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HIIT : entraînement fractionné de haute intensité et ses avantages pour l’entraînement à l’aviron

15. novembre 2024

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DE Flavio Holstein

Qu’est-ce que le HIIT ?

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est une méthode d’entraînement qui alterne de courtes phases d’effort très intense avec des phases de récupération tout aussi courtes. L’objectif est d’amener le corps à ses limites pendant les phases d’effort afin d’obtenir un effet maximal en peu de temps. Ces intervalles intenses sont particulièrement efficaces pour stimuler le métabolisme et améliorer la santé cardiovasculaire. L’avantage particulier : même après l’entraînement, le corps continue à brûler des calories, un effet connu sous le nom d’effet de postcombustion.
Une étude montre que le HIIT peut augmenter considérablement la VO2max, c’est-à-dire la consommation maximale d’oxygène. Les personnes ayant une faible condition physique de base bénéficient particulièrement de l’amélioration rapide de l’endurance et du métabolisme. Pour en savoir plus, consultez l’article suivant : « High intensity & interval training (HIIT) ».

Qu’est-ce que le MCT ? – Entraînement continu modéré ​

Mann mit Handtuch und Wasserflasche nach dem Training in einem Wohnzimmer mit Rudergerät.

MCT (Moderates kontinuierliches Training) désigne une autre forme d’entraînement d’endurance, dans laquelle un effort uniforme est maintenu sur de longues périodes. Les exemples typiques sont 30 à 45 minutes d’aviron, de vélo ou de course à pied à un rythme modéré. Le MCT est particulièrement adapté aux débutants, car il facilite l’entrée dans un entraînement régulier. Il aide à développer l’endurance de base et à habituer le corps à l’effort sans le surmener.

Quand le MCT est-il approprié ? ​

Le MCT est idéal pour s’initier au mouvement d’aviron et affiner la technique. Il permet au corps de s’habituer aux mouvements tout en entraînant le système cardiovasculaire. Surtout s’il est pratiqué régulièrement, le MCT peut constituer la base d’un entraînement sain à long terme. C’est également un bon choix les jours où vous souhaitez vous régénérer, mais que vous voulez quand même rester actif, car l’effort uniforme est moins intense pour les muscles.

Pourquoi le rameur est-il parfait pour le HIIT ? ​

Le rameur est l’un des appareils de fitness les plus polyvalents, car il entraîne à la fois la force et l’endurance. Il sollicite plus de 85 % des muscles du corps, notamment les jambes, le dos, les bras et le tronc. Cela signifie que la consommation de calories est particulièrement élevée, car de nombreux grands groupes musculaires travaillent en même temps. Le HIIT sur le rameur peut être adapté individuellement à votre propre niveau de forme physique, ce qui le rend adapté aussi bien aux débutants qu’aux sportifs avancés.
  • Consommation élevée de calories : l’utilisation de tous les muscles assure une combustion d’énergie élevée – idéal si vous voulez obtenir beaucoup en peu de temps.
  • Amélioration de la santé cardiovasculaire : grâce aux intervalles intenses, le système cardiovasculaire est plus sollicité que lors d’un entraînement modéré. Les changements d’effort rapides entraînent le cœur à travailler plus efficacement, ce qui augmente à long terme l’endurance et la résistance.
  • Entraînement respectueux des articulations : contrairement à la course à pied, l’aviron n’entraîne pas de chocs sur les articulations, ce qui réduit le risque de blessure. Le rameur est donc également adapté aux personnes souffrant de problèmes de genoux ou de hanches.

Exemple : voici à quoi pourrait ressembler votre entraînement HIIT sur le rameur ​

Un entraînement HIIT sur le rameur peut être conçu de manière flexible et adapté à différents niveaux de forme physique. Voici quelques idées pour commencer :

  • Intervalles basés sur le temps : ramez pendant 1 minute aussi intensément que possible (environ 90 % de votre puissance maximale), suivie de 1 minute d’aviron lent pour la récupération. Répétez cela 5 à 10 fois. Cette méthode est idéale pour augmenter l’intensité de l’entraînement et faire monter rapidement la fréquence cardiaque.
  • Intervalles basés sur la distance : ramez 500 mètres à plein régime, puis accordez-vous 2 minutes d’aviron tranquille pour la récupération. Répétez cette séquence quatre à cinq fois. Ces intervalles sont bien adaptés pour améliorer l’endurance sur une plus longue distance.
  • Programmes individuels : avec les rameurs modernes comme l’AUGLETICS Eight Style, vous pouvez concevoir vous-même vos programmes d’entraînement. Par exemple : 8 minutes d’échauffement au niveau 3, suivies de 3×500 mètres de sprints au niveau 5 avec 2 minutes de pause au niveau 2, et enfin 10 minutes de refroidissement. Les programmes HIIT préinstallés sont particulièrement pratiques et vous aident à vous entraîner rapidement et efficacement.

