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L’aviron contre le surpoids : le moyen idéal d’avoir un corps plus sain

6. janvier 2025

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DE Lars Wichert

Le surpoids touche des millions de personnes dans le monde et est l’une des principales causes de nombreux problèmes de santé. Parallèlement, de plus en plus de personnes recherchent une solution efficace, durable et surtout réalisable. L’aviron est l’une des meilleures façons de lutter contre le surpoids et de promouvoir la santé à long terme. En tant que double participant aux Jeux olympiques et triple champion du monde d’aviron, je sais, Lars Wichert, par expérience, à quel point l’aviron est polyvalent et efficace en tant que sport. Cet article vous emmène dans un voyage pour découvrir pourquoi l’aviron est si efficace contre le surpoids et comment vous pouvez commencer.

L'aviron comme entraînement complet du corps pour la perte de graisse

L’aviron n’est pas seulement un entraînement d’endurance, mais aussi un entraînement complet du corps. Jusqu’à 85 % des muscles sont activés pendant un seul coup d’aviron. Les jambes, le tronc, le dos, les bras et les épaules travaillent en harmonie. Ce travail musculaire complet est un avantage décisif par rapport à d’autres sports d’endurance comme la course à pied ou le cyclisme, qui ne sollicitent souvent que certains groupes musculaires.
Un autre avantage est la consommation de calories. Selon l’intensité, la durée et le poids corporel, l’aviron peut brûler entre 400 et 800 calories par heure. De plus, grâce à un certain développement musculaire, vous obtiendrez à long terme un métabolisme de base plus élevé. Cela signifie que vous ne brûlez pas seulement de l’énergie pendant l’entraînement, mais aussi davantage au quotidien. Les muscles ont besoin d’énergie même au repos, ce qui augmente encore la consommation de calories au quotidien.
L’étude « Effect of Indoor Rowing Exercise on Body Composition, Blood Glucose, and Lipid Profile among Obesity » examine les effets positifs de l’entraînement d’aviron en salle sur la composition corporelle et les paramètres métaboliques chez les personnes obèses. L’étude montre que l’entraînement d’aviron a un effet positif sur la diminution de l’indice de masse corporelle (IMC). D’autres études portant sur les effets positifs de l’entraînement d’endurance ont confirmé qu’un entraînement d’endurance régulier comme l’aviron peut non seulement réduire le poids corporel, mais aussi diminuer considérablement le pourcentage de graisse dans le corps. En combinaison avec l’activation de grands groupes musculaires, l’aviron rend la perte de poids non seulement efficace, mais aussi durable.

Entraînement doux pour les articulations pour chaque condition physique

Pour reprendre une fois l’importance de la charge sur les articulations par pas lors du jogging, voici un bref exemple de calcul. À chaque pas, environ 2 à 3 fois le poids corporel agit sur les articulations (selon le style de course et l’amortissement du sol). Pour le calcul, nous prenons une valeur moyenne de 2,5 fois. Notre personne pèse 80 kilogrammes. Cela signifie que par pas, une charge de 200 kilogrammes agit sur les articulations, si nous supposons 2,5 fois. Par kilomètre, une personne a besoin d’environ 1 000 pas. Cela signifie à son tour que pour un kilomètre de course, il y a environ 100 000 kilogrammes de charge totale par jambe. Donc une énorme charge pour le corps, surtout lorsque les articulations ne sont pas habituées à la charge de la course. Plus le poids corporel est élevé, plus la charge individuelle est bien sûr importante.

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Pour les personnes en surpoids ou ayant des problèmes articulaires, l’aviron est donc l’un des meilleurs sports qui soient. Contrairement aux sports comme le jogging ou le crossfit, qui ont souvent une forte charge d’impact sur les articulations et les tendons, l’aviron est presque sans impact. Le mouvement est fluide et ménage les genoux, les hanches et les chevilles, tout en vous permettant de suivre un entraînement efficace.
Un autre avantage est l’adaptabilité individuelle de la résistance et de l’intensité. Que vous débutiez l’entraînement ou que vous ayez déjà de l’expérience, vous pouvez parfaitement adapter l’aviron à votre niveau de forme physique. Même après des blessures, comme une opération du genou ou des ligaments croisés, l’aviron est excellent pour se remettre en mouvement.
Par rapport à d’autres sports, l’aviron est particulièrement doux pour les articulations, car vous êtes assis pendant l’entraînement. Cela élimine la charge exercée par le poids corporel sur les articulations. C’est un avantage décisif, surtout pour les personnes en surpoids.

