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L’entraînement anaérobie est le moment de l’entraînement où cela fait vraiment mal – et c’est précisément pourquoi il est si efficace. Lorsque l’intensité augmente, que la respiration s’accélère et que les muscles commencent à brûler, votre corps travaille dans une zone cruciale pour l’amélioration de la performance, de la vitesse et de la performance en compétition. En aviron, l’un des sports d’endurance les plus intenses en compétition, l’entraînement anaérobie joue un rôle central. Quiconque comprend ce qui se passe dans le corps et comment utiliser ces zones d’entraînement de manière ciblée peut augmenter considérablement ses performances et progresser plus rapidement.
L’aviron est souvent considéré comme un sport d’endurance classique. En effet, une grande partie de l’énergie lors d’une course est fournie par des processus métaboliques aérobies. Cependant, un autre facteur décide de la victoire ou de la défaite : la capacité à produire des intensités élevées à court terme et à tolérer le lactate. C’est précisément là qu’intervient l’entraînement anaérobie.
Une course de 2 000 mètres en aviron dure environ six à sept minutes et se déroule sur de longues portions à proximité de la consommation maximale d’oxygène. Parallèlement, les athlètes doivent gérer à plusieurs reprises de courts pics d’intensité – par exemple au départ, lors des accélérations de rythme ou au sprint final. Cela entraîne une charge énorme pour le système énergétique anaérobie. Les analyses de performance montrent que les performances réussies en aviron sont étroitement liées à des paramètres tels que la VO₂max, le seuil lactique et la capacité anaérobie. Les valeurs maximales de lactate d’un rameur après une course de 2 000 mètres sont à peu près aussi élevées que celles d’un coureur de 400 mètres, qui met un peu moins d’une minute pour faire un tour de piste.
L’entraînement anaérobie vise à améliorer précisément ces capacités. Il augmente la capacité du corps à fournir rapidement de l’énergie sans oxygène, améliore la tolérance au lactate et la capacité à maintenir des intensités élevées sur de courtes périodes. Pour les rameurs, qu’il s’agisse d’athlètes amateurs ambitieux ou de sportifs de haut niveau, l’entraînement anaérobie est donc un élément crucial d’un plan d’entraînement efficace.
L’entraînement anaérobie décrit des efforts où le besoin en énergie augmente plus rapidement que le corps ne peut fournir d’oxygène. Dans cette situation, l’organisme a recours de manière accrue à la glycolyse anaérobie, où les glucides sont utilisés pour la production d’énergie sans oxygène. Cela produit du lactate comme sous-produit du métabolisme.
La différence avec l’entraînement aérobie ne réside donc pas dans le mouvement lui-même, mais dans l’intensité et la source d’énergie dominante. Alors que l’entraînement aérobie dispose de suffisamment d’oxygène et que les graisses et les glucides sont entièrement oxydés, l’entraînement anaérobie implique une production d’énergie plus rapide, mais moins efficace.
En physiologie de l’entraînement, cette transition est souvent décrite par le seuil de lactate. Il marque le point où la production de lactate augmente plus rapidement que le corps ne peut l’éliminer. Au-dessus de ce seuil, les processus anaérobies dominent de plus en plus l’approvisionnement en énergie. Des études en aviron montrent que des paramètres tels que le seuil de lactate et la consommation maximale d’oxygène sont fortement corrélés à la performance sur 2 000 m.
L’entraînement anaérobie se situe généralement au-dessus de ce seuil et se caractérise donc par une intensité élevée, des temps d’effort courts et une fatigue musculaire nettement perceptible.
La classification des zones d’entraînement anaérobie se fait généralement par la fréquence cardiaque, la puissance (watts), les valeurs de lactate ou les intensités relatives par rapport à la VO₂max. En général, l’entraînement anaérobie commence dans des zones d’intensité supérieures à environ 85 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale ou au-dessus du seuil anaérobie individuel.
Dans cette zone, la concentration de lactate dans le sang augmente considérablement et peut atteindre des valeurs supérieures à 4 mmol/l. Cette intensité ne peut être maintenue que pendant une durée limitée, car les sous-produits métaboliques entraînent la fatigue.
Dans la pratique, l’entraînement anaérobie est généralement mis en œuvre par des intervalles. Les protocoles classiques sont par exemple :
6 × 1 000 m d’intervalles en course à pied
4 × 4 minutes d’intervalles près de la VO₂max
courts intervalles de sprint à intensité maximale
De telles séances sont utilisées de manière ciblée afin d’améliorer à la fois la production d’énergie anaérobie et la consommation maximale d’oxygène. Des études montrent que l’entraînement fractionné à haute intensité peut entraîner des améliorations significatives, tant de la capacité anaérobie que de la performance d’endurance. Ces principes, ou autrement dit ces formes d’entraînement, peuvent être transposés presque à l’identique à l’aviron.