Avantages de l’AUGLETICS Eight Style

Le rameur AUGLETICS Eight Style offre quelques avantages qui le rendent idéal pour les séances d’entraînement HIIT et autres types d’entraînement :
  • Silencieux et compact : l’appareil est particulièrement silencieux et convient donc parfaitement à l’entraînement à domicile sans déranger les autres. Grâce à sa conception compacte, il se range facilement après l’entraînement.
  • Entraîneur intégré : l’entraîneur virtuel intégré vous donne un feedback sur la technique pendant l’entraînement et vous motive à augmenter vos performances.
  • Grand écran : le grand écran vous permet de voir toutes les données d’entraînement en un coup d’œil et de suivre vos progrès.
  • Planification flexible des intervalles : grâce à la fonction « Nouvel entraînement », vous pouvez définir des intervalles individuels, qu’ils soient basés sur le temps ou sur la distance. Vous pouvez ainsi concevoir l’entraînement selon vos préférences et passer rapidement d’une intensité à l’autre. Un entraînement HIIT peut ainsi être adapté de manière optimale à vos besoins et le rend particulièrement varié.

AUGLETICS Eight Style
Rameur Augletics Eight avec cadre en bois, écran tactile intégré

2.790,00 EUR

Détails

Contexte scientifique : pourquoi le HIIT est-il si efficace ? ​

Selon une analyse du Dr Roland Nebel et les conclusions de l’article dans « CME Fachverlage », le HIIT montre qu’il améliore considérablement la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et la santé cardiovasculaire. Le HIIT permet particulièrement aux personnes ayant un faible niveau de forme physique de progresser rapidement, car il améliore l’utilisation de l’oxygène par le corps et renforce ainsi la fonction cardiaque. L’étude souligne qu’une forme d’entraînement plus intensive comme le HIIT peut également être utilisée en toute sécurité dans la réadaptation cardiologique. Ces conclusions sont importantes, car elles montrent que le HIIT convient à un large public cible, des sportifs amateurs aux personnes ayant des problèmes de santé. L’étude peut être consultée ici : « Neue Horizonte der Bewegungstherapie in der kardiologischen Rehabilitation – High intensity interval training (HIIT) ».
Le rapport souligne également que le HIIT est souvent perçu comme plus passionnant, car l’alternance entre les intervalles intenses et la récupération apporte une certaine dynamique à l’entraînement. Cela motive de nombreuses personnes qui s’ennuient rapidement lors d’un entraînement uniforme et peut ainsi conduire à une meilleure fidélité à l’entraînement.

Récupération après le HIIT : pourquoi la récupération est si importante

Même si le HIIT permet des séances d’entraînement courtes et intenses, la bonne récupération est indispensable par la suite. Étant donné que les muscles sont fortement sollicités, le corps a besoin de temps pour récupérer. Un refroidissement tranquille après l’entraînement aide à abaisser le pouls et à étirer doucement les muscles.
Après une séance d’entraînement HIIT intense, accordez-vous suffisamment de sommeil et veillez à une alimentation saine pour favoriser la régénération. Les muscles ont besoin de protéines pour se réparer et se développer. Vous trouverez d’autres conseils pour une récupération optimale ici : Ruhephasen optimal nutzen: So planst du deine Regeneration beim Rudertraining.

Faites le test : le rameur AUGLETICS vous convient-il ? ​

Êtes-vous prêt pour votre prochaine séance d’entraînement HIIT ? Testez dès maintenant si l’entraînement à l’aviron est fait pour vous avec notre quiz.

Conclusion : HIIT et MCT dans l’entraînement à l’aviron – l’entraînement adapté à chacun

Le HIIT et le MCT sont deux excellentes méthodes d’entraînement qui peuvent être utilisées différemment en fonction de l’objectif et du niveau de forme physique. Le MCT est parfait pour s’initier au mouvement d’aviron et poser les bases d’un succès à long terme. Il offre un effort uniforme et est idéal pour les séances d’entraînement plus longues et plus détendues. Le HIIT, quant à lui, apporte de la variété et de l’excitation dans la vie quotidienne de l’entraînement et est le choix idéal pour obtenir des effets maximaux en peu de temps. Ceux qui aiment s’entraîner intensément et qui veulent voir des progrès rapides s’amuseront beaucoup avec le HIIT.

