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Aviron pour l’endurance – Devenir plus en forme à chaque coup de rame

11. avril 2025

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DE Lars Wichert

Pourquoi l'entraînement d'endurance est important

Que ce soit dans la vie quotidienne, lors de la pratique sportive ou pour la santé, une bonne endurance constitue le fondement de la performance physique et du bien-être. L’entraînement d’endurance renforce le système cardiovasculaire, améliore l’oxygénation des muscles et augmente la résistance au stress. Beaucoup pensent d’abord à la course à pied ou au vélo, mais il existe un sport qui réunit tous ces éléments et qui offre encore plus : l’aviron.
Je suis Lars Wichert, double participant aux Jeux olympiques, triple champion du monde et aujourd’hui athlète passionné dans le domaine des sports d’endurance. Pour mes longues compétitions de triathlon, où un marathon m’attend également à la fin, une endurance solide est indispensable. Et c’est précisément là que je profite encore aujourd’hui de l’aviron, car il n’y a guère de sport plus efficace pour développer l’endurance de base, tout en ménageant les articulations et en renforçant les muscles.

Qu'entend-on par endurance ?

L’endurance décrit la capacité du corps à maintenir une certaine performance sur une période prolongée, sans se fatiguer prématurément. Elle est un fondement essentiel pour la santé, la performance et le bien-être et joue un rôle clé dans le sport de loisir comme dans le sport de compétition. Dans l’aviron, elle constitue la base de toute activité physique, que ce soit pour améliorer la condition physique, augmenter les performances ou favoriser la régénération active.
Dans la théorie de l’entraînement, l’endurance est divisée en différents domaines, en fonction de l’intensité de la charge et du type de production d’énergie dans le corps. Les termes les plus courants sont GA1/2, domaine de développement et endurance spécifique à la compétition. Dans l’aviron, on parle souvent pour les mêmes domaines d’EXA (endurance extensive), INA (endurance intensive) et HINA (endurance de haute intensité) ainsi que de WSA (endurance spécifique à la compétition).

Endurance de base – GA1 et GA2

L’endurance de base est la forme fondamentale de l’endurance. Elle est essentielle pour les débutants, les sportifs de loisir et de santé, mais aussi le pilier des sportifs de compétition. On distingue :
  • GA1 (endurance de base 1) :
Il s’agit de la zone d’entraînement aérobie inférieure. L’objectif est d’améliorer l’endurance générale, d’optimiser le métabolisme des graisses et de stabiliser le système cardiovasculaire.
→ Fréquence cardiaque : env. 60–75 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax)
→ Sensation subjective : Léger, calme, on peut facilement discuterGA2 (endurance de base 2) :

Le rameur Augletics Eight au design moderne en bois et en métal se trouve dans un salon élégant.

La zone aérobie supérieure. Ici, la transition vers le seuil anaérobie est préparée. La charge est sensiblement plus intense que dans la zone GA1, mais toujours dans le métabolisme aérobie.
→ Fréquence cardiaque : env. 75–85 % de la FCmax
→ Sensation : « un peu fatigant à fatigant », la conversation est encore possible, mais plus de manière continue.
Dans certains systèmes d’entraînement, on trouve également d’autres appellations pour GA1/GA2, comme :
  • Zone 2 (GA1) et Zone 3 (GA2) dans le modèle à 5 zones
  • « aérobie-inférieur » et « aérobie-supérieur »
  • Ou plus généralement : « entraînement du métabolisme des graisses » (GA1) et « entraînement d’endurance aérobie » (GA2)

Les deux zones sont décisives pour le développement de la capacité de performance aérobie, c’est-à-dire la capacité à gagner de l’énergie par le métabolisme aérobie.

