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Aviron et nutrition : comment trouver l’équilibre parfait pour atteindre votre objectif

11. juin 2025

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DE Lars Wichert

L’entraînement sur le rameur est un véritable outil polyvalent. Que vous souhaitiez perdre du poids, développer votre musculature ou simplement améliorer votre condition physique générale, l’aviron vous fait progresser. Cependant, pour tirer le maximum de votre entraînement, il vous faut plus qu’un bon appareil : votre alimentation joue un rôle central. Dans cet article, vous découvrirez comment adapter votre alimentation à votre objectif d’entraînement, ce à quoi vous devez faire attention avant et après l’entraînement et comment vous alimenter au mieux pour différents types d’unités, comme le HIIT ou l’entraînement en zone 2.

Pourquoi une bonne alimentation est-elle si cruciale pour l’aviron ?

L’aviron est un entraînement complet intensif. Il sollicite environ 85 % de votre musculature : les jambes, le tronc, le dos et les bras travaillent en harmonie. Cela entraîne non seulement une forte consommation de calories, mais aussi un besoin accru de nutriments pour la régénération, la construction musculaire et la performance. Quiconque ne mange pas de manière ciblée ici gaspille beaucoup de potentiel. La bonne nouvelle : avec quelques règles fondamentales, vous pouvez adapter votre alimentation de manière optimale à votre objectif.

Que voulez-vous atteindre avec votre alimentation ?

Votre objectif détermine votre assiette. Si vous cherchez à brûler les graisses, votre stratégie sera différente de celle pour la construction musculaire ou l’amélioration des performances. Voici un aperçu compact :

Les bases de la nutrition sportive

Quel que soit l’objectif que vous poursuivez, quelques principes de base s’appliquent à tous :
  • Les glucides sont la principale source d’énergie pour les unités intensives. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
  • Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, le maintien et la régénération après l’entraînement.
  • Les graisses sont souvent sous-estimées. Elles sont importantes pour les hormones, la protection des cellules et, lors de l’entraînement Fatmax, même la principale source d’énergie
  • Les micronutriments comme le magnésium, le fer et les acides gras oméga-3 soutiennent de nombreux processus, dont la fonction musculaire et le système immunitaire.
  • Ne pas oublier de boire : l’eau est le « complément » le plus important – même un léger manque réduit la performance.

Perdre du poids avec le rameur : l’alimentation adaptée

Si vous voulez perdre du poids en faisant de l’aviron, vous devez brûler plus d’énergie que vous n’en consommez. Cela ne signifie pas pour autant manger le moins possible. Au contraire : une alimentation saine et équilibrée avec un déficit calorique modéré de 300 à 500 kcal par jour est idéale. Important : suffisamment de protéines (au moins 1,6 g/kg) pour maintenir la musculature, et des glucides complexes comme les flocons d’avoine, le quinoa ou les produits à grains entiers pour une énergie durable.
Avant l’entraînement, un petit en-cas suffit souvent : par exemple, une demi-barre protéinée ou une banane. Après l’entraînement, un repas avec des protéines (par exemple, du fromage blanc ou du poulet) et quelques légumes devrait suivre. De préférence dans un délai de 30 minutes, car le corps est alors le plus réceptif.
Conseil : L’entraînement en zone 2 sur le rameur avec un faible apport en glucides est particulièrement efficace – vous entraînez ainsi votre métabolisme des graisses de manière ciblée.

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Construction musculaire grâce à l’aviron : voici à quoi ressemble votre alimentation

Vous voulez développer vos muscles et définir votre corps ?
Alors, vous avez besoin d’un léger surplus de calories (environ 250–300 kcal au-dessus des besoins) et d’un bon apport en protéines (au moins 2,0 g/kg). Les glucides peuvent être élevés ici, car ils vous fournissent l’énergie nécessaire pour un entraînement intensif.
Avant l’entraînement, vous pouvez manger un repas copieux 1 à 2 heures avant : par exemple, du riz avec des légumes et de la dinde. Juste après l’entraînement, il est recommandé de prendre une collation post-entraînement avec des protéines et des glucides rapides – par exemple, un shake avec une banane.
Important : L’apport en protéines doit être réparti sur la journée, et pas seulement en une seule grande portion. L’idéal est de prendre 4 repas contenant chacun 20 à 30 g de protéines. En plus de l’entraînement d’aviron, il est recommandé de faire des exercices de force spécifiques avec la barre ou même de manière isolée sur l’appareil, afin de renforcer la musculature de manière ciblée.

