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Combien de temps dois-je ramer pour perdre du poids ? – Le guide ultime

28. mars 2025

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DE Lars Wichert

Pourquoi l'aviron est idéal pour perdre du poids

La perte de poids est un objectif important pour beaucoup, mais le choix du bon sport joue un rôle décisif. L’aviron est l’une des méthodes les plus efficaces pour se débarrasser des kilos superflus, car il permet à la fois de développer les muscles et de brûler des calories. La particularité : l’aviron active jusqu’à 85 % de l’ensemble de la musculature et combine l’endurance et la musculation – une combinaison imbattable pour une perte de graisse durable.
En tant qu’ancien participant aux Jeux olympiques et champion du monde d’aviron, j’ai constaté pendant des années l’efficacité de cet entraînement. De même, en tant que poids léger, j’ai dû me pencher intensivement sur le thème de la « perte de poids ». Mais combien de temps devriez-vous ramer pour perdre du poids efficacement ? Répondons à cette question étape par étape.

Combien de calories brûle-t-on en ramant ?

La consommation de calories en ramant dépend de différents facteurs : le poids corporel, l’intensité et la durée de l’entraînement, mais aussi l’âge joue un rôle décisif. Le tableau suivant vous donne une idée du nombre de calories que vous pouvez brûler en ramant.

Plus l’entraînement est intensif, plus la consommation de calories est élevée. Les entraînements par intervalles avec des niveaux de charge variables sont particulièrement efficaces, car ils stimulent également le métabolisme.

Définition de l'entraînement d'aviron modéré et intensif

Ramer n’est pas ramer – l’intensité de l’entraînement fait une grande différence. C’est pourquoi nous distinguons l’entraînement modéré et l’entraînement intensif.
Entraînement d’aviron modéré
  • Définition : Un entraînement qui augmente votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire, mais qui reste agréable. Vous pouvez encore parler, mais plus chanter.
  • Plage de fréquence cardiaque : 65–75 % de la fréquence cardiaque maximale. (Formule empirique : 220 – Âge = fréquence cardiaque maximale. Exemple : 40 ans = 117–135 battements par minute).
  • Sensation d’effort : 11–13 sur l’échelle de Borg (« un peu fatigant »).
  • Durée de l’entraînement : 30–90 minutes.
  • Fréquence de frappe : 18–22 coups par minute

Entraînement d’aviron intensif
  • Définition : Charge plus élevée, respiration plus profonde, conversations plus longues impossibles.
  • Plage de fréquence cardiaque : 75–90 % de la fréquence cardiaque maximale.
  • Sensation d’effort : 15–18 sur l’échelle de Borg (« très fatigant »).
  • Durée de l’entraînement : 15–45 minutes.
  • Exemple d’entraînement : Entraînement par intervalles avec 2 minutes de haute intensité (fréquence de frappe 26–36), suivies de 1 minute de récupération

Combien de temps dois-je ramer pour brûler une pizza ?

Vous êtes-vous déjà demandé combien de temps vous devez vous entraîner pour « éliminer » certains aliments ? L’aviron est un moyen extrêmement efficace de brûler des calories, mais là aussi, tout dépend de l’intensité et de la durée de l’entraînement. Prenons un exemple que beaucoup connaissent : une pizza Margherita. Avec environ 800 calories, c’est un repas typique qui peut rapidement se retrouver sur les hanches. Pour compenser cette quantité de calories en ramant, vous devriez vous entraîner pendant environ 1 heure et 36 minutes à une intensité modérée (environ 500 calories par heure).
Mais il n’y a pas que la pizza qui soit intéressante, il y a aussi d’autres « bombes caloriques » du quotidien :

  • Barre chocolatée (environ 250 kcal) : Avec environ 30 minutes d’aviron modéré, vous pouvez compenser la valeur calorique d’une barre chocolatée. Si vous vous entraînez plus intensément, ce temps se réduit même.
  • Burger avec frites (environ 1 000 kcal) : Pour un menu fast-food classique, vous devriez ramer environ 2 heures pour brûler les calories.
  • Latte Macchiato avec sirop (environ 200 kcal) : 20 à 25 minutes d’aviron à intensité modérée peuvent suffire.

Ces comparaisons montrent à quelle vitesse les calories s’accumulent et combien il est important de trouver un équilibre entre l’alimentation et l’exercice physique. Cela ne signifie toutefois pas que vous devez renoncer à vos plats préférés. Vous pouvez plutôt les savourer plus consciemment et les compenser par des séances d’entraînement ciblées. L’aviron vous facilite la tâche, car la grande efficacité de ce sport vous aide à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Le facteur temps joue également un rôle : vous n’avez que 30 minutes ? Pas de problème ! Même des séances d’entraînement courtes et intensives, comme lors d’un entraînement fractionné, peuvent vous aider à brûler les calories excédentaires et à améliorer votre endurance.

