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À quelle fréquence ramer pour développer ses muscles ? Votre chemin vers un corps fort

16. avril 2025

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DE Lars Wichert

L’aviron n’est plus seulement un sport d’endurance pour les spécialistes de l’endurance. C’est plutôt un entraînement complet du corps qui attire de plus en plus l’attention dans le domaine du développement musculaire et qui célèbre une justification absolue de son existence dans ses propres murs. Mais à quelle fréquence devriez-vous ramer pour développer sensiblement vos muscles ? Et que se passe-t-il exactement dans votre corps ? Dans cet article, vous découvrirez pourquoi l’aviron est une alternative efficace à la musculation classique, comment fonctionne la croissance musculaire et comment adapter au mieux votre entraînement d’aviron à cet objectif.

Comment fonctionne le développement musculaire ?

Avant de parler de fréquence d’entraînement et de technique, il est utile de jeter un coup d’œil aux bases. Le développement musculaire, ou hypertrophie dans le jargon, est le résultat d’une réaction d’adaptation de votre corps aux stimuli de l’entraînement. Si vous sollicitez votre musculature de manière ciblée et régulière, elle commence à s’adapter à la charge en formant davantage d’unités contractiles (myofibrilles) et en augmentant de volume.
Deux choses sont essentielles : la tension mécanique et le stress métabolique. La première se produit lorsque vous maintenez vos muscles sous tension pendant une certaine période, par exemple en effectuant des coups d’aviron contrôlés et puissants avec une résistance accrue. Le second se produit lors d’efforts plus longs ou plus intenses, où une « brûlure » se produit dans le muscle, signe d’une circulation sanguine et d’une activité métabolique accrues.
La régénération est tout aussi importante que l’entraînement. Les muscles ne se développent pas pendant l’effort, mais pendant la phase de repos qui suit. Idéalement, vous devriez donc prévoir au moins 48 heures de pause entre deux séances intensives pour les muscles sollicités. Et n’oubliez pas : une alimentation riche en protéines fournit les éléments de base nécessaires pour que votre corps puisse développer de nouveaux muscles.

Quels sont les types de fibres musculaires ?

Votre musculature se compose grossièrement de trois types de fibres :
  • Type I (Slow-Twitch) : endurantes, résistantes à la fatigue, moins puissantes – activées lors d’efforts longs et réguliers
  • Type II (Fast-Twitch) : puissantes, rapidement fatigables – activées lors de sprints, d’intervalles, de résistances maximales
  • Type IIX (Fast-Twitch) : contraction très rapide, très puissante, performance de force élevée à court terme – Sprints

Ce qui est passionnant avec l’aviron : il active les deux types de fibres. Les séances longues et calmes entraînent le type I, l’entraînement fractionné intensif ou l’aviron axé sur la force sollicitent les types II et IIX. L’aviron est donc une base idéale pour le développement musculaire fonctionnel.

Quels groupes musculaires l'aviron sollicite-t-il ?

En ramant, vous ne travaillez pas de manière isolée, mais vous activez plus de 85 % de votre musculature à chaque coup. Le déroulement du mouvement combine le travail des jambes, du tronc et du haut du corps en parfaite harmonie.

Cette interaction assure non seulement la force et la forme, mais renforce également la posture, la stabilité et la coordination, des conditions idéales pour le développement musculaire.

À quelle fréquence devriez-vous ramer pour développer vos muscles ?

Si le développement musculaire est votre objectif, vous devriez prévoir 3 à 4 séances par semaine. Celles-ci devraient se différencier dans leur objectif afin de couvrir à la fois les aspects de force et d’endurance de l’entraînement musculaire. Une combinaison de séances de base plus longues et d’intervalles plus courts et intenses est particulièrement efficace.

Exemple de semaine d'entraînement :

  • Lundi : Technique & bases (45 min à 18–20 SPM)
  • Mercredi : Entraînement fractionné (par exemple, 6 × 3 min avec 90 secondes de pause, à haute intensité)
  • Vendredi : Aviron axé sur la force (20 min avec une résistance élevée, SF 16–20)
  • Dimanche : Séance d’endurance (60 min tranquille, SF 18–22)

Veillez à toujours prévoir au moins un jour de repos entre deux séances exigeantes ou à intercaler une séance tranquille. Il est également important qu’un entraînement intensif comme celui décrit ici suppose toujours qu’une certaine base est présente. Il n’est pas recommandé de réaliser directement quatre séances exigeantes par semaine sans préparation.

