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Aviron contre l’ostéoporose : comment renforcer la santé de vos os grâce à l’entraînement à l’aviron

12. avril 2025

|

DE Lars Wichert

Vous connaissez peut-être cette sensation : avec l’âge, les os ne semblent plus aussi stables, la posture se détériore et, soudain, la peur de tomber devient réelle. Peut-être que vous-même ou une personne de votre entourage avez reçu un diagnostic d’ostéoporose et que vous recherchez une méthode sûre et efficace pour y remédier. Alors, vous êtes au bon endroit.
L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une diminution de la masse osseuse et une structure osseuse poreuse. Conséquence : un risque accru de fractures osseuses, même en cas de faibles charges. Les femmes après la ménopause, mais aussi les hommes d’un âge avancé, sont particulièrement touchés.
La bonne nouvelle : l’activité physique peut aider. Et l’aviron est l’une des meilleures façons de renforcer vos os sans les surmener. Je suis Lars Wichert, ancien participant olympique en aviron et scientifique du sport, et je vais vous expliquer pourquoi l’aviron peut être le sport idéal pour vous.

Causes et facteurs de risque de l'ostéoporose

L’ostéoporose est causée par un déséquilibre du métabolisme osseux. Alors que, dans les jeunes années, la substance osseuse est plus construite que dégradée, ce processus s’inverse avec l’âge. Le déclin osseux commence insidieusement vers l’âge de 35 ans.
Les facteurs de risque sont notamment :
  • Les changements hormonaux, en particulier le manque d’œstrogènes chez les femmes
  • Le manque d’exercice
  • Une carence en calcium et en vitamine D
  • L’insuffisance pondérale
  • Le tabagisme, l’alcool, la prédisposition génétique

L’os s’affaiblit silencieusement tant que l’on ne fait rien pour y remédier. C’est là qu’intervient un entraînement ciblé.

L'activité physique en cas d'ostéoporose – quels sont les avantages ?

L’activité physique est une médecine. Cela est particulièrement vrai en cas d’ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent fragiles et cassants. Mais notre corps est une merveille : il s’adapte à la charge. Et c’est précisément ce qui rend l’activité physique si importante. Grâce à une activité physique régulière, vous envoyez des stimuli ciblés qui activent le métabolisme osseux et peuvent ainsi ralentir, voire inverser, la dégradation.
Il est important de choisir le bon type de charge :

Les activités à impact comme le jogging ou les sports de balle, ainsi que le saut à la corde, peuvent favoriser la construction osseuse chez les personnes en bonne santé, mais sont souvent trop risquées en cas d’ostéoporose existante, en particulier en cas de densité osseuse déjà réduite. Ces activités augmentent le risque de fractures ostéoporotiques typiques telles que les fractures du col du fémur, des vertèbres ou du poignet. Les plus petits faux pas ou chocs peuvent suffire à provoquer des blessures graves. Les charges avec des changements de direction ou des sauts brusques, où de fortes forces agissent sur l’os, sont particulièrement critiques. Les surcharges dues à des stimuli d’entraînement trop intenses peuvent également entraîner des fractures de stress ou des dommages de surcharge insidieux qui guérissent plus lentement chez les patients atteints d’ostéoporose. Il est donc d’autant plus important de miser sur des alternatives ménageant les articulations comme l’aviron, qui offre une charge contrôlée sans secousse.

Le rameur Augletics Eight au design moderne en bois et en métal se trouve dans un salon élégant.

Une charge ménageant les articulations – comme c’est le cas lors de l’aviron – offre une alternative idéale. L’aviron génère des forces de traction et de pression contrôlées, sans fortes secousses. Ce faisant, la musculature est activée efficacement, ce qui stabilise à son tour l’os. L’appareil locomoteur en profite doublement : vous entraînez la musculature et stimulez également vos cellules osseuses par le biais de cette réaction en chaîne.

Pourquoi l'aviron est particulièrement adapté

L’aviron est un véritable multitalent, surtout lorsqu’il s’agit de préserver la santé de vos os. En effet, ce sport réunit plusieurs avantages qui sont précisément adaptés aux besoins en cas d’ostéoporose. L’aviron active tout le corps sans le solliciter inutilement et crée ainsi l’équilibre parfait entre le renforcement musculaire, l’entraînement d’endurance et l’activité physique ménageant les articulations.
D’une part, l’aviron est un entraînement complet efficace : jusqu’à 85 % de votre musculature est sollicitée à chaque coup de rame – jambes, dos, tronc, bras. Et cela a des effets directs sur la santé de vos os. En effet, des muscles forts soutiennent votre squelette, soulagent vos articulations et stabilisent votre colonne vertébrale. Cela réduit le risque de mauvaises postures et d’usure.
En même temps, l’aviron est extrêmement doux pour les articulations. Contrairement au jogging ou à de nombreux sports d’équipe, il n’y a pas de chocs. Le mouvement est fluide et contrôlé. C’est un avantage décisif, surtout en cas de densité osseuse déjà réduite : vous pouvez solliciter vos os sans les surmener ni augmenter le risque de fractures. Les genoux, les hanches et la colonne vertébrale sont ménagés, tout en vous entraînant efficacement.

Un autre avantage est l’amélioration de la posture. Grâce à l’activation ciblée des muscles du tronc et du dos, vous luttez activement contre le dos rond et les faiblesses posturales. Un tronc fort vous aide non seulement à l’entraînement, mais vous apporte également des avantages notables au quotidien, par exemple lorsque vous êtes assis, que vous marchez ou que vous soulevez des objets.
Cela s’accompagne également de la promotion de l’équilibre. L’aviron améliore votre perception corporelle et votre coordination, des facteurs importants pour éviter les chutes. En effet, plus votre équilibre est bon, plus vous vous déplacez en toute sécurité au quotidien. Et la prévention des chutes est un thème central, surtout en cas d’ostéoporose.