Avantages mentaux : comment l'aviron augmente la motivation

Mann bedient das Touchscreen-Display eines AUGLETICS Rudergeräts, auf dem verschiedene Trainingsprogramme angezeigt werden.

Outre les avantages physiques, l’aviron apporte également de nombreux avantages mentaux. Les mouvements réguliers et rythmiques ont un effet apaisant et favorisent la libération d’endorphines, également connues sous le nom d’hormones du bonheur. Beaucoup de gens rapportent qu’ils entrent dans un « état de flux » méditatif en ramant, ce qui aide à réduire le stress et à se vider la tête.

À cela s’ajoute la motivation grâce à des progrès visibles. Que vous amélioriez votre cadence, la distance parcourue ou votre puissance en watts, l’aviron vous donne des résultats mesurables qui vous motivent davantage. Les appareils modernes comme l’AUGLETICS Eight Style offrent en plus des programmes et un feedback visuel qui rendent l’entraînement passionnant et varié.

La bonne alimentation : combinaison d'aviron et d'alimentation consciente

L’exercice seul ne suffit pas pour lutter efficacement contre le surpoids. Une alimentation équilibrée est tout aussi importante pour soutenir les succès de votre entraînement. Voici quelques règles de base simples que vous devriez respecter :
  • Déficit calorique : Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. L’aviron vous aide à atteindre ce déficit, mais l’alimentation fait la différence décisive.
  • Principe des trois repas ou jeûne intermittent : Les deux approches peuvent vous aider à atteindre votre déficit calorique. Lors du jeûne intermittent, par exemple dans le modèle 16:8, vous ne mangez que dans une fenêtre de temps limitée de huit heures. Le principe des trois repas repose sur des repas réguliers, mais conscients des calories. Le dernier repas est pris au plus tard à 19h00 dans les deux habitudes alimentaires.
  • Alimentation équilibrée : Misez sur des aliments riches en fibres, des graisses saines et des protéines. Réduisez le sucre et les aliments transformés.

Avec la bonne combinaison d’entraînement et d’alimentation, vous pouvez non seulement perdre du poids plus rapidement, mais aussi développer des habitudes saines durables. Il est utile de compter vos calories pendant une certaine période. Cela se fait facilement avec différentes applications. Cela aiguise encore une fois votre conscience de ce que vous mangez, quand et en quelle quantité. Les trois « Q » sont des points décisifs dans la considération de votre alimentation ainsi que dans l’aspect de la perte de poids.

Dans cette vidéo, Lars, votre coach Clatics, vous explique pourquoi l’aviron est le sport complet parfait. Découvrez comment vous entraînez 86 % de votre musculature, renforcez votre système cardio-vasculaire et brûlez des calories comme personne d’autre. Que vous soyez coincé dans le quotidien du bureau, que vous souhaitiez reprendre après une blessure ou que vous souhaitiez simplement être plus en forme, l’aviron offre d’innombrables avantages pour le corps et l’esprit. De plus, il y a des conseils sur la bonne technique pour prévenir les problèmes de dos. Jetez un coup d’œil et découvrez pourquoi l’aviron pourrait être le choix idéal pour vous !

Comment perdre du poids à long terme avec l'aviron

La clé du succès réside dans la régularité. Pour commencer, je vous recommande de prévoir deux à trois séances d’entraînement par semaine, d’une durée de 20 à 30 minutes chacune. Dès que vous vous êtes habitué à l’entraînement, vous pouvez augmenter l’intensité ou la durée. L’entraînement par intervalles, où vous alternez entre des phases intenses et modérées, est particulièrement efficace pour la perte de graisse.
À long terme, l’aviron aide non seulement à perdre du poids, mais améliore également votre condition physique générale. La combinaison d’entraînement d’endurance et de force garantit que votre corps devient plus ferme et plus performant.