Quelle est la résistance idéale ?

Pour le développement musculaire, il est important de travailler avec un niveau de résistance moyen à élevé. Ramer trop facilement ne vous amène guère dans la zone où le degré d’activation musculaire est atteint, car ici, on rame principalement avec une accélération élevée. Une résistance trop élevée peut se faire au détriment de la technique.
Particulièrement intelligent : les appareils comme l’AUGLETICS Eight Style, qui vous offre non seulement 10 niveaux de résistance, mais aussi 5 niveaux de force supplémentaires. Vous pouvez ainsi vous concentrer spécifiquement sur la composante musculaire, par exemple avec une faible fréquence de coups et une traction particulièrement puissante.

Combinaison d'aviron et de musculation ?

Oui, cela a absolument du sens. L’aviron seul est déjà un entraînement musculaire très efficace, mais des exercices de stabilisation et de force complémentaires peuvent compenser les faiblesses, prévenir les blessures et solliciter encore plus spécifiquement certains groupes musculaires.
Recommandé : 1 à 2 séances supplémentaires par semaine avec des exercices tels que :

  • Planches et planches latérales
  • Exercices avec haltères comme le soulevé de terre, le développé couché, la traction à la barre et les squats
  • Pompes
  • Squats au poids du corps
  • Aviron TRX ou tractions

Cela renforce notamment le tronc, les axes des jambes et la ceinture scapulaire, des zones centrales pour une technique d’aviron propre et plus de puissance par coup.

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Alimentation : L'alpha et l'oméga du développement musculaire

Sans le bon matériau de construction, pas de progrès. Pour une prise de muscle sensible, vous avez besoin de :
  • 1,6–2,0 g de protéines par kg de poids corporel/jour
  • Des glucides complexes pour l’apport d’énergie
  • Des graisses insaturées, par exemple provenant de noix ou d’huile d’olive
  • Beaucoup d’eau !

Idéalement, vous devriez prendre un repas riche en protéines ou un shake dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement. Cela soutient de manière optimale la régénération et le processus de construction, de plus, vous êtes dans la fenêtre de temps optimale où le corps est le plus réceptif.

Comment reconnaissez-vous que vous développez vos muscles ?

Les muscles ne se développent pas du jour au lendemain, mais avec un peu de patience, vous verrez et sentirez rapidement des progrès. Faites attention à ces signes :
  • Meilleure posture
  • Gain de force (plus de watts, meilleur split sur 500 m)
  • Musculature plus visible sur les épaules, les bras, le dos, les jambes
  • Tonus musculaire plus perceptible au quotidien
  • Fréquence cardiaque plus faible pour une même performance → signe d’une meilleure efficacité

Conseil : Les appareils modernes comme l’AUGLETICS Eight Style enregistrent vos données, vous montrent les progrès en un coup d’œil et vous aident ainsi à vous entraîner de manière motivée et ciblée.

Erreurs typiques – et comment les éviter

  • S’entraîner de manière trop unilatérale : Variez la durée, l’intensité, la résistance et l’accent technique.
  • Résistance mal choisie : Commencez modérément – la technique prime sur le poids.
  • Manque de régénération : Accordez-vous des pauses – le muscle se développe au repos.
  • Pas d’objectif clair : Définissez des objectifs intermédiaires mesurables.
  • Trop peu de protéines : Suivez votre alimentation pour une meilleure sensation.

