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Optimiser la récupération : Comment planifier votre récupération lors de l'entraînement d'aviron

1er novembre 2024

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PAR Flavio Holstein

L'entraînement à l'aviron est l'un des meilleurs moyens de faire travailler l'ensemble du corps tout en augmentant l'endurance et la force. Mais tout aussi importante que l'entraînement lui-même est la Récupération. Sans périodes de récupération suffisantes, le corps ne peut pas trouver la régénération nécessaire pour s'adapter et s'améliorer. Dans cet article, vous découvrirez comment planifier au mieux votre récupération, pourquoi elle est si importante et comment intégrer des phases de récupération ciblées dans votre plan d'entraînement.

Pourquoi la récupération est-elle importante lors de l'entraînement à l'aviron ?

Chaque entraînement soumet le corps à un effort qui nécessite des adaptations. Pendant les séances intenses, les muscles et le système cardiovasculaire sont sollicités, des microlésions se produisent dans les muscles et le corps se retrouve dans un état de stress accru. Récupération est la phase pendant laquelle le corps procède à ces ajustements : Les muscles sont réparés et renforcés, les réserves d'énergie (glycogène) sont reconstituées et le système cardiovasculaire s'adapte à l'augmentation des besoins. Sans cette récupération, il peut y avoir des Surentraînement Les utilisateurs peuvent se retrouver dans des situations où ils n'ont pas la possibilité de se déplacer, ce qui non seulement ralentit les progrès, mais augmente également le risque de blessures.

Récupération et intensité de l'entraînement - adapté à chacun

Le rameur Rameur est particulièrement polyvalent et vous offre la possibilité de l'utiliser presque tous les jours. Vous pouvez l'utiliser pour une récupération active ou pour des séances d'entraînement intensives qui repoussent vos limites de performance. Certains athlètes l'utilisent pour s'entraîner 5 à 6 jours par semaine, tandis que d'autres ne font que 2 fois par semaine pendant 20 minutes chacune monter sur le rameur. Même avec cette utilisation modérée, il est possible d'obtenir des résultats tangibles au quotidien, comme une meilleure condition physique et un système cardiovasculaire renforcé. C'est justement lors d'un entraînement avec seulement deux séances par semaine que les Journées de récupération important pour ne pas surcharger le corps. Ces pauses peuvent être rendues actives par des exercices légers ou des étirements afin de favoriser la récupération.

Les principaux éléments de la récupération

Deux masques de sommeil sur fond bleu avec de petites étoiles.

Sommeil: Le sommeil est la base de la récupération. Pendant le sommeil, de nombreux processus de réparation importants ont lieu, qui sont essentiels pour la régénération musculaire et le système nerveux. C'est notamment pendant les phases de sommeil profond que sont sécrétées les hormones de croissance qui favorisent la récupération. Veillez à dormir 7 à 9 heures par nuit afin de soutenir votre corps de manière optimale.

 

Pierres empilées au bord d'une eau calme, symbole d'équilibre et de détente.

Récupération activeMême si cela semble contradictoire à première vue, l'exercice physique peut contribuer à la récupération, mais sous la forme de récupération active. Il s'agit d'une activité physique légère qui favorise la circulation sanguine sans solliciter fortement le corps. Dans le cas de l'aviron, il peut s'agir par exemple d'une courte séance à faible intensité sur le rameur. Vous aidez ainsi votre corps à éliminer plus rapidement les produits métaboliques tels que le lactate, ce qui réduit les courbatures et accélère la récupération.

L'image montre le rameur AUGLETICS dans un salon décoré avec goût. En arrière-plan, on peut voir une bibliothèque, une plante et une grande fenêtre. La console innovante offre un affichage clair et fait de l'entraînement une expérience agréable.

NutritionUne alimentation équilibrée est essentielle pour favoriser la récupération. Après l'entraînement, il est important de consommer des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des protéines pour favoriser le développement musculaire. En particulier après des séances d'aviron intenses, vos muscles bénéficieront d'un shake de protéines ou d'un repas riche en protéines.

 

Bouteille en verre avec de l'eau, des morceaux de citron, de concombre et de thym, à côté d'ingrédients frais sur une planche à découper

HydratationUne bonne hydratation est essentielle pour favoriser la récupération. L'eau aide à évacuer les métabolites des muscles et à maintenir l'équilibre électrolytique. Buvez suffisamment, surtout après l'entraînement, pour reconstituer les liquides perdus en raison de la transpiration.