Différentes unités, différentes alimentations

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Entraînement en zone 2/Fatmax : Ces unités d’endurance modérées sont idéales pour améliorer le métabolisme des graisses. Avant l’entraînement, des repas légers avec peu de glucides sont recommandés – par exemple, un café avec une cuillère à café d’huile MCT ou un petit fromage blanc avec des noix. Après l’entraînement, un repas équilibré avec des protéines, des graisses saines et des glucides modérés.
HIIT/Entraînement fractionné : Ici, vous avez besoin d’énergie ! Les glucides sont obligatoires. Un bon repas de pré-entraînement pourrait être de la bouillie d’avoine avec une banane et du beurre de cacahuète. En cas d’urgence, les bonbons gélifiés conviennent également.
Après l’entraînement, une régénération rapide est de mise : protéine de lactosérum + banane ou un sandwich au jambon maigre.
Longue unité de base (>60 min) : À partir de 60 minutes, vous pouvez apporter des glucides pendant l’entraînement : par exemple, des boissons isotoniques ou une demi-banane. Veillez particulièrement à l’apport de liquide (30–60 ml d’eau par 15 minutes d’entraînement).

L’influence du rameur sur l’alimentation – l’AUGLETICS Eight Style comme compagnon intelligent

Un avantage particulier des rameurs modernes comme l’AUGLETICS Eight Style réside dans l’intégration des données d’entraînement. Pendant que vous vous entraînez, l’appareil enregistre précisément votre consommation de calories, affiche votre performance en temps réel et vous permet d’orienter votre entraînement de manière ciblée vers la combustion des graisses ou la construction musculaire. Grâce aux dix niveaux de résistance réglables et aux cinq niveaux de force supplémentaires, vous pouvez par exemple mettre davantage l’accent sur la force en augmentant la charge, ce qui a une influence sur vos besoins en énergie et en protéines.

Grâce à la possibilité d’évaluer régulièrement vos données et de les comparer à votre alimentation, vous pouvez encore mieux contrôler vos progrès. Il est particulièrement pratique de voir exactement combien de calories vous brûlez en une unité – vous pouvez ainsi adapter vos repas en conséquence. Par ailleurs, le coach virtuel vous aide à ne pas perdre de vue vos progrès techniques. Grâce à une évaluation en temps réel de votre technique, vous pouvez vous améliorer constamment ou même apprendre complètement l’aviron, coup après coup.

Bien manger avant, pendant et après l’entraînement

Avant l’entraînement : Selon l’heure de l’entraînement, un petit en-cas suffit (banane, pomme avec purée de noix, demi-barre protéinée). Lors des entraînements matinaux, il est également possible de réduire les glucides, c’est-à-dire qu’un petit en-cas à base de protéines ou de graisses est possible.
Pendant l’entraînement : Pas nécessaire tant que vous vous entraînez <60 minutes. Lors d’unités plus longues : boisson isotonique ou petites sources de glucides.
Après l’entraînement : Protéines et glucides dans les 30 à 45 minutes. Objectif : régénération, maintien musculaire et remplissage des réserves de glycogène.

Erreurs fréquentes dans l’alimentation autour de l’aviron

  • Manger trop peu pour un rythme élevé : Quiconque rame beaucoup a également besoin d’énergie.
  • Se concentrer uniquement sur les protéines ou le low-carb : Cela ne fonctionne pas à long terme pour tous les objectifs.
  • Omettre le repas post-entraînement : potentiel musculaire gaspillé !

Votre alimentation est le moteur de votre entraînement

L’aviron vous met vraiment en forme – mais seulement si vous donnez à votre corps ce dont il a besoin. Perdre du poids, développer les muscles ou devenir plus en forme : vos objectifs déterminent votre alimentation. La discipline vous y aide, mais surtout la connaissance des liens entre l’entraînement et l’alimentation. Et le meilleur : avec le bon plan, une alimentation sportive saine n’est pas compliquée, mais un véritable soutien pour votre entraînement d’aviron. Commencez dès maintenant avec la prochaine unité – et nourrissez vos progrès à chaque repas !

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
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Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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