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À partir de quand brûle-t-on les graisses ? Vous brûlez des graisses dès le début de l’entraînement. Après 30 minutes, rien ne change : l’intensité et la durée déterminent seulement la proportion de graisses brûlées.
Pendant l’exercice, votre corps utilise plusieurs sources d’énergie simultanément – y compris les graisses et les glucides. Ce qui change avec la durée et l’intensité de l’entraînement, ce n’est pas l’activation ou la désactivation de la combustion des graisses, mais sa proportion dans la production d’énergie. Lors d’un entraînement léger à modéré, une plus grande partie de l’énergie provient généralement des graisses. À haute intensité, le corps a davantage recours aux glucides, car ils fournissent de l’énergie plus rapidement.
La conséquence pratique : vous n’avez pas besoin de dépasser une limite de temps magique. Pour une combustion élevée des graisses pendant l’entraînement, des séances modérées d’environ 30 à 60 minutes d’effort principal, effectuées régulièrement, sont judicieuses. Si votre objectif est de réduire la graisse corporelle, ce qui compte avant tout, c’est votre bilan énergétique sur plusieurs jours et semaines, votre constance à l’entraînement et une charge dont vous pouvez bien récupérer.
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Non. L’idée d’une limite fixe de 30 minutes simplifie trop les processus corporels. La combustion des graisses n’est pas un interrupteur qui s’active après un certain temps.
Dans les premières secondes d’un effort, l’énergie doit être disponible très rapidement. C’est pourquoi l’ATP et la créatine phosphate stockés jouent d’abord un rôle majeur. Simultanément, la production d’énergie à partir des glucides et des graisses augmente. Avec une durée croissante, la production d’énergie aérobie prend de plus en plus d’importance. L’ATP est alors formé à l’aide d’oxygène à partir des glucides et des acides gras.
Le fondement réel du mythe est le suivant : lors d’un effort prolongé et modéré, la proportion relative de la combustion des graisses peut augmenter au fil du temps. Cela ne signifie cependant pas qu’aucune graisse n’a été utilisée auparavant. De même, une séance de 30 minutes ne garantit pas encore une perte de graisse corporelle.
Pour que vos muscles puissent bouger, ils ont besoin d’ATP, le transporteur d’énergie immédiatement utilisable de la cellule. Comme les réserves d’ATP sont faibles, le corps le reconstitue en permanence pendant l’entraînement. Pour cela, il utilise plusieurs voies qui se chevauchent :
Ce système fournit beaucoup d’énergie en très peu de temps. Il est particulièrement important lors d’un départ explosif, d’un saut ou d’un sprint court. Cependant, les réserves sont rapidement limitées.
À haute intensité, le corps peut décomposer rapidement les glucides sans participation directe d’oxygène. Cela fournit de l’énergie rapidement, mais ne peut être maintenu que de manière limitée. Lors d’intervalles d’aviron intenses ou d’un sprint final, la proportion de cette voie augmente considérablement.
Lors d’efforts prolongés, la production d’énergie avec oxygène domine de plus en plus. Pour cela, le corps utilise à la fois les glucides et les graisses. Le mélange qui prédomine dépend, entre autres, de l’intensité, de la durée, de l’état d’entraînement, de la nutrition et de la physiologie individuelle. L’article Entraînement aérobie : zones de pouls et effet physiologique en aviron donne un aperçu plus approfondi.
Important : Ces systèmes ne se remplacent pas comme des coureurs de relais. Ils travaillent simultanément, mais avec des proportions différentes.
Ici, nous devons faire la distinction entre la proportion de graisses et la quantité absolue de graisses. À très faible intensité, un grand pourcentage de l’énergie peut provenir des graisses. Cependant, comme la dépense énergétique totale par minute est faible, la quantité absolue de graisses ne doit pas être particulièrement élevée.
Avec l’augmentation de l’intensité, le besoin énergétique par minute augmente. Dans la zone légère à modérée, l’oxydation absolue des graisses augmente donc souvent aussi. Au-delà d’une intensité individuellement différente, elle atteint son maximum – souvent appelée « Fatmax ». Si l’effort devient encore plus intense, la production d’énergie se déplace davantage vers les glucides.
Représentation schématique – les valeurs individuelles varient.
