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Les sportifs amateurs, qu’ils pratiquent de façon régulière ou occasionnelle, ont tous un objectif lorsqu’ils font du sport : améliorer leur condition physique et progresser dans leur discipline. Pour y parvenir, beaucoup s’appuient sur des outils de mesure de la fréquence cardiaque. Au-delà des capteurs disponibles dans les salles de sport, les montres connectées et les ceintures cardiofréquencemètres sont aujourd’hui devenues incontournables. Pourtant, la plupart des sportifs ne savent pas toujours comment interpréter ces données, ni comment les utiliser pour rendre leur entraînement plus efficace. C’est pourquoi, dans cet article, nous vous proposons quelques conseils et astuces pour optimiser vos séances. Nous vous aiderons notamment à mieux comprendre l’entraînement basé sur le contrôle de la fréquence cardiaque.
Tout d’abord, qu’est-ce que le pouls ? Le pouls décrit le nombre de fois que votre cœur pompe le sang dans votre corps en une minute, afin de l’alimenter correctement. Il existe différents types de pouls. Les plus courants sont le pouls au repos et le pouls maximal. On parle de pouls au repos lorsque le corps est au repos. En règle générale, le pouls au repos d’un adulte en bonne santé se situe entre 60 et 80 battements par minute environ. Le pouls maximal est le pouls le plus élevé que votre corps puisse atteindre. Il existe une formule de calcul approximative pour le pouls maximal, qui vous sera expliquée plus loin dans cet article. Retenez ceci : plus l’effort est intense pour vous, plus votre pouls est élevé. Chaque personne étant unique, les valeurs de pouls varient d’une personne à l’autre. Grâce à votre pouls, vous pouvez donc contrôler l’intensité de l’effort fourni par votre corps et ainsi optimiser votre entraînement et l’adapter à vos objectifs.
Dans le monde actuel, le pouls occupe une place centrale dans la conception d’un entraînement. Cela signifie que lors de la planification de l’entraînement, il faut tenir compte de plusieurs facteurs qui influencent votre fréquence cardiaque. Il est notamment important de bien doser vos efforts et de choisir la bonne intensité. En sollicitant intelligemment votre corps, vous pouvez progresser dans votre entraînement. Vous devez toutefois veiller à ne pas trop solliciter votre organisme, afin de ne pas tomber dans le surentraînement. Cela pourrait vous amener dans une zone dangereuse de fréquence cardiaque, susceptible, dans le pire des cas, d’entraîner des lésions cardiaques permanentes.
Grâce à la mesure du pouls, vous pouvez justement analyser votre niveau de forme actuel et adapter votre entraînement en conséquence. Pour mieux comprendre ce que révèle votre condition physique, imaginez deux personnes qui parcourent la même distance, avec le même niveau de résistance, sur un rameur. L’une d’elles mesure, avec une ceinture cardiofréquencemètre, une valeur de 125 battements par minute. L’autre mesure 165 battements par minute. On peut en conclure que la personne dont la fréquence cardiaque est la plus basse est, en principe, mieux entraînée que celle dont la fréquence est plus élevée. Cela dit, il faut également prendre en compte l’âge et l’état de santé des personnes, car ces facteurs influencent eux aussi la fréquence cardiaque. En résumé : plus le pouls est bas, moins l’effort est important et moins la sollicitation est forte pour la personne concernée.
Pour éviter de vous surmener à l’entraînement, vous devriez déterminer votre fréquence cardiaque maximale afin de pouvoir estimer dans quelle zone de pouls vous devez vous entraîner. Pour une détermination précise de cette fréquence maximale, le plus pertinent serait de vous rendre dans un centre de diagnostic de performance. Comme cela implique souvent des coûts et des démarches importantes, vous pouvez aussi retenir une formule simple d’estimation : la fréquence cardiaque maximale se situe approximativement autour de 220 moins votre âge.
Exemple : homme de 30 ans, 220 – 30 = 190. Le pouls maximal devrait se situer aux alentours de 190. Le pouls étant propre à chaque personne, gardez à l’esprit que des écarts importants peuvent se produire.
En connaissant votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez désormais piloter votre entraînement de manière plus précise et le rendre plus efficace. Selon l’objectif que vous vous fixez, vous pouvez choisir une zone de fréquence cardiaque adaptée. Il existe en effet différentes zones d’entraînement, qui sollicitent l’organisme avec des intensités variables et entraînent donc des effets différents sur votre corps. Le tableau ci-dessous récapitule ces différentes zones.
Tableau 1 : ce tableau présente cinq zones d’entraînement différentes, avec pour chacune une plage de fréquence cardiaque correspondante ainsi que les effets associés sur le corps.
Si vous souhaitez améliorer votre santé en faisant du sport, vous pouvez vous entraîner dans la zone santé, moins exigeante. Ici, votre corps tire son énergie du métabolisme de l’oxygène. Vous stabilisez votre système cardiovasculaire et pouvez vous entraîner dans cette zone lorsque vous souhaitez régénérer votre corps.
Si votre objectif est de brûler vos réserves de graisse, cette zone est la mieux adaptée. Notez toutefois que l’entraînement dans la zone de métabolisme actif ne suffit pas, à lui seul, pour perdre du poids. Pour atteindre cet objectif, veillez à optimiser votre alimentation en parallèle de votre activité sportive.
Si vous êtes un sportif entraîné et que vous souhaitez améliorer votre endurance ainsi que vos performances sportives générales, vous pouvez vous entraîner de préférence dans la zone aérobie ou anaérobie. La charge d’entraînement est perçue comme plus intense dans la zone anaérobie. Le terme aérobie désigne, en gros, la production d’énergie à l’aide d’oxygène. Anaérobie est exactement l’inverse : la production d’énergie sans oxygène. C’est pourquoi il est également plus difficile pour le corps de s’entraîner dans la zone anaérobie. Ces deux zones sont les meilleures pour obtenir des adaptations efficaces aux stimuli d’entraînement.
La fréquence cardiaque d’entraînement adéquate ne suffit toutefois pas, à elle seule, pour progresser. Un autre facteur important qui influence le résultat de l’entraînement est la bonne périodisation des séances. Un entraînement excessif peut rapidement conduire à un effet inverse de celui que vous espérez. Notre conseil est donc de prévoir un à deux jours de repos entre les séances avant de soumettre à nouveau votre corps à un stimulus. Vous lui laissez ainsi suffisamment de temps pour récupérer et reconstituer ses réserves d’énergie. Afin d’éviter toute stagnation dans votre entraînement, il est également utile d’augmenter progressivement la charge d’entraînement au fil du temps, afin d’éviter une diminution de l’efficacité du stimulus. Enfin, au-delà des principes mentionnés, l’alimentation constitue également un facteur essentiel, qui dépasse toutefois le cadre de cet article.
Avertissement :
Il ne s’agit que de conseils et astuces qui ne remplacent en aucun cas un accompagnement professionnel en matière d’entraînement. Pour bénéficier d’un accompagnement professionnel, vous devriez effectuer un bilan de performance avec un médecin compétent.
Bon entraînement !
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