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L’entraînement aérobie constitue la base de presque tous les sports d’endurance – du marathon au triathlon. Mais que signifie exactement « aérobie » ? Où se situe la frontière avec l’entraînement anaérobie ? Et comment exploiter ces zones de manière ciblée en aviron ?
L’entraînement en aviron se prête particulièrement bien au contrôle précis de l’entraînement aérobie. Grâce à l’intensité contrôlable, à l’activation de l’ensemble du corps et à la possibilité de surveiller exactement la performance (watts, allure, fréquence cardiaque), les zones d’entraînement peuvent être développées de manière systématique.
Cet article examine de manière scientifiquement fondée la définition de l’entraînement aérobie ainsi que la distinction avec l’entraînement anaérobie. Nous examinons également les processus physiologiques dans le corps et les zones de fréquence cardiaque utiles qui sont importantes pour les zones d’entraînement respectives. De plus, il existe des applications pratiques en aviron ou sur le rameur.
Le terme « aérobie » vient du grec et signifie « avec oxygène ».
L’entraînement aérobie désigne les efforts pour lesquels la production d’énergie s’effectue principalement en utilisant l’oxygène.
La production d’énergie oxydative dans les mitochondries des cellules musculaires domine alors.
Les principaux vecteurs d’énergie sont :
Acides gras
Glucose
Glycogène
Sous consommation d’oxygène, il se forme :
ATP (adénosine triphosphate)
Dioxyde de carbone
Eau
La phosphorylation oxydative fournit nettement plus d’ATP par molécule de glucose par rapport à la glycolyse anaérobie.
Pour bien situer l’entraînement aérobie, la distinction claire avec l’entraînement anaérobie est essentielle. Ces deux formes d’entraînement ne se différencient pas par le mouvement lui-même, mais par la forme dominante de production d’énergie.
Dans l’entraînement aérobie, la production d’énergie oxydative est au premier plan. Le corps dispose de suffisamment d’oxygène pour métaboliser complètement les glucides et les graisses dans les mitochondries et en produire de l’ATP. Ce processus est relativement lent, mais extrêmement efficace et durable.
En revanche, dans l’entraînement anaérobie, la glycolyse domine sans disponibilité suffisante d’oxygène. Le lactate se forme alors comme sous-produit, et l’effort ne peut être maintenu que pendant une durée limitée. La transition entre les deux systèmes est progressive et est souvent définie par le seuil lactique. Celui-ci décrit la zone d’intensité où la production de lactate dépasse l’élimination du lactate et où la concentration dans le sang augmente continuellement (Faude et al., 2009). Dans la pratique de l’entraînement, ce seuil marque le point où un entraînement principalement aérobie acquiert de plus en plus de composantes anaérobies.
La définition des zones d’entraînement dans l’entraînement aérobie se fait généralement via des marqueurs physiologiques tels que la fréquence cardiaque, la VO₂max (consommation maximale d’oxygène), la concentration de lactate ou les seuils ventilatoires. Dans l’entraînement de base classique, souvent appelé GA1, l’intensité se situe généralement entre 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale. En aviron, la zone de 72–79 et 79–82 % de la fréquence cardiaque maximale est définie comme EXA (endurance extensive). Les deux zones indiquent l’EXA inférieur, plus précisément l’EXA supérieur.
Dans cette zone, la concentration de lactate reste généralement inférieure à 2 mmol/L, ce qui indique un métabolisme aérobie stable. L’organisme peut dégrader complètement les produits métaboliques sans qu’il y ait acidification systématique.
Avec l’augmentation de l’intensité, on se rapproche de la zone du seuil anaérobie, souvent décrite comme GA2 ou entraînement aérobie intensif. En aviron, cette zone d’intensité est souvent abrégée INA (endurance intensive). Ici, la fréquence cardiaque se situe généralement entre 75 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale, et les valeurs de lactate se situent dans la plage d’environ 2 à 4 mmol/L.