Tendance dominante : Proportion élevée de graisses, mais faible dépense énergétique par minute
Classification pratique : Bon pour la récupération et l’activité supplémentaire
Tendance dominante : Souvent l’oxydation absolue des graisses la plus élevée
Classification pratique : Vous pouvez encore parler par phrases complètes ; environ 3 à 5 sur 10 sur l’échelle d’effort
Tendance dominante : La proportion de glucides augmente considérablement
Classification pratique : Bon pour le développement de la performance, mais plus court à maintenir
Tendance dominante : La créatine phosphate et les glucides dominent
Classification pratique : Convient pour de courts intervalles, pas comme méthode d’endurance longue
Dans une étude menée auprès de 300 femmes et hommes en bonne santé, l’oxydation maximale des graisses mesurée était en moyenne de 48,3 % de la consommation maximale d’oxygène ou de 61,5 % de la fréquence cardiaque maximale. Cependant, les valeurs différaient considérablement d’une personne à l’autre. C’est pourquoi « Entraînez-vous exactement à un pouls X » n’est pas une recommandation générale sérieuse. Le test de conversation et votre perception de l’effort sont souvent plus fiables au quotidien. Si vous souhaitez contrôler plus précisément, l’article Entraînement en Zone 2 sur le rameur vous aidera à mieux comprendre. Comment déterminer grossièrement votre valeur de base est également expliqué dans l’article Calculer la fréquence cardiaque maximale et classer la zone anaérobie.
Trois travaux scientifiques aident à classer les principales affirmations :
Chávez-Guevara et ses collègues ont résumé 64 publications dans une revue systématique en 2023. La méta-régression a inclus des données de 7 474 personnes atteintes d’obésité au total. La zone d’oxydation maximale des graisses dépendait, entre autres, de l’âge, de la graisse corporelle, de la forme physique, de l’ergomètre et de la méthode d’examen. Selon le pourcentage de graisse corporelle, le Fatmax était en moyenne d’environ 57 à 66 % de la fréquence cardiaque maximale individuelle. Cela soutient une zone d’entraînement modérée, mais montre en même temps pourquoi un pouls de combustion des graisses généralisé ne convient pas à tout le monde.
Venables, Achten et Jeukendrup ont examiné un total de 300 personnes en bonne santé en 2005. L’oxydation maximale des graisses était en moyenne de 48,3 % de la consommation maximale d’oxygène ou de 61,5 % de la fréquence cardiaque maximale. Cependant, elle variait en fonction du sexe, de la forme physique et du niveau d’activité. Pour votre entraînement, cela signifie qu’il existe un couloir d’intensité judicieux, mais pas une zone de combustion des graisses identique pour tous.
Une méta-analyse de Steele et ses collègues de 2021 a évalué 54 études. Lors de la comparaison à long terme de l’entraînement par intervalles et de l’entraînement d’endurance continu modéré, la différence dans le changement de la masse grasse était triviale. Cela contredit l’idée qu’une seule méthode d’intensité est fondamentalement supérieure. Ce qui est décisif, c’est plutôt la forme d’entraînement que vous pouvez pratiquer régulièrement et avec une charge totale appropriée.
Pour la combustion des graisses pendant une seule séance, une charge principale modérée de 30 à 60 minutes est une plage praticable. Les débutants peuvent commencer avec 20 à 30 minutes de charge principale. À cela s’ajoutent environ 5 à 10 minutes d’échauffement et environ 5 minutes de récupération légère.
Une séance plus longue peut brûler globalement plus d’énergie et de graisses qu’une séance courte à la même intensité. Il n’en découle pas pour autant que plus long est toujours mieux. Si la technique se dégrade, si vous récupérez mal ou si la séance devient si importante que vous la pratiquez rarement, la combustion des graisses théoriquement plus élevée vous apportera peu.
Même de courtes séances intenses peuvent être précieuses. Pendant les intervalles intenses, l’utilisation des glucides domine, mais la dépense énergétique par minute est élevée et la performance d’endurance peut s’améliorer. Ceux qui ont peu de temps peuvent donc combiner des séances d’endurance modérées et du HIIT sur le rameur.
La meilleure durée n’est donc pas la plus longue possible, mais la plus longue durée que vous pouvez entraîner techniquement proprement, régulièrement et en étant bien reposé.
Lars montre dans la vidéo comment contrôler la Zone 2 via la fréquence cardiaque, la perception de l’effort et le test de conversation, et comment en découle une séance d’aviron praticable.
Utiliser les graisses comme carburant pendant une séance ne signifie pas automatiquement que votre masse grasse diminue à long terme. Le corps équilibre l’apport et la dépense énergétique sur de nombreuses heures et jours. Celui qui utilise une proportion élevée de graisses lors d’un entraînement léger, mais consomme ensuite plus d’énergie qu’il n’en dépense, ne perd pas nécessairement de la graisse corporelle.
Pour la perte de graisse, plusieurs facteurs sont donc pertinents ensemble :
Comment l’aviron s’inscrit dans ce contexte plus large est expliqué dans l’article Perdre du poids avec l’aviron : comment le rameur vous aide à perdre de la graisse. Si vous souhaitez mieux comprendre votre dépense énergétique, vous trouverez également des informations sur la consommation de calories en aviron.