Pendant l’entraînement anaérobie, le besoin en énergie des muscles augmente brusquement. Comme le corps ne peut pas fournir d’oxygène assez rapidement, il a recours de manière accrue à la glycolyse anaérobie. Les molécules de glucose sont alors décomposées sans oxygène, produisant de l’ATP comme source d’énergie.
L’inconvénient de ce système réside dans sa capacité limitée et dans la production de métabolites tels que le lactate et les ions hydrogène. Ceux-ci entraînent une baisse du pH dans le muscle, ce qui provoque finalement la sensation de brûlure musculaire bien connue et contribue à la fatigue.
En même temps, l’entraînement anaérobie déclenche de fortes réactions d’adaptation dans le corps. Celles-ci incluent une meilleure capacité tampon des muscles, une activité accrue des enzymes glycolytiques ainsi qu’un meilleur recrutement des fibres musculaires à contraction rapide. Le corps devient ainsi de plus en plus apte à tolérer des intensités élevées avec le temps.
Le système cardiovasculaire bénéficie également de cette forme d’entraînement. L’entraînement par intervalles peut améliorer à la fois la consommation maximale d’oxygène et la performance neuromusculaire. Ces adaptations sont cruciales pour pouvoir maintenir des vitesses élevées en compétition.
(Milioni, F., Millet, G.Y., de Poli, R.A.B. et al. Effects of 4-week high intensity interval training on anaerobic capacity, repeated-sprints performance and neuromuscular function. Sport Sci Health 20, 1109–1118 (2024).)
L’aviron représente une combinaison unique de force et d’endurance. À chaque coup de rame, de grands groupes musculaires sont activés simultanément, y compris les jambes, le dos, le tronc et les bras. Cela crée un besoin énergétique énorme qui sollicite à la fois les systèmes aérobies et anaérobies. C’est précisément à des intensités élevées que le système énergétique anaérobie est fortement sollicité. Pendant une course, les rameurs doivent constamment ramer à des niveaux nettement supérieurs à leur performance moyenne pendant de courtes périodes.
Ces pics d’intensité ne sont possibles que si la production d’énergie anaérobie est suffisamment développée. De plus, l’entraînement sur rameur permet un contrôle précis de l’intensité. Les valeurs de watts, les indications de rythme et la fréquence cardiaque permettent de doser précisément l’entraînement par intervalles. L’entraînement anaérobie peut ainsi être effectué de manière très ciblée – un avantage par rapport à de nombreux autres sports.
L’entraînement anaérobie doit être intégré de manière ciblée et structurée dans le plan d’entraînement. Contrairement à l’entraînement de base, il ne peut pas être réalisé quotidiennement en raison de sa forte intensité. Il est plutôt utilisé une à deux fois par semaine. Cela dépend toutefois un peu de l’importance de votre volume d’entraînement.
Un exemple classique de séance d’entraînement anaérobie en aviron est un entraînement par intervalles, similaire au protocole de course bien connu de 6 × 1 000 mètres. Transposé au rameur, une séance pourrait par exemple se composer de 6 × 4 minutes à haute intensité, avec deux à trois minutes de récupération active. Mais les 1 000 mètres classiques peuvent également être transposés au rameur.
De tels intervalles se situent généralement dans la plage de 90 à 100 % de la capacité de performance maximale. L’objectif est de s’entraîner le plus longtemps possible près de la consommation maximale d’oxygène tout en améliorant la tolérance au lactate.
L’entraînement par intervalles est la forme d’entraînement centrale pour le développement de la capacité de performance anaérobie. Il combine de courtes phases d’effort intense avec des phases de récupération contrôlées. Cela permet de passer globalement plus de temps dans des zones de haute intensité que ce ne serait possible avec un effort continu.
Des études scientifiques montrent que l’entraînement par intervalles est une méthode particulièrement efficace pour améliorer les paramètres de performance anaérobie et aérobie. Les protocoles de sprint et de HIIT en particulier entraînent des adaptations significatives du métabolisme énergétique et de la performance neuromusculaire.
Pour les rameurs, cela signifie que des séances d’intervalles ciblées devraient être un élément crucial de l’entraînement pour augmenter la vitesse de compétition et la tolérance à l’effort.
Bien que l’entraînement anaérobie soit important, il doit toujours s’appuyer sur une base aérobie stable. La majeure partie du volume d’entraînement en aviron reste dans la zone d’endurance fondamentale. Environ 90 % de votre entraînement devrait être sous forme d’endurance fondamentale.
Les séances anaérobies créent des stimuli de performance ciblés et augmentent la capacité de performance maximale. Un plan d’entraînement judicieux combine donc des séances aérobies plus longues avec une à deux séances d’entraînement par intervalles de haute intensité par semaine. Ce mélange permet un développement optimal de l’endurance, de la force et de la vitesse.
C’est précisément sur le rameur que cette forme d’entraînement peut être mise en œuvre de manière excellente. Le contrôle précis de l’intensité permet de doser exactement l’entraînement anaérobie et d’adapter l’effort individuellement.
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