Endurance aérobie et anaérobie – la perspective du métabolisme

Endurance aérobie :
Ici, votre corps tire l’énergie principalement de la combustion de l’oxygène. Cela se produit surtout à faible à modérée intensité, comme lors de l’aviron dans la zone GA1. Ce faisant, les graisses sont utilisées en priorité comme source d’énergie. Ce type d’entraînement est particulièrement efficace pour :
  • Amélioration de la performance cardiovasculaire
  • Métabolisme des graisses
  • Augmentation de la densité mitochondriale dans la musculature
  • Augmentation de l’endurance de base

Endurance anaérobie :
En cas de forte charge, l’oxygène ne suffit plus à couvrir les besoins énergétiques. Le corps passe au métabolisme anaérobie et tire l’énergie principalement des glucides, sans oxygène. Il en résulte du lactate, qui n’est toléré que de manière limitée. Cet entraînement améliore :
  • La tolérance au lactate
  • La capacité anaérobie
  • La VO₂max (consommation maximale d’oxygène)
→ Fréquence cardiaque typique : plus de 85–90 % de la FCmax, surtout lors de charges d’intervalles ou de sprints.

Aperçu des zones de fréquence cardiaque

Pourquoi cette distinction est-elle si importante ?

L’aviron vous permet de vous entraîner de manière très ciblée dans certains domaines d’endurance, car vous pouvez contrôler finement la charge via la fréquence de coups (SPM) et la résistance. Surtout avec un rameur moderne comme l’AUGLETICS Eight Style, qui affiche non seulement la fréquence cardiaque, mais aussi les valeurs de puissance et le feedback de mouvement, vous pouvez rester exactement dans la zone d’entraînement souhaitée, que vous souhaitiez développer votre base aérobie (GA1) ou déplacer spécifiquement la limite de performance (GA2/EB).
Les débutants en particulier profitent de commencer systématiquement avec GA1. Les personnes plus avancées peuvent développer leurs performances avec des unités GA2 et EB sans surcharger le corps. Une structure d’entraînement planifiée avec différentes stimulations est essentielle, c’est précisément ce qui rend plus endurant, plus sain et plus en forme à long terme.

Les bonnes méthodes d'entraînement pour développer l'endurance en aviron

Un développement efficace de l’endurance en aviron repose sur un mélange bien structuré de différentes formes d’entraînement. Selon l’objectif, le niveau de performance et la phase d’entraînement, différentes intensités sont utilisées, de l’entraînement de base léger aux intervalles intensifs. L’essentiel n’est pas seulement le choix de la méthode, mais surtout le rapport dans lequel vous entraînez les différentes zones de charge.

Entraînement continu (GA1) :
La base de votre endurance
L’entraînement dans la zone GA1 (endurance de base 1) constitue le fondement de toute performance sportive. Il se déroule à une intensité faible à modérée, dans une zone d’environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, votre corps travaille principalement dans le métabolisme des graisses, l’appareil cardiovasculaire devient plus économique, la capillarisation de la musculature augmente et vous développez une base aérobie solide.
Cet entraînement est non seulement particulièrement doux pour les articulations et régénérant, mais aussi idéal pour les débutants, les personnes qui reprennent le sport ou comme base en hors-saison. En même temps, il a un effet relaxant sur le système nerveux et favorise la récupération entre les unités plus intensives.

Un homme s'entraîne sur un rameur dans un salon élégamment meublé avec des plantes et un décor confortable

Proportion recommandée dans le volume hebdomadaire : 60–70 %
Entraînement continu (GA2) : La transition vers des stimulations plus intensives
Dans la zone GA2, vous vous déplacez à environ 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Ici, la proportion de combustion des glucides augmente, la fréquence cardiaque est sensiblement plus élevée et l’entraînement est déjà nettement plus fatigant. GA2 est idéal pour améliorer la capacité aérobie et pour préparer des charges plus proches de la compétition.
Cet entraînement est certes plus exigeant, mais reste dans le domaine où le corps se débrouille largement sans accumulation de lactate. Pour les sportifs amateurs ambitieux et les personnes plus avancées, GA2 est un élément important, en particulier pour améliorer les performances ou pour préparer des charges plus longues comme le triathlon, la longue distance ou la régate d’aviron.

Proportion recommandée dans le volume hebdomadaire : 15–25 %
Entraînement par intervalles : Efficacité maximale sur de courtes distances
L’entraînement par intervalles appartient au domaine de développement (EB), c’est-à-dire dans le domaine entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Ici, vous travaillez près du seuil anaérobie. La charge est courte, mais intensive, typiquement entre 30 secondes et 5 minutes, suivie de pauses actives. L’objectif est d’améliorer la consommation maximale d’oxygène (VO₂max), la tolérance au lactate et l’endurance de force.
Les unités typiques seraient par exemple :
  • 5 × 3 minutes avec 2 minutes de pause à 85–90 % FCmax
  • 10 × 1 minute avec 1 minute de pause à haute fréquence de coups
Ce type d’entraînement est extrêmement efficace, mais doit être bien dosé et combiné avec des phases de récupération suffisantes.