Conclusion : Développement musculaire avec le rameur – intelligent, efficace et holistique

L’aviron n’est pas seulement un excellent entraînement d’endurance, c’est aussi l’une des méthodes les plus efficaces pour le développement musculaire fonctionnel. Grâce à la combinaison de la force contrôlée, de la technique et du travail de tout le corps, vous entraînez votre corps de manière aussi complète que dans pratiquement aucun autre sport.
Si vous vous entraînez régulièrement (3 à 4 fois par semaine), que vous contrôlez votre résistance de manière ciblée et que vous faites attention à la régénération ainsi qu’à l’alimentation, vous serez récompensé par une croissance musculaire visible et une meilleure forme physique.
Avec un rameur de haute qualité comme l’AUGLETICS Eight Style, qui vous offre à la fois un soutien technique, une variété d’entraînement et de la motivation, vous réussirez votre chemin vers un corps fort et défini. Il convient de préciser que le développement musculaire lors de l’aviron ne fait pas pousser des montagnes de muscles, comme c’est possible lors d’un entraînement de force isolé ciblé. La composante d’endurance plus élevée garantit que la musculature longue, la musculature d’endurance assure le renforcement d’une image d’athlète harmonieuse.

À propos de l'auteur

Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c’è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one’s health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one’s own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l’équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d’avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d’Europe avec son équipe. Aujourd’hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu’entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s’adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu’il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d’efforts, car il n’y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.
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Lars Wichert

Lars Wichert ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler im Rudern. Er war 13 Jahre Teil der deutschen Nationalmannschaft. Dabei kann er auf zwei Teilnahmen an den Olympischen Spielen sowie drei Weltmeistertitel zurückblicken. Er war nach seiner Ruderkarriere als Trainer tätig und konnte mit seinem Team die Europameisterschaft gewinnen. Mittlerweile ist er in seiner Freizeit im Triathlon unterwegs und hält dort die Weltbestzeit der Amateure über die Ironman-Distanz. Lars verfügt über das Wissen als Trainer, Leistungssportler und Sportwissenschaftler, sodass sich jeder angesprochen fühlen kann. Sein Ziel ist es, Spaß an der Bewegung zu vermitteln und zu verdeutlichen, dass mit geringem Aufwand viel für die Gesundheit getan werden kann – denn es gibt keine bessere Vorsorge als die in seine eigene Gesundheit. Lars Wichert è uno scienziato dello sport ed ex atleta agonista di canottaggio. Ha fatto parte della nazionale tedesca per 13 anni. Ha partecipato a due Olimpiadi e ha vinto tre titoli mondiali. Dopo la carriera di canottiere, ha lavorato come allenatore e ha vinto il campionato europeo con la sua squadra. Nel tempo libero pratica il triathlon e detiene il record mondiale amatoriale sulla distanza Ironman. Lars dispone delle conoscenze necessarie come allenatore, atleta agonista e scienziato dello sport, in modo da poter soddisfare le esigenze di tutti. Il suo obiettivo è quello di trasmettere il piacere del movimento e di dimostrare che con poco sforzo si può fare molto per la salute, perché non c'è prevenzione migliore che quella della propria salute. Lars Wichert is a sports scientist and former competitive rower. He was a member of the German national team for 13 years. He can look back on two Olympic appearances and three world championship titles. After his rowing career, he worked as a coach and won the European Championship with his team. He now spends his free time competing in triathlons and holds the world record for amateurs over the Ironman distance. Lars has the knowledge as a coach, competitive athlete and sports scientist, so that everyone can feel addressed. His goal is to convey the fun of exercise and to make it clear that a lot can be done for one's health with little effort – because there is no better prevention than taking care of one's own health. Lars Wichert est scientifique du sport et ancien athlète de haut niveau en aviron. Il a fait partie de l'équipe nationale allemande pendant 13 ans. Il a participé à deux reprises aux Jeux Olympiques et remporté trois titres de champion du monde. Après sa carrière d'avironneur, il a travaillé comme entraîneur et a remporté le championnat d'Europe avec son équipe. Aujourd'hui, il consacre son temps libre au triathlon et détient le record mondial amateur sur la distance Ironman. Lars dispose des connaissances nécessaires en tant qu'entraîneur, athlète de haut niveau et scientifique du sport, ce qui lui permet de s'adresser à tout le monde. Son objectif est de transmettre le plaisir de bouger et de montrer qu'il est possible de faire beaucoup pour sa santé avec peu d'efforts, car il n'y a pas de meilleure prévention que celle de sa propre santé.

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