 

Alcool et récupération - ce que vous devez savoir

Bien entendu, chacun est libre de décider quand et combien d'alcool il souhaite boire. Mais du point de vue de l'entraînement, l'alcool n'est pas le meilleur ami de l'organisme. Récupération - et ce pour plusieurs raisons :

  • DéshydratationL'alcool agit comme un diurétique, ce qui favorise la perte de liquide. C'est particulièrement fâcheux après l'entraînement, car votre corps a alors particulièrement besoin d'une hydratation suffisante pour fournir des nutriments optimaux à vos muscles. La déshydratation peut favoriser les crampes musculaires et ralentir la récupération.
  • Sommeil altéréL'alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais il perturbe les phases importantes du sommeil profond qui sont essentielles pour un repos complet. Il supprime le sommeil paradoxal réparateur, ce qui peut vous amener à être moins reposé le lendemain. Or, un sommeil réparateur est essentiel pour refaire le plein d'énergie et régénérer les muscles.
  • Développement musculaire plus difficileAprès un entraînement intensif, le corps est particulièrement réceptif à l'absorption de protéines qui favorisent le développement musculaire. L'alcool peut Synthèse des protéines musculaires c'est-à-dire le processus par lequel les muscles sont réparés et renforcés. Cela signifie que vos efforts d'entraînement rigoureux seront moins efficaces si vous consommez de l'alcool immédiatement après.
La consommation occasionnelle d'alcool peut bien sûr faire partie d'un mode de vie détendu, mais c'est surtout pendant les périodes d'entraînement intensif qu'il vaut la peine de reconsidérer la quantité et de donner à votre corps la meilleure chance de récupérer.

Comment planifier vos journées de récupération

La clé d'un programme d'entraînement efficace réside dans l'équilibre entre l'effort et la récupération. Une erreur typique de nombreux athlètes est de négliger leurs jours de récupération et de s'entraîner trop souvent. Voici quelques lignes directrices qui vous aideront à Périodes de repos planifier judicieusement :

  • Prévoir des jours de repos fixesPeu importe votre motivation, votre corps a besoin de pauses régulières. Prévoyez au moins un ou deux jours de récupération complète par semaine, pendant lesquels vous ne ferez pas d'exercice intense. Ces jours-là, vous pouvez vous concentrer sur d'autres aspects de la récupération, comme les étirements ou les promenades relaxantes.
  • des périodes de récupération après des séances d'entraînement intensivesAprès des séances d'entraînement particulièrement intenses, comme l'entraînement par intervalles dans la zone du seuil anaérobie, vous devez prévoir au moins 48 heures de récupération. Cela donne à votre corps le temps dont il a besoin pour se régénérer complètement et se préparer à l'effort suivant. Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez notre article "Le seuil anaérobie et comment l'améliorer lors de l'entraînement en aviron".
  • Alternance d'unités intensives et modéréesUn bon plan d'entraînement combine des séances plus intenses avec des jours d'entraînement plus légers. Par exemple, vous pouvez faire une séance exigeante un jour et une séance d'aviron plus légère le lendemain pour une récupération active. Cela permet à votre corps de rester en mouvement sans être trop sollicité.

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Conclusion : la récupération est la clé du succès à long terme

La récupération n'est pas un signe de faiblesse, mais un élément essentiel de tout plan d'entraînement - en particulier pour l'entraînement intensif en aviron. En planifiant consciemment les phases de récupération et en intégrant une récupération active, vous pouvez aider votre corps à s'adapter de manière optimale à l'effort. Que vous souhaitiez améliorer votre endurance sur le rameur ou vous muscler de manière ciblée, un bon équilibre entre entraînement et récupération vous permettra de prendre plaisir à faire du sport sur le long terme et d'éviter les blessures. 

À propos de l'auteur

Image de Flavio Holstein

Flavio Holstein

Flavio Holstein est le fondateur et le PDG d'AUGLETICS, une entreprise qui apporte l'aviron directement dans votre salon grâce à des rameurs innovants. Il est passionné d'aviron depuis plus de 20 ans et s'est même entraîné trois fois par jour à une époque pour faire partie de l'équipe nationale. Il a été deux fois vice-champion d'Allemagne en quatre et en huit. Titulaire d'un master en informatique technique, Flavio possède les connaissances de base nécessaires pour allier technologie de pointe et efficacité sportive et rendre l'aviron accessible à tous. Sa vision : faire de l'aviron une partie intégrante de la vie quotidienne et s'attaquer ainsi à ce qui est sans doute le plus grand problème de santé de notre époque : le manque d'activité physique.

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