Pour de nombreux sportifs amateurs, un mélange de deux séances modérées et d’une séance intense optionnelle par semaine est un bon point de départ.
Si vous débutez, effectuez d’abord uniquement les deux séances modérées pendant deux à quatre semaines. Prolongez ensuite l’effort principal d’environ 5 minutes avant d’introduire la séance d’intervalles supplémentaire. Entre une séance intense et le prochain entraînement intense, il devrait y avoir au moins un jour léger.
Vous vous entraînez délibérément trop légèrement. Un pourcentage élevé de graisses semble bon, mais à très faible performance, la dépense énergétique totale reste faible.
Vous vous entraînez intensément à chaque séance. Une intensité élevée est utile, mais augmente le besoin en glucides et la récupération nécessaire. Sans une base légère, la constance diminue souvent.
Vous courez après un nombre de pulsations exact. Les formules pour la fréquence cardiaque maximale et les zones de combustion des graisses généralisées ne peuvent qu’orienter grossièrement. La forme du jour, la température, l’état d’entraînement et les erreurs de mesure modifient le pouls.
Vous assimilez la transpiration à la combustion des graisses. Une forte transpiration indique principalement la régulation de la température corporelle. Elle en dit peu sur la quantité de graisses que vous oxydez ou perdez à long terme.
Vous surestimez une seule séance. La graisse corporelle change grâce au bilan répété de l’alimentation, de l’activité quotidienne, de l’entraînement et de la récupération – pas par une seule séance d’entraînement.
Votre corps utilise les graisses dès le début de l’effort comme partie de son mélange énergétique. La combustion des graisses ne commence pas seulement après 30 minutes. Dans la zone légère à modérée, l’oxydation absolue des graisses est la plus élevée chez de nombreuses personnes, tandis que lors d’efforts intenses, les glucides dominent de plus en plus.
Si vous souhaitez oxyder le plus de graisses possible pendant l’entraînement, 30 à 60 minutes d’effort principal modéré constituent un cadre judicieux. Si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle, le bilan énergétique à long terme est également important. Deux séances de base régulières et une séance d’intervalles optionnelle sont généralement plus efficaces que la recherche d’une minute magique ou d’un pouls de combustion des graisses parfait.
Lars Wichert combine ses connaissances en sciences du sport avec son expérience en tant qu’ancien rameur de haut niveau, participant olympique, triple champion du monde et entraîneur. Pour cet article, trois questions sont particulièrement cruciales : quels systèmes énergétiques fonctionnent pendant un effort, comment l’intensité déplace-t-elle le mélange de carburant et quelle forme d’entraînement peut être mise en œuvre de manière fiable à long terme ?
La classification scientifique s’appuie sur la revue systématique de Chávez-Guevara et ses collègues sur l’oxydation maximale des graisses, la grande étude transversale de Venables, Achten et Jeukendrup sur l’intensité individuelle du Fatmax ainsi que la revue systématique de Steele et ses collègues sur l’entraînement par intervalles et l’entraînement d’endurance modéré. Les résultats décrivent des valeurs moyennes et des corrélations ; les zones d’entraînement individuelles peuvent en différer.
Oui. Les graisses contribuent à la production d'énergie dès le début, mais pas avec la même intensité à chaque phase. Dans les premières secondes et à haute intensité, les systèmes énergétiques rapidement disponibles et les glucides dominent. Avec un effort modéré plus long, la proportion de graisses peut augmenter.
Non. Il n'y a pas de seuil fixe de 30 minutes. Même des séances plus courtes utilisent les graisses et augmentent la dépense énergétique. Des séances modérées plus longues peuvent oxyder globalement plus de graisses, car vous maintenez l'effort plus longtemps.
Il n'existe pas de pouls universellement meilleur. L'oxydation maximale des graisses se situe chez de nombreuses personnes dans la zone légère à modérée, mais diffère individuellement. Utilisez le test de conversation comme orientation pratique : des phrases complètes devraient encore être possibles. Un diagnostic de performance peut déterminer plus précisément la zone personnelle.
Lors de la natation, de la course, du cyclisme ou de l'aviron d'endurance modérée, une plus grande partie de l'énergie provient généralement des graisses qu'avec le HIIT. Cependant, cela ne rend pas automatiquement l'entraînement modéré supérieur à long terme. Les méta-analyses ne montrent que de faibles différences pour la perte de masse grasse entre l'entraînement par intervalles et l'entraînement d'endurance continu. La régularité et le volume total sont décisifs. Vous trouverez plus d'exemples pratiques dans l'article HIIT sur le rameur.
Non. 20 minutes sont un bon début, surtout pour les débutants, et mieux qu'une longue séance prévue qui n'a pas lieu. Pour un volume d'entraînement hebdomadaire plus important, vous pouvez augmenter progressivement la durée ou répartir plusieurs courtes séances.
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