Comparaison : Consommation de calories en ramant vs. autres sports

Comment l’aviron se compare-t-il à d’autres sports populaires ?

L’aviron est particulièrement efficace, car il sollicite plus de groupes musculaires en même temps.

Consommation de calories et perte de poids : Ce que vous devez savoir

La consommation de calories est un facteur important pour la perte de poids, mais la manière dont vous concevez votre déficit calorique est tout aussi décisive. Un déficit se crée lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez. Avec l’aviron, c’est particulièrement efficace, car vous activez un grand nombre de muscles en peu de temps tout en brûlant des calories.
Pour perdre 1 kg de graisse, vous devez économiser environ 7 000 calories. Cela peut sembler beaucoup au début, mais avec un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour, vous pouvez perdre 0,5 à 1 kg par semaine – un rythme considéré comme durable et sain. L’aviron vous aide à atteindre ce déficit sans surcharger votre corps. En effet, il combine un entraînement intensif avec un faible risque de lésions de surcharge au niveau des articulations et des tendons.

Mais à quoi ressemble une combinaison saine d’alimentation et d’exercice physique ? Voici quelques conseils :
  • Une alimentation saine comme base : Misez sur des aliments complets comme les légumes, les fruits, les protéines maigres et les produits à grains entiers. Évitez les calories vides provenant du sucre et des aliments fortement transformés.
  • Fréquence et intensité de l’entraînement : Prévoyez 3 à 5 séances d’aviron par semaine. Variez entre un entraînement modéré et des intervalles plus intensifs pour brûler des calories et développer les muscles en même temps.
  • Perspective à long terme : La perte de poids n’est pas une solution à court terme. Avec l’aviron régulier, vous ne faites pas que perdre de la graisse, mais vous développez également des muscles qui augmentent votre métabolisme de base à long terme.

Aliments sains pour la perte de graisse : protéines, fibres et graisses saines.

L’aviron est un choix idéal, en particulier pour les débutants qui luttent contre le surpoids. Le faible impact ménage les articulations, tandis que la forte consommation de calories aide à obtenir rapidement des résultats visibles. Combiné à une alimentation équilibrée, vous atteindrez vos objectifs de manière saine et durable.
N’oubliez pas : le chemin vers la perte de poids n’est pas une punition, mais une possibilité de faire du bien à votre corps et à votre santé. Avec l’aviron, vous avez un sport qui vous apporte de la joie tout en étant incroyablement efficace.

Pourquoi l'aviron est-il particulièrement efficace pour la perte de graisse ?

  • Activation de 85 % de la musculature : Consommation de calories plus élevée que de nombreux autres sports.
  • Combinaison d’entraînement de force et d’endurance : Développement musculaire + combustion des graisses.
  • Préserve les articulations : Parfait pour les personnes en surpoids et les personnes ayant des problèmes articulaires.
  • Effet de postcombustion : L’aviron intensif augmente la consommation de calories même après l’entraînement.

Combustion optimale des graisses grâce à une gestion individuelle de l'intensité

Un autre avantage de l’aviron réside dans la gestion précise de l’intensité de l’entraînement. Alors que vous êtes souvent lié à certains facteurs externes comme le terrain ou la météo en courant ou en faisant du vélo, vous pouvez adapter spécifiquement votre résistance, votre fréquence de frappe et votre rythme en ramant. L’aviron est idéal, en particulier dans la zone dite Fatmax – c’est-à-dire la zone d’intensité dans laquelle votre corps utilise principalement la graisse comme source d’énergie. Ici, la fréquence cardiaque se situe dans une plage d’environ 55–65 % de la fréquence cardiaque maximale, ce qui permet une combustion des graisses de longue durée sans trop solliciter le corps.a

Succès à long terme grâce à la durabilité

De nombreux régimes et programmes d’entraînement échouent parce qu’ils ne sont pas durables. Le grand avantage de l’aviron réside dans le fait que c’est un sport qui peut être intégré à long terme dans la vie quotidienne. Grâce à la possibilité de personnaliser l’entraînement – que ce soit par un entraînement par intervalles, des séances d’endurance plus longues ou un développement ciblé de la force – l’aviron peut toujours être adapté à de nouveaux objectifs de fitness. Cela en fait la solution idéale pour tous ceux qui ne veulent pas seulement perdre du poids à court terme, mais aussi atteindre durablement une composition corporelle saine