Proportion recommandée dans le volume hebdomadaire : 10–15 %
Fartlek : Diversité avec effet d’entraînement
Le fartlek est un changement ludique de différentes intensités, similaire à l’entraînement par intervalles, mais sans plan fixe. Vous changez par exemple spontanément toutes les 2 minutes entre GA1, GA2 et EB, selon votre feeling. Cela apporte de la diversité, sollicite le corps de manière polyvalente et est une méthode particulièrement motivante pour les sportifs expérimentés ou en période de transition.
Proportion recommandée dans le volume hebdomadaire : 5–10 % (facultatif)
Entraînement pyramidal : Changement de charge structuré
Lors de l’entraînement pyramidal, la durée de la charge est augmentée et réduite progressivement, par exemple 1–2–3–4–3–2–1 minutes avec des pauses correspondantes. Cette méthode combine des éléments de GA2 et d’entraînement par intervalles. Elle est exigeante, mais très efficace pour travailler la technique et la résistance à la fatigue.

Répartition de l'entraînement : Quelle quantité d'entraînement devrait avoir lieu dans quel domaine ?

La répartition classique pour les sportifs de loisir ambitieux suit la règle dite des 80/20 :
  • 80 % du temps d’entraînement dans la zone GA1/GA2 (principalement GA1)
  • 20 % dans les zones plus intensives (EB/WB/intervalles)

Entraînement sur le rameur AUGLETICS – Augmenter la consommation de calories et le métabolisme de base.

Cette structure garantit que vous améliorez continuellement votre endurance de base, évitez le surentraînement et que vous placez régulièrement des stimulations intensives qui sont nécessaires pour le progrès et l’adaptation.

Pour les débutants, la répartition peut même être encore plus conservatrice : 90 % léger, 10 % intensif, surtout pour habituer lentement l’appareil locomoteur à la charge et pour développer la technique sous une forme propre.
Quiconque utilise un rameur moderne comme l’AUGLETICS Eight Style profite d’un contrôle précis de l’entraînement : l’affichage de la fréquence cardiaque, de la fréquence de coups et de la valeur de puissance en temps réel permet de rester spécifiquement dans la zone souhaitée. Le coach virtuel intégré vous aide à planifier votre entraînement de manière structurée et sûre, que vous vous prépariez à un triathlon ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre endurance de base.

Avantages physiologiques d'un entraînement d'endurance régulier à l'aviron

L’aviron est un véritable turbo pour votre santé :
  • Renforce le cœur : un entraînement régulier réduit le pouls au repos et augmente la performance cardiaque.
  • Augmente la capacité pulmonaire : plus d’oxygène, meilleure alimentation de la musculature.
  • Améliore la circulation sanguine : l’oxygène et les nutriments arrivent plus rapidement là où ils sont nécessaires.
  • Plus de mitochondries : vos cellules produisent plus d’énergie, vous devenez « plus endurant ».
  • Régule la tension artérielle et le taux de cholestérol.
  • Force mentale : celui qui rame régulièrement apprend aussi à persévérer mentalement, une qualité importante pour les compétitions et la vie quotidienne.

À quelle fréquence et pendant combien de temps faut-il ramer pour améliorer l'endurance ?

La fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner dépend de votre objectif et de votre niveau de forme physique :
Recommandation pour les débutants :
  • 2–3 unités par semaine
  • 20–30 minutes par unité
  • Focus sur la technique et un rythme régulier

Recommandation pour les personnes plus avancées :
  • 3–5 unités par semaine
  • 30–60 minutes
  • Alternance entre GA1, GA2 et intervalles

Recommandation pour les athlètes ambitieux :
  • 5–6 unités par semaine
  • 45–90 minutes, incl. contrôle ciblé de la charge

Règle d’entraînement : la qualité avant la quantité !