Développer une routine : vers le succès de l'aviron avec des habitudes fixes

Une clé décisive pour un entraînement réussi, que ce soit pour perdre du poids, développer des muscles ou simplement améliorer sa condition physique, est le développement de routines. Justement lors de l’aviron sur l’AUGLETICS Eight Style, il est possible d’intégrer l’entraînement de manière flexible dans votre quotidien, car vous êtes indépendant des heures d’ouverture ou des conditions météorologiques. Le mieux est de commencer par prévoir des heures fixes pour votre entraînement d’aviron, comme vous le faites pour d’autres rendez-vous importants. C’est votre créneau horaire de la journée qui est réservé uniquement pour vous et votre entraînement. Une approche classique consiste à s’entraîner le matin directement après le lever ou à prévoir une demi-heure avant le dîner le soir. Cela assure un déroulement structuré de la journée et empêche l’entraînement de tomber dans l’oubli.
Un autre conseil : associez l’entraînement d’aviron à des habitudes agréables qui vous font plaisir. Écoutez par exemple votre musique préférée ou un podcast passionnant pendant l’aviron. Si vous pouvez streamer Netflix ou YouTube sur votre rameur, comme c’est le cas avec l’AUGLETICS Eight Style, la séance d’entraînement se fait presque en passant, et vous restez motivé. De plus, il est utile de se fixer des objectifs réalistes : trois fois par semaine 20 à 30 minutes sont un bon début, qui montre déjà des effets positifs et s’intègre facilement dans le quotidien.
Pour rester motivé à long terme, vous pouvez également concevoir votre entraînement comme un défi : tenez un journal d’entraînement ou utilisez des applications qui documentent vos progrès. De petites réussites, comme ramer quelques minutes de plus ou atteindre une cadence plus élevée, motivent et amusent. En faisant de l’entraînement étape par étape une partie intégrante de votre journée, il deviendra rapidement une habitude, comme se brosser les dents ou prendre le café du matin.

Ce à quoi vous devriez faire attention lors de l'achat

Tous les rameurs ne sont pas identiques, et le bon modèle peut faire une grande différence. Voici quelques éléments auxquels vous devriez faire attention :
  • Encombrement : Les appareils compacts et pliables comme l’AUGLETICS Eight Style sont idéaux, en particulier pour les petits appartements.
  • Système de résistance : Les freins magnétiques sont silencieux et nécessitent peu d’entretien, tandis que les systèmes de résistance à l’eau ou à l’air offrent une sensation d’aviron plus réaliste.
  • Facilité d’utilisation : Un appareil avec un écran clair et des fonctions faciles à utiliser rend l’entraînement plus agréable.

L’AUGLETICS Eight Style se distingue par son entraîneur virtuel intégré, qui vous donne un feedback direct sur la technique et vous aide à éviter les erreurs typiques. De plus, l’appareil offre des programmes et des options de divertissement qui rendent votre entraînement varié.

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L'aviron vous convient-il vraiment ?

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Conclusion : pourquoi l'aviron est le choix parfait contre le surpoids

L’aviron est l’un des sports les plus polyvalents et efficaces pour lutter contre le surpoids. Il combine l’entraînement d’endurance, le développement musculaire et la protection des articulations en un seul mouvement, et tout cela sur un seul appareil. Avec une consommation de calories élevée, l’activation de presque tous les groupes musculaires et la possibilité d’adapter l’entraînement individuellement, l’aviron est le choix idéal pour les personnes en surpoids.
Avec un rameur de haute qualité comme l’AUGLETICS Eight Style, l’entraînement devient non seulement efficace, mais aussi motivant et divertissant. Alors, pourquoi attendre ? Commencez dès aujourd’hui et découvrez comment l’aviron peut changer votre vie !

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
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Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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