Le meilleur rameur pour perdre du poids

Ceux qui souhaitent utiliser l’aviron comme méthode à long terme pour perdre du poids ont besoin non seulement de motivation et de discipline, mais aussi du bon équipement. C’est là qu’intervient l’AUGLETICS Eight Style – un rameur qui combine la technologie la plus moderne avec le plus grand confort d’entraînement. Cet appareil offre une multitude d’avantages, en particulier pour ceux qui souhaitent contrôler spécifiquement leur combustion des graisses et adapter individuellement leur entraînement.
Grâce à l’affichage précis des valeurs de performance telles que les watts, la consommation de calories et la fréquence cardiaque, vous avez à tout moment un contrôle total sur votre entraînement. Cela vous permet d’amener spécifiquement votre entraînement dans la zone de combustion des graisses optimale et de suivre précisément vos progrès. Que vous planifiiez un entraînement d’endurance modéré pour la combustion des graisses à long terme ou que vous souhaitiez intégrer des séances d’intervalles intensives pour maximiser la consommation de calories – avec les programmes d’entraînement de l’AUGLETICS Eight Style, votre entraînement peut être parfaitement adapté à vos besoins.
Un point fort particulier de ce rameur est le coach virtuel intégré, qui vous aide non seulement dans votre technique, mais aussi à éviter les erreurs typiques. Cette fonction offre un avantage inestimable, en particulier pour les débutants qui ne sont pas sûrs que leurs mouvements soient corrects. Un mouvement propre améliore non seulement l’efficacité de l’entraînement, mais protège également contre les surcharges et les blessures.

AUGLETICS Eight Style
Rameur Augletics Eight avec cadre en bois, écran tactile intégré

2.790,00 EUR

Détails

Ceux qui souhaitent utiliser l’aviron comme méthode à long terme pour perdre du poids ont besoin non seulement de motivation et de discipline, mais aussi du bon équipement. C’est là qu’intervient l’AUGLETICS Eight Style – un rameur qui combine la technologie la plus moderne avec le plus grand confort d’entraînement. Cet appareil offre une multitude d’avantages, en particulier pour ceux qui souhaitent contrôler spécifiquement leur combustion des graisses et adapter individuellement leur entraînement.
Grâce à l’affichage précis des valeurs de performance telles que les watts, la consommation de calories et la fréquence cardiaque, vous avez à tout moment un contrôle total sur votre entraînement. Cela vous permet d’amener spécifiquement votre entraînement dans la zone de combustion des graisses optimale et de suivre précisément vos progrès. Que vous planifiiez un entraînement d’endurance modéré pour la combustion des graisses à long terme ou que vous souhaitiez intégrer des séances d’intervalles intensives pour maximiser la consommation de calories – avec les programmes d’entraînement de l’AUGLETICS Eight Style, votre entraînement peut être parfaitement adapté à vos besoins.
Un point fort particulier de ce Rudergeräts est der integrierte virtuelle Coach, der dich nicht nur bei deiner Technik unterstützt, sondern auch dabei hilft, typische Fehler zu vermeiden. Gerade für Anfänger, die sich unsicher sind, ob ihre Bewegungsabläufe korrekt sind, bietet diese Funktion einen unschätzbaren Vorteil. Ein sauberer Bewegungsablauf verbessert nicht nur die Trainingseffizienz, sondern schützt auch vor Überlastungen und Verletzungen.

Kurz zusammengefasst:

✔ 3–5 Ruder-Einheiten pro Woche sind ideal für nachhaltige Gewichtsreduktion.
✔ Mindestens 30–60 Minuten pro Trainingseinheit, je nach Intensität.
✔ Fettverbrennungsbereich bei 65–75 % der maximalen Herzfrequenz für bestmögliche Ergebnisse.
✔ Intervalltraining erhöht den Kalorienverbrauch und den Nachbrenneffekt.
✔ Kaloriendefizit notwendig: Rudern hilft, dieses einfacher zu erreichen.
✔ Das AUGLETICS Eight Style optimiert das Training durch präzise Steuerung, virtuelle Trainingsbegleitung und Entertainment-Funktionen.
Wer also langfristig Gewicht verlieren und seine Fitness verbessern möchte, findet im Rudern eine hocheffektive, gelenkschonende und motivierende Methode – insbesondere mit einem hochwertigen Gerät wie dem AUGLETICS Eight Style, das das Training auf ein neues Level hebt

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
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Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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