Quels sont les effets concrets de l'aviron sur l'ostéoporose

Qu’est-ce que l’aviron vous apporte concrètement en cas d’ostéoporose ? Voici les principaux effets physiologiques :
  • Stimulation du métabolisme osseux : grâce à une charge de traction et de pression régulière, la densité osseuse est maintenue, voire construite.
  • Renforcement musculaire : des muscles plus forts protègent les os, soutiennent les articulations et améliorent la posture.
  • Plus de stabilité au quotidien : vous vous sentez plus en sécurité lorsque vous marchez, montez des escaliers ou soulevez des objets.
  • Meilleur équilibre et coordination : réduit le risque de chutes et donc le risque de fractures.

L’aviron n’est pas seulement une prévention, mais aussi un soutien actif en cas d’ostéoporose existante. Des études montrent même qu’un entraînement régulier à l’aviron peut influencer positivement la densité osseuse.

Comment s'entraîner correctement – l'entraînement à l'aviron en cas d'ostéoporose

Vous vous demandez peut-être maintenant : comment commencer ? La réponse : lentement, régulièrement et avec méthode.
Voici un exemple de plan :
  • Fréquence : 2 à 4 unités par semaine
  • Durée : 20 à 45 minutes
  • Intensité : modérée, pas de sport de haut niveau
Important :
  • Échauffement (par exemple, 5 minutes d’aviron léger ou une activation avec des exercices de mobilité avant le mouvement d’aviron)
  • S’étirer après l’entraînement
  • S’exercer à la technique : une exécution propre des mouvements est plus importante qu’une fréquence de coups élevée. Utilisez ici le Virtual Coach, qui vous donne un feedback coup par coup sur votre technique.
Conseil : Commencez par des programmes guidés. Sur l’AUGLETICS Eight Style, vous pouvez adapter la charge individuellement. Le coach virtuel vous aide à exécuter correctement le mouvement, ce qui vous donne de l’assurance.

La valeur ajoutée psychologique et fonctionnelle

L’aviron n’agit pas seulement sur le corps, mais aussi sur votre tête et votre qualité de vie.
Ce que cela signifie :
  • Plus de confiance en soi : Vous remarquez à quel point votre corps redevient plus résistant.
  • Motivation par le progrès : Vous voyez votre évolution, ce qui vous rend fier.
  • Amélioration du quotidien : Qu’il s’agisse de porter un sac de courses ou de se redresser, tout devient plus facile.
  • Humeur et psychisme : L’activité physique a un effet antidépresseur et anti-stress.

Pour beaucoup, l’aviron est devenu un élément essentiel d’une vie active et saine, même à un âge avancé.


L'appareil d'aviron adapté aux personnes atteintes d'ostéoporose

Tous les rameurs ne conviennent pas aussi bien aux personnes atteintes d’ostéoporose. L’ergonomie, la sécurité et la facilité d’utilisation sont essentielles. L’AUGLETICS Eight Style est particulièrement recommandé pour cet entraînement. Ce rameur moderne convainc non seulement par son frein magnétique silencieux, mais aussi par un déroulement de mouvement optimisé sur le plan ergonomique. Le Virtual Coach intégré vous donne un feedback en temps réel sur votre technique, afin que vous puissiez vous entraîner efficacement et en ménageant vos articulations, même sans expérience préalable. Grâce au grand écran de 15 pouces avec fonction de streaming, vous pouvez regarder des séries ou écouter de la musique pendant l’entraînement, ce qui maintient la motivation et fait de l’entraînement une routine.

Ce qu’un bon appareil devrait offrir :
  • Une bonne hauteur d’assise et un cadre stable
  • Une résistance silencieuse et douce (par exemple, un frein magnétique)
  • Une utilisation intuitive et des programmes d’entraînement
  • Un contrôle correct des mouvements

Voici ce qui distingue particulièrement l’AUGLETICS Eight Style :
  • Frein magnétique silencieux
  • Virtual Coach pour le feedback technique
  • Programmes individuels et outils d’analyse
  • Écran HD de 15 pouces avec Netflix, YouTube & Co. pour la motivation
  • Compact, pliable et idéal pour la maison

Un homme s'entraîne sur un rameur dans un salon élégamment meublé avec des plantes et un décor confortable

Tableau comparatif : quels sports sont adaptés en cas d'ostéoporose ?

Conclusion : l'aviron comme entraînement efficace contre l'ostéoporose

Si vous recherchez un sport efficace, sûr et en même temps motivant pour améliorer la santé de vos os, alors l’aviron est exactement ce qu’il vous faut. Il renforce les muscles, entraîne le système cardio-vasculaire et vous donne de la stabilité au quotidien, sans solliciter inutilement vos articulations ou vos os.
Surtout avec un appareil moderne comme l’AUGLETICS Eight Style, vous pouvez vous entraîner de manière ciblée, en ménageant vos articulations et avec plaisir, que vous débutiez ou que vous ayez déjà de l’expérience.
Alors : enfilez vos vêtements de sport, montez sur le rameur et faites quelque chose de vraiment bien pour vos os. Car l’activité physique n’est pas seulement la vie, c’est aussi la meilleure médecine contre l’ostéoporose.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
Image de Lars Wichert

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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