Bien que l’effort soit déjà nettement plus exigeant, la production d’énergie oxydative continue de dominer. Ce n’est qu’au-dessus de cette zone que le système anaérobie gagne progressivement en importance (Seiler & Kjerland, 2006). Cette différenciation est essentielle pour utiliser l’entraînement aérobie de manière ciblée et éviter les surcharges.
L’entraînement aérobie entraîne des processus d’adaptation profonds dans tout l’organisme. Ceux-ci sont particulièrement évidents dans le système cardiovasculaire. Grâce à des efforts répétés dans la zone aérobie, le volume d’éjection systolique du cœur augmente, ce qui permet de transporter plus de sang et donc plus d’oxygène vers les muscles à chaque battement cardiaque. À long terme, la fréquence cardiaque au repos diminue, car le cœur fonctionne de manière plus économique et nécessite moins de battements pour produire le même débit. Parallèlement, la capillarisation de la musculature augmente, ce qui améliore l’apport d’oxygène aux fibres musculaires individuelles (Bassett & Howley, 2000).
Au niveau cellulaire, l’entraînement aérobie augmente la densité mitochondriale dans les cellules musculaires. Les mitochondries sont les sites centraux de la production d’énergie oxydative, et une densité plus élevée signifie une capacité accrue de production d’ATP aérobie. De plus, les activités des enzymes oxydatives augmentent, ce qui améliore encore l’efficacité du métabolisme (Holloszy & Coyle, 1984). Ces adaptations permettent au corps de se fatiguer moins rapidement sous le même effort et de maintenir des intensités plus élevées plus longtemps.
L’entraînement sur rameur permet un contrôle précis des watts, un contrôle de la fréquence cardiaque ainsi que des intensités reproductibles, car il ne dépend pas de facteurs externes. Les zones d’entraînement peuvent ainsi être respectées de manière ciblée, ce qui est souvent plus difficile dans l’entraînement d’endurance classique en extérieur. Cette combinaison d’activation de l’ensemble du corps et de contrôle précis de l’effort fait de l’aviron un outil particulièrement efficace pour un entraînement aérobie structuré.
Objectif :
Amélioration de la base aérobie
Optimisation du métabolisme des graisses
Mise en œuvre :
18–22 SPM
intensité modérée
20–60 minutes
Pouls 60–75 % FCmax
L’accent est mis ici sur la technique et l’économie.
Objectif :
Élévation du seuil lactique
Amélioration de la performance
Mise en œuvre :
75–85 % FCmax
Intervalles 8–20 minutes
respiration contrôlée
Cet entraînement reste encore principalement aérobie, mais génère une adaptation métabolique ciblée.
Objectif :
Augmentation de la VO₂max
Amélioration de la capacité de performance maximale
Mise en œuvre :
85–95 % FCmax
intervalles courts 30–120 secondes
récupération complète
Ces séances doivent être utilisées avec modération.
Objectif :
Mise en œuvre :
La science moderne de l’entraînement montre que les athlètes d’endurance performants répartissent souvent leur intensité d’entraînement de manière polarisée. Cela signifie que la majeure partie de l’entraînement – souvent 70 à 80 % – se déroule dans la zone aérobie basse, tandis qu’une plus petite partie est conçue à haute intensité. La zone d’intensité moyenne est relativement peu utilisée (Seiler, 2010).
Ce modèle peut être particulièrement bien mis en œuvre en aviron, car l’intensité est contrôlable avec précision. Un entraînement principalement aérobie assure des adaptations physiologiques stables, tandis que des stimuli ciblés à haute intensité améliorent la capacité de performance maximale. La combinaison de ces deux composantes permet un développement durable de l’endurance et de la résistance.
Pour 80 % des sportifs, l’entraînement aérobie devrait constituer la base. La recommandation est clairement de deux à quatre séances par semaine d’une durée de 30 à 90 minutes. Parmi ces séances, une séance intensive peut être choisie en option. Comme toujours : la technique avant l’effort. Pour un bon développement de la performance, une base d’endurance stable doit être le fondement et les efforts anaérobies doivent être considérés comme une étape de développement.
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