Comment contrôler correctement votre entraînement d'endurance sur le rameur

La technologie le rend possible : sur les rameurs modernes comme l’AUGLETICS Eight Style, vous pouvez parfaitement contrôler votre entraînement.
  • Fréquence cardiaque : mesurable avec une ceinture pectorale ou une smartwatch. Vous indique si vous vous entraînez dans la bonne zone.
  • Fréquence de coups (SPM) : affichée sur l’écran, idéale pour le contrôle, surtout si vous savez comment varier la force appliquée à différentes fréquences de coups et que vous pouvez contrôler cela.
  • Valeur de puissance : donne des informations sur le travail effectué.
  • Temps/500m : est l’unité utilisée pour la vitesse en aviron.
  • L’AUGLETICS Eight Style offre en outre :
  • Coaching en temps réel
  • programmes d’entraînement préprogrammés
  • Écran clairement lisible avec options de streaming (YouTube, Netflix, etc.)
  • Entraînement silencieux grâce au frein magnétique, idéal pour la maison

AUGLETICS Eight Style
Rameur Augletics Eight avec cadre en bois, écran tactile intégré

2.790,00 EUR

Détails

Erreurs fréquentes lors de l'entraînement d'endurance avec le rameur

Lors de l’entraînement d’endurance sur le rameur, des erreurs typiques se glissent souvent, surtout au début, qui freinent le succès de l’entraînement ou peuvent même entraîner des surcharges. L’un des pièges les plus fréquents est de commencer avec trop d’ambition : beaucoup commencent trop vite et se surmènent dès les premières unités. Il est préférable de commencer l’entraînement de manière modérée et de ramer régulièrement plutôt que de se dépenser complètement lors d’unités individuelles. L’importance d’une technique propre est également sous-estimée. Celui qui n’exécute pas correctement la séquence de mouvements gaspille non seulement de l’efficacité, mais risque également des charges incorrectes, ce qui est fatal surtout lors de charges d’endurance plus longues.

Un autre point : beaucoup s’entraînent à un rythme continu monotone. Mais pour progresser, il est important de varier régulièrement le rythme et l’intensité, par exemple par un entraînement par intervalles ou des changements de rythme ciblés. Le contrôle de l’entraînement est également souvent négligé. Pourtant, des indicateurs clés comme la fréquence cardiaque, la valeur de puissance et la charge subjective fournissent des indications précieuses sur l’intensité actuelle et aident à contrôler l’entraînement de manière optimale. Enfin, la régénération fait également partie intégrante de tout plan d’entraînement. Seul celui qui accorde suffisamment de repos à son corps peut progresser à long terme et éviter les surcharges. Les phases de récupération ne sont pas un signe de faiblesse, mais un élément essentiel d’un entraînement d’endurance efficace.

Entraînement d'endurance pour des objectifs spécifiques : perdre du poids, compétition, santé

Selon votre objectif, vous pouvez adapter votre entraînement, voici encore une fois un résumé pour vous :
  • Combustion des graisses : zone GA1, 60–70 % de la FC max. → idéal pour l’effet « Fatmax »
  • Préparation à la compétition : GA2 + intervalles → amélioration de la consommation maximale d’oxygène
  • Santé cardiaque : unités modérées, effectuées régulièrement
  • Complément aux sports avec charges d’impact : l’aviron comme complément doux pour les articulations

L’aviron est la base idéale pour de nombreux sports et parfait pour la santé à long terme.

Conclusion : Avec l'aviron vers une endurance forte

L’aviron est un véritable talent polyvalent dans l’entraînement d’endurance. Il renforce non seulement le cœur, les poumons et la musculature, mais améliore également votre résistance mentale. Grâce au mouvement régulier et doux pour les articulations, l’aviron convient à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique. Avec un appareil d’entraînement intelligent comme l’AUGLETICS Eight Style, vous contrôlez votre entraînement avec précision, restez motivé et atteignez vos objectifs, qu’il s’agisse de perte de graisse, de plus d’endurance ou de préparation à la compétition.
En bref :
  • L’aviron active presque tout le corps.
  • Il combine endurance et force dans un seul mouvement.
  • Vous pouvez vous entraîner de manière ciblée et individuelle.
  • C’est efficace, efficient et amusant.
Alors, montez sur le rameur, trouvez votre rythme et ramez pour vous mettre en forme !

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Image de Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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