À propos de l'auteur

Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel. Flavio Holstein is the founder and CEO of AUGLETICS, a company that brings the sport of rowing directly into people’s living rooms through innovative rowing machines. He has been a passionate rower for over 20 years and at times trained up to three times a day in order to qualify for the national team. He became German vice champion twice, competing in both the coxless four and the eight. Holding a master’s degree in technical computer science, Flavio combines cutting-edge technology with athletic efficiency to make rowing accessible to everyone. His vision: to establish rowing as a natural part of everyday life and tackle what is arguably the greatest health issue of our time – lack of physical activity. Flavio Holstein est le fondateur et CEO d’AUGLETICS, une entreprise qui fait entrer le sport de l’aviron directement dans le salon grâce à des rameurs innovants. Passionné d’aviron depuis plus de 20 ans, il s’est parfois entraîné jusqu’à trois fois par jour dans l’objectif d’intégrer l’équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d’Allemagne, en quatre et en huit. Titulaire d’un master en informatique technique, Flavio dispose des connaissances nécessaires pour allier technologies de pointe et efficacité sportive et rendre l’aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l’aviron une composante naturelle du quotidien et s’attaquer ainsi à l’un des plus grands problèmes de santé de notre époque – le manque d’activité physique. Flavio Holstein è fondatore e CEO di AUGLETICS, un’azienda che porta lo sport del canottaggio direttamente nelle case grazie a vogatori innovativi. È un appassionato canottiere da oltre 20 anni e in alcuni periodi si è allenato persino tre volte al giorno per riuscire a entrare nella nazionale. È stato due volte vicecampione tedesco nel quattro e nell’otto. Con un master in informatica tecnica, Flavio unisce competenze tecnologiche avanzate ed efficienza sportiva per rendere il canottaggio accessibile a tutti. La sua visione: rendere il canottaggio una parte integrante della vita quotidiana e affrontare quello che è probabilmente il più grande problema di salute del nostro tempo – la mancanza di attività fisica.
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Flavio Holstein

Flavio Holstein ist Gründer und CEO von AUGLETICS, einem Unternehmen, das den Rudersport durch innovative Rudergeräte direkt ins Wohnzimmer bringt. Seit über 20 Jahren ist er begeisterter Ruderer und trainierte zeitweise sogar dreimal täglich, um es in die Nationalmannschaft zu schaffen. Er wurde zweimal deutscher Vizemeister im Vierer und Achter. Mit einem Master in Technischer Informatik bringt Flavio das nötige Hintergrundwissen mit, um modernste Technik und sportliche Effizienz zu vereinen und das Rudern für alle zugänglich zu machen. Seine Vision: Rudern als festen Bestandteil des Alltags zu etablieren und damit das wohl größte Gesundheitsproblem unserer Zeit anzugehen – den Bewegungsmangel. Flavio Holstein is the founder and CEO of AUGLETICS, a company that brings the sport of rowing directly into people’s living rooms through innovative rowing machines. He has been a passionate rower for over 20 years and at times trained up to three times a day in order to qualify for the national team. He became German vice champion twice, competing in both the coxless four and the eight. Holding a master’s degree in technical computer science, Flavio combines cutting-edge technology with athletic efficiency to make rowing accessible to everyone. His vision: to establish rowing as a natural part of everyday life and tackle what is arguably the greatest health issue of our time – lack of physical activity. Flavio Holstein est le fondateur et CEO d’AUGLETICS, une entreprise qui fait entrer le sport de l’aviron directement dans le salon grâce à des rameurs innovants. Passionné d’aviron depuis plus de 20 ans, il s’est parfois entraîné jusqu’à trois fois par jour dans l’objectif d’intégrer l’équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d’Allemagne, en quatre et en huit. Titulaire d’un master en informatique technique, Flavio dispose des connaissances nécessaires pour allier technologies de pointe et efficacité sportive et rendre l’aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l’aviron une composante naturelle du quotidien et s’attaquer ainsi à l’un des plus grands problèmes de santé de notre époque – le manque d’activité physique. Flavio Holstein è fondatore e CEO di AUGLETICS, un’azienda che porta lo sport del canottaggio direttamente nelle case grazie a vogatori innovativi. È un appassionato canottiere da oltre 20 anni e in alcuni periodi si è allenato persino tre volte al giorno per riuscire a entrare nella nazionale. È stato due volte vicecampione tedesco nel quattro e nell’otto. Con un master in informatica tecnica, Flavio unisce competenze tecnologiche avanzate ed efficienza sportiva per rendere il canottaggio accessibile a tutti. La sua visione: rendere il canottaggio una parte integrante della vita quotidiana e affrontare quello che è probabilmente il più grande problema di salute del nostro tempo – la mancanza di attività fisica.

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