

Un étirement ciblé de la musculature du dos peut aider à éviter les tensions et à améliorer la flexibilité. Les exercices idéaux sont :
  • Dos rond et dos creux pour la mobilisation de la colonne vertébrale.
  • Étirement latéral pour la musculature du tronc.
  • Accroupissement profond pour détendre les hanches et la musculature du bas du dos.
L’utilisation d’un rouleau de fascia peut également aider à soulager les tensions après l’entraînement et à soutenir la régénération.

La technique est la clé : comment ramer correctement

Avec AUGLETICS Eight Style, vous pouvez effectuer un entraînement efficace et respectueux du dos. Il offre :
  • Virtual Coach : Donne un feedback en temps réel sur la technique, afin que les erreurs puissent être corrigées immédiatement.
  • Système de freinage magnétique : Assure une résistance uniforme qui ménage le dos.
  • Mouvement doux : Le mouvement d’aviron guidé et uniforme assure une sécurité maximale pour la colonne vertébrale.
Avec cet rameur innovant, le dos peut être renforcé de manière ciblée, les maux de dos peuvent être prévenus et la posture peut être améliorée durablement.

AUGLETICS Eight Style
Rameur Augletics Eight avec cadre en bois, écran tactile intégré

2.790,00 EUR

Détails

Conclusion : l'aviron – la meilleure décision pour le dos

L’aviron est plus qu’un simple entraînement de fitness – c’est l’une des méthodes les plus efficaces pour maintenir un dos fort et sain. La combinaison de la construction musculaire, de la protection des articulations et de l’amélioration de la posture en fait le sport idéal pour les personnes qui souhaitent prévenir les problèmes de dos ou soulager les douleurs existantes.
Avec la bonne technique et un rameur de haute qualité comme l’AUGLETICS Eight Style, la musculature du dos peut être renforcée de manière ciblée, de sorte qu’un dos sans douleur soit garanti à long terme.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
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Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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