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Les sportifs amateurs et occasionnels ont tous un objectif lorsqu’ils font du sport : augmenter leur niveau de forme physique et progresser dans leur sport. De nombreux sportifs utilisent pour cela des appareils qui mesurent la fréquence cardiaque. Outre les mesures de la fréquence cardiaque sur les appareils dans les salles de sport, les montres de fitness et les ceintures cardiofréquencemètres sont aujourd’hui devenues indispensables. Cependant, la plupart des sportifs ne savent pas exactement quelles conclusions tirer des valeurs mesurées de la fréquence cardiaque et comment rendre ainsi leur entraînement efficace. C’est pourquoi nous souhaitons vous donner dans cet article quelques conseils et astuces qui vous permettront de rendre votre entraînement un peu plus efficace. Nous souhaitons notamment vous familiariser un peu plus avec l’entraînement avec contrôle de la fréquence cardiaque.
Tout d’abord, qu’est-ce que le pouls ? Le pouls décrit la fréquence à laquelle votre cœur pompe votre sang dans votre corps en une minute afin qu’il soit suffisamment alimenté. Il existe différents types de pouls. Le plus souvent, on parle de pouls au repos et de pouls maximal. On parle de pouls au repos lorsque le corps est au repos. En règle générale, le pouls au repos d’un adulte en bonne santé est d’environ 60 à 80 battements par minute. Le pouls maximal est le pouls maximal possible de votre corps. Il existe une formule de calcul approximative pour le pouls maximal, qui vous sera expliquée plus loin dans cet article. On peut retenir : plus l’effort est important pour vous, plus votre pouls est élevé. Comme chaque personne doit être considérée individuellement, les valeurs du pouls varient d’une personne à l’autre. À l’aide de votre pouls, vous pouvez donc contrôler l’intensité de l’effort de votre corps et ainsi optimiser votre entraînement et le rendre ciblé.
Dans le monde d’aujourd’hui, le pouls est au premier plan lors de la conception d’un entraînement. Cela signifie : lors de la planification de l’entraînement, il convient de tenir compte de certains facteurs qui influencent la hauteur de votre pouls. Il faut notamment veiller à bien gérer ses charges et à choisir la bonne intensité. En stimulant habilement votre corps, vous pouvez progresser dans votre entraînement. Ce faisant, vous devez toutefois veiller à ne pas trop stimuler votre corps afin de ne pas entrer dans la zone de surentraînement lors de l’entraînement. Cela pourrait vous amener dans une zone dangereuse de la fréquence cardiaque, ce qui pourrait, dans le pire des cas, entraîner des lésions cardiaques permanentes.
À l’aide de la mesure du pouls, vous pouvez toutefois commencer ici et vérifier votre niveau de forme physique actuel et adapter votre entraînement en conséquence. Pour expliquer plus précisément votre niveau de forme, vous devez imaginer deux personnes différentes qui parcourent une même distance avec le même niveau de résistance sur un rameur. L’une des deux personnes mesure avec la ceinture cardiofréquencemètre une valeur de, par exemple, 125 battements par minute. L’autre personne mesure une valeur de 165 battements par minute. On peut en conclure que la personne ayant la fréquence cardiaque la plus basse est mieux entraînée que la personne ayant la fréquence cardiaque la plus élevée. Cependant, il convient de tenir compte, outre le niveau de forme physique, de l’âge des personnes ainsi que de leur état de santé. Ces facteurs influencent également la fréquence cardiaque. En gros : moins le pouls est élevé, moins c’est fatigant et moins la stimulation est forte pour la personne concernée.
Afin de ne pas vous surmener lors de l’entraînement, vous devez déterminer votre pouls maximal afin de pouvoir évaluer dans quelle plage de pouls vous devez vous entraîner. Pour une détermination précise du pouls maximal, il serait plus judicieux de se rendre dans un centre de diagnostic de performance. Comme cela implique beaucoup de coûts et d’efforts, vous pouvez aussi simplement retenir avec une formule empirique approximative que le pouls maximal devrait se situer à environ 220 moins l’âge.
Exemple : homme de 30 ans, 220 – 30 = 190 Le pouls maximal devrait se situer à environ 190. Comme le pouls est individuel d’une personne à l’autre, vous devez tenir compte ici du fait que des écarts plus importants pourraient également se produire.
Avec l’indication du pouls maximal, vous pouvez maintenant contrôler correctement votre entraînement et le rendre efficace. Selon l’objectif que vous vous fixez en faisant du sport, vous pouvez choisir une plage de pouls qui vous convient. Il existe différentes zones d’entraînement, qui ont des intensités de stimulation différentes et ont donc également des effets différents sur votre corps. Le tableau suivant illustre cela.
Tableau 1 : Le tableau montre cinq zones d’entraînement différentes avec une plage de pouls correspondante et l’effet correspondant sur le corps
Si vous souhaitez favoriser votre santé en faisant du sport, vous pouvez vous entraîner dans la zone de santé, qui est moins fatigante. Ici, votre corps tire l’énergie de la métabolisation de l’oxygène. Vous stabilisez ici votre système cardio-vasculaire et vous pouvez vous entraîner dans cette zone si vous voulez régénérer votre corps.
Si votre objectif en faisant du sport est la métabolisation des réserves de graisse, vous êtes au bon endroit dans cette zone. Il convient de noter ici que l’entraînement dans le métabolisme actif ne suffit pas pour maigrir. Si vous atteignez cet objectif, vous devez veiller à optimiser votre alimentation en plus du sport.
Si, en tant que sportif entraîné, vous souhaitez augmenter votre endurance et aussi votre performance sportive générale, vous pouvez vous entraîner de préférence dans la zone aérobie ou anaérobie. La charge d’entraînement est ressentie comme plus fatigante dans la zone anaérobie. Par aérobie, on entend grosso modo la production d’énergie à l’aide d’oxygène. Anaérobie est exactement le contraire : la production d’énergie sans l’aide d’oxygène. C’est pourquoi il est plus difficile pour le corps de s’entraîner dans la zone anaérobie. Ces deux zones sont les meilleures zones pour acquérir des adaptations efficaces aux stimuli d’entraînement.
Le bon pouls d’entraînement ne suffit toutefois pas pour progresser dans l’entraînement. Un autre facteur important qui influence le résultat de l’entraînement est la bonne périodisation des unités d’entraînement. Trop d’entraînement peut aussi rapidement faire en sorte que l’effet de l’entraînement ne déclenche pas ce que vous espérez. Notre conseil est ici de prendre une pause d’un à deux jours entre les unités avant d’exposer à nouveau votre corps à une stimulation. Vous donnez ainsi à votre corps suffisamment de temps pour se régénérer et reconstituer ses ressources énergétiques. Si vous ne voulez pas stagner dans l’entraînement, il vous aide ici à augmenter vos charges d’entraînement au cours de l’entraînement afin d’éviter une diminution de l’efficacité de la stimulation d’entraînement. Outre les principes que nous venons de mentionner, l’alimentation est également un facteur important, qui dépasse toutefois le cadre de cet article.
Avertissement :
Ce ne sont que des conseils et astuces et ne remplacent pas un conseil d’entraînement professionnel. Pour des conseils d’entraînement professionnels, vous devriez effectuer un diagnostic de performance avec un médecin compétent.
Amusez-vous bien à